Dieta cetogénica: que es, como funciona, riesgos y contraindicaciones

Muy pocos carbohidratos, muchas grasas, muchas proteínas: estos son los principios básicos de la dieta cetogénica , una dieta que, nacida como un protocolo terapéutico contra la epilepsia, se ha vuelto cada vez más popular como dieta para adelgazar. Las variantes de la dieta ceto, muy de moda hoy en día, son muchas, todas unidas por el corte de carbohidratos como un “truco” para conseguir que el cuerpo utilice la grasa como combustible en su lugar, con el resultado de perder peso . pero de verdad funciona? Y, sobre todo, ¿es una dieta segura o esconde riesgos?

Dieta cetogénica: que es

La dieta cetogénica es una dieta que aporta una ingesta muy baja de hidratos de carbono y un alto contenido de proteínas y, sobre todo, de grasas .

La drástica reducción de carbohidratos a favor de otros nutrientes tiene como objetivo obligar al organismo a utilizar la grasa como fuente de energía , con el objetivo de favorecer la pérdida de peso . El nombre “cetogénico” deriva del hecho de que esta dieta, al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, conduce a la formación de los llamados cuerpos cetónicos.

Historia

La dieta cetogénica comenzó como un plan de alimentación bajo en carbohidratos destinado a reducir las convulsiones en pacientes que no respondían a los medicamentos, especialmente en niños. Desde la década de 1920, se han utilizado dietas muy bajas en carbohidratos para este mismo propósito. Fueron investigadores y médicos del Centro Médico Johns Hopkins quienes observaron que estas dietas, en pacientes con epilepsia, ayudaban a reducir dolencias como las convulsiones.

Desde la década de 1960, estas dietas se han utilizado ampliamente para el tratamiento de la obesidad , pero también en presencia de otras afecciones patológicas como diabetes, síndrome de ovario poliquístico, acné: de hecho se observó que, además de actuar sobre las convulsiones, tuvo efectos positivos sobre los niveles de grasa corporal, azúcar en sangre, colesterol y hambre.

Por lo tanto, la dieta cetogénica se ha consolidado cada vez más como una dieta para adelgazar, que aprovecha las consecuencias para el organismo de la reducción de carbohidratos y el aumento del consumo de grasas no con fines terapéuticos, sino para estimular la pérdida de peso.

No existe un solo tipo de dieta cetogénica. Todos los estilos de alimentación fuertemente hiperlipídicos son cetogénicos, lo que implica una fuerte reducción en la ingesta de carbohidratos (en promedio, no más de 50 g por día) y la ingesta de fuentes de proteínas principalmente de alto valor biológico. Entre estos, la dieta Atkins, la Blackburn, la Tisanoreica, las primeras fases de la dieta Dukan .

Entre las dietas cetogénicas más famosas, está la del Dr. Josh Axe, autor del libro más vendido “Dieta cetogénica: su plan de 30 días para perder peso, equilibrar las hormonas, estimular la salud del cerebro y revertir la enfermedad” (“Dieta cetogénica: su plan de 30 días para perder peso, equilibrar las hormonas, mejorar la salud del cerebro y combatir las enfermedades “).

Dieta cetogénica para adelgazar: los principios

La dieta cetogénica se basa en una fuerte reducción del consumo de carbohidratos, asociada a un aumento sustancial del consumo de grasas y una elevada ingesta de proteínas.

Por tanto, determina un desequilibrio sustancial, casi un vuelco, de las proporciones entre los macronutrientes aportados por la dieta mediterránea , que recomienda una ingesta de hidratos de carbono igual al 45-60% de la energía diaria, de grasas no superior al 35% y de proteínas igual al 10-12%.

En la dieta cetogénica, en cambio, las grasas representan el 70-75% del total de calorías ingeridas, los carbohidratos no superan el 5-10% y las proteínas rondan el 15-25% de la cuota calórica diaria.

A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica no aporta por tanto una carga excesiva de proteínas , que están presentes en mayor medida que la dieta mediterránea, pero cuyo incremento no es tan drástico como el de las grasas .

dieta cetogénica: porcentaje de desglose de nutrientes

Tipos de dieta cetogénica

Si bien los principios básicos se mantienen firmes (reducción de carbohidratos, fuerte aumento de grasas, presencia sustancial de proteínas), no existe una dieta cetogénica única, pero se pueden prever diferentes declinaciones , con diferentes proporciones entre los diversos nutrientes, un aumento cíclico en la ingesta de carbohidratos. , restricciones calóricas y fórmulas específicas para vegetarianos y veganos.

Las principales variantes de la dieta cetogénica

  • Dieta chetogenica standard (SKD – Standard Ketogenic Diet): si tratta della dieta keto più classica e più severa, che consiste nell’ottenere circa il 75% delle calorie dai grassi, il 5% dai carboidrati e il 20% dalle proteine.
  • Dieta chetogenica modificata (MKD – Modified Ketogenic Diet): anche questo programma prevede una riduzione dell’apporto di carboidrati, ma meno drastica, cioè pari al 30% della quota calorica quotidiana. Grassi e proteine coprono, ​​rispettivamente, il 40% e il 30% del totale delle calorie quotidiane.
  • Dieta cetogénica cíclica (CKD – ​​Cyclical Ketogenic Diet): es una variante de la dieta cetogénica que prevé un aumento en la cantidad de carbohidratos (técnicamente hablando de “recarga”) de manera cíclica, generalmente 1-2 veces por semana. Está diseñado para quienes tienen dificultades para seguir una dieta con un contenido tan bajo en carbohidratos, especialmente todos los días y durante períodos prolongados.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD – Dieta cetogénica dirigida): este plan de alimentación está diseñado para deportistas y le permite agregar carbohidratos en los días de entrenamiento .
  • Dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD): esta versión de la dieta cetogénica a menudo es seguida por aquellos que desean preservar la masa muscular, como los culturistas o las personas mayores. La proporción de proteínas es del 30% , la de grasas del 65%, los carbohidratos se reducen, como en la dieta cetogénica clásica, al 5%.
  •   Dieta cetogénica vegana o vegetariana: estas variaciones de la dieta cetogénica reemplazan los alimentos de origen animal con alimentos de origen vegetal , como nueces, semillas, frutas y verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables y alimentos fermentados.
  • Dieta Sucia Keto: en esta variante de la dieta cetogénica las proporciones entre nutrientes son las mismas que la clásica, pero en lugar de grasas saludables se consumen grasas no saludables, con concesiones también a bebidas y comidas rápidas.
  • Dieta cetogénica perezosa (Lazy Keto): esta versión se define como “perezosa” porque solo implica un cálculo riguroso de los carbohidratos consumidos cada día , que no debe exceder los 20 g, dejando libre para no monitorear con precisión la ingesta de grasas y proteínas.

Dieta cetogénica: ¿por que te hace perder peso?

La dieta cetogénica se basa en el supuesto de que, si ingerimos una cantidad muy alta de carbohidratos y por lo tanto de azúcares, estos se almacenarán en el organismo en forma de grasa corporal, lo que se traducirá en un aumento de peso.

Si la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, el cuerpo, que generalmente los usa como su principal fuente de energía, se verá obligado a usar grasa en su lugar, tanto almacenada como introducida a través de los alimentos.

Esto provoca que el organismo pierda peso rápidamente y queme grasas , sin dejar de ingerir calorías en una cantidad adecuada a sus necesidades y, de hecho, sin necesidad de contarlas y sin sentir hambre.

Por lo tanto, el desequilibrio entre los nutrientes tiene como objetivo modificar el metabolismo energético del cuerpo , haciendo que utilice grasas en lugar de carbohidratos como combustible, para producir pérdida de peso.

Cetosis

Pero, ¿qué le pasa al cuerpo si deja de consumir carbohidratos casi por completo? Comer una cantidad muy baja de carbohidratos o una cantidad muy alta de grasas desencadena un estado de cetosis.

La cetosis es una condición metabólica en la que se induce al cuerpo a producir los llamados “cuerpos cetónicos”, que utilizará como fuente de energía en lugar de azúcares.

Por lo tanto, la cetosis es lo opuesto a la glucólisis , en la que el azúcar proporciona la mayor parte del combustible (o energía) del cuerpo.

La glucólisis es el medio de obtención de energía más explotado en la naturaleza: es un proceso metabólico mediante el cual, en condiciones de ausencia de oxígeno, una molécula de glucosa se divide en dos moléculas de piruvato para generar moléculas de mayor energía.

¿Cómo se entra en un estado de cetosis?

La cetosis se puede alcanzar después de unos días de ayuno total, que sin embargo no sería sostenible para el cuerpo: la dieta cetogénica “engaña” al cuerpo, privándolo de carbohidratos, para inducirlo a actuar como después de un ayuno, es decir, de usar. grasas como fuente de energía, perdiendo así peso.

dieta cetogénica cómo reconocer la cetosis

Pero, ¿cómo se alcanza realmente el estado de cetosis ?

  1. es necesario reducir la ingesta de glucosa resultante del consumo de alimentos que contienen carbohidratos (cereales, pero también vegetales ricos en ellos);
  2. la reducción de carbohidratos obliga al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de energía, es decir, grasas ;
  3. en ausencia de glucosa, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cetonas ;
  4. cuando las cetonas en la sangre alcanzan un cierto nivel , entra en un estado de cetosis que provoca pérdida de peso.

Generalmente, según la web de la Fundación Veronesi , un par de días con una cantidad diaria de carbohidratos de unos 20-50 gramos son suficientes para alcanzar la cetosis, pero estas son cantidades que pueden variar de forma individual.

Cómo entender que se ha alcanzado un estado de cetosis

Hay algunos indicios de que se ha alcanzado un estado de cetosis: entre ellos, el aliento “afrutado”, que huele a acetona (uno de los cuerpos cetónicos que se producen en esta condición, junto con el beta-hidroxibutirato y el ácido acetacético). Pero el aumento de la sed y una necesidad más frecuente de orinar también son indicativos del estado de cetosis. Sin embargo, en todos los casos se trata de métodos bastante aproximados.

Para verificar con precisión el valor de las cetonas , puede usar tiras reactivas que miden el nivel de cetonas en la orina . Solo colócalos debajo del flujo y espera unos segundos: en caso de cetosis, la barra cambiará de color. Dependiendo de cómo varíe el color del espectro proporcionado con las instrucciones, el nivel de cetonas será más o menos alto y, por tanto, el estado de cetosis más o menos profundo. El nivel de hidratación puede afectar esta medición y dar un falso positivo (en caso de deshidratación) o negativo (beber mucha agua puede resultar en una menor concentración de cetonas).

Por lo tanto, el análisis de sangre sigue siendo el método más preciso para medir la cetosis: el cuerpo se encuentra en un estado de cetosis cuando el valor de cetonas en la sangre está entre 0,6 y 1,5 mmol / l.

Dieta cetogénica: que comer y que evitar

Las tres reglas básicas para lograr la cetosis son:

  • comer habitualmente alimentos sin carbohidratos
  • limitar los alimentos que producen cantidades moderadas
  • Evite los alimentos ricos en carbohidratos.

Aquí, en detalle, están los alimentos recomendados (para consumir de forma habitual u ocasional, según su contenido en hidratos de carbono) y los no recomendados, que conviene evitar.

Alimentos recomendados, para consumir con regularidad

gordo

Las grasas que la dieta cetogénica considera saludables son las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y algunos tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA) , especialmente los ácidos grasos omega-3 . El consejo es incluir todo tipo de grasas en tu dieta diaria, con un mayor énfasis en las saturadas.

Estos incluyen aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aceite de palma, aceite de aguacate, manteca de cerdo, linaza.

Proteínas

De acuerdo con la dieta cetogénica, se deben preferir las fuentes de proteínas con un alto contenido de grasas .

Entre estos, carnes rojas y blancas (ternera, cordero, ternera, hígado, pollo, pavo, codorniz, oca, pato), huevos, pescados (atún, trucha, anchoa, salmón, sardina, caballa, solla).

dieta cetogénica: alimentos recomendados y alimentos no recomendados

Verduras

Permitieron todas las verduras sin almidón, que contienen niveles mucho más bajos de carbohidratos .

Entre estos, vegetales de hojas verdes como acelgas, rúcula, achicoria, achicoria, hinojo, espinacas, crucíferas (brócoli, repollo y coliflor), apio, pepinos, calabacines, cebolletas, puerros .

Los tomates, los espárragos, los champiñones, los pimientos, las judías verdes, los brotes de bambú y la soja contienen cantidades más altas, pero aceptables, de carbohidratos , por lo que pueden incorporarse de forma rutinaria en una dieta cetogénica.

Fruta

En la dieta cetogénica es posible consumir frutas grasas como el aguacate.

Condimentos

Especias y hierbas, vinagre de sidra de manzana, mostaza sin azúcar.

Bebidas

Agua, café y té sin azúcar (con moderación).

Alimentos recomendados, pero para consumir ocasionalmente

Productos lácteos

Los productos lácteos, por su contenido en azúcares, deben consumirse de forma ocasional, favoreciendo los quesos más grasos (elaborados con leche entera) y los quesos duros, que tienen un contenido reducido de carbohidratos , y limitando los que tienen leche baja en grasa.

Verduras con almidón medio

Alcachofas, zanahorias, remolachas.

Legumbres y frijoles

Garbanzos, lentejas y productos a base de estas legumbres, como hummus, soja y derivados como tofu, tempeh, edamame.

Nueces y semillas

Almendras, nueces, anacardos, pipas de girasol, calabaza, chía y lino, pistachos, castañas.

Fruta

Fresas, peras asiáticas, bayas como arándanos, moras, frambuesas.

Condimentos

Kétchup sin azúcar, crema agria, salsas picantes, salsa Worcester, jugo de limón, salsa de soja, encurtidos, stevia y eritritol, dos edulcorantes que no elevan el azúcar en sangre , por lo que están permitidos.

Bebidas

Zumos de frutas y verduras frescas, leche de almendras.

alimentos recomendados dieta cetogénica

Alimentos no recomendados

Azúcares de cualquier tipo

Azúcar blanco y de caña, jarabe de arce, algarroba, maíz, agave, caramelo, miel, cualquier alimento que contenga fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa y lactosa.

Todos los cereales

En la dieta cetogénica , el trigo, la avena, todo tipo de arroz, la quinua, el cuscús, el maíz y todos los productos que los contengan (incluido el pan y la pasta) , las patatas están prohibidas .

Fruta

La fruta está casi totalmente excluida de la dieta ceto, especialmente aquellas con un contenido muy azucarado, como mangos, papayas, plátanos, naranjas y manzanas.

Productos envasados

Entre los alimentos a evitar se encuentran:

  • galletas saladas, patatas fritas , pretzels
  • todo tipo de dulces
  • todos los dulces como galletas, pasteles, helados
  • productos horneados para el desayuno
  • gachas de avena y cereales
  • bocadillos de carbohidratos , barras de cereales, barras de proteínas y sustitutos de comidas
  • sopas y alimentos enlatados , cualquier comida preenvasada
  • alimentos con edulcorantes artificiales (como sucralosa y aspartamo, etc.).

Bebidas endulzadas

  • soda
  • alcohol (cerveza, vino, licores)
  • bebidas endulzadas de té o café
  • leche y sucedáneos de productos lácteos (bebidas de soja, leche de almendras, leche de coco)
  • jugos de frutas con azúcares añadidos.

Dieta cetogénica: ejemplo de menú

Como hemos visto, existen diferentes interpretaciones de la dieta cetogénica, más o menos severas , especialmente en lo que respecta a los porcentajes y métodos de ingesta de carbohidratos.

Por lo tanto, la composición del menú semanal varía, no solo en función del sexo, la edad, las necesidades calóricas, sino también en función del tipo de dieta cetogénica que elijas seguir, más o menos rígida, con una reposición de carbohidratos 1-2 días a semana, vegetariana o vegana. Por tanto, es importante que el menú diario y semanal se personalice en función de las necesidades específicas.

Idealmente, aquí hay un ejemplo de un menú diario para una dieta cetogénica baja en calorías de 1400 kcal por día , con una ingesta de carbohidratos del 5-10% (20-40 g por día) .

dieta cetogénica: ejemplo de menú diario

La dieta cetogénica como protocolo terapéutico: beneficios

Dieta cetogénica y tratamiento de la epilepsia.

La dieta cetogénica es la terapia de primera elección en caso de epilepsia farmacorresistente o cuando los fármacos antiepilépticos provocan efectos secundarios graves .

La observación, en la década de 1920, de que el ayuno podía sofocar los ataques epilépticos llevó al desarrollo de un tipo particular de dieta cetogénica utilizada en la epilepsia. En Italia, el protocolo dietético más utilizado es la dieta cetogénica clásica.

El uso de esta dieta debe hacerse por recomendación del médico especialista : aunque es una dieta generalmente bien tolerada, de hecho puede tener efectos secundarios , por lo que el tratamiento debe configurarse para reducir estas complicaciones, en definitiva ya largo plazo.

Dieta cetogénica y síndrome de deficiencia de Glut1

La dieta cetogénica también es el único tratamiento conocido hasta la fecha para el síndrome de deficiencia de Glut1 .

Es un trastorno genético que afecta el metabolismo cerebral. Glut1 es la proteína responsable de transportar la glucosa a través de la barrera hematoencefálica y actúa de forma independiente como un regulador de determinadas funciones cerebrales. Es producida por el gen SLC2A1, ubicado en el cromosoma 1. Si este gen resulta dañado por una mutación, la proteína no se produce en cantidades suficientes y el transporte de glucosa al cerebro se ve afectado.

La glucosa es la principal fuente de combustible para el cerebro , que en el caso del déficit de Glut1 no recibe, entonces, los componentes metabólicos básicos para su normal crecimiento y funcionamiento .

La dieta cetogénica, que favorece la combustión de grasas para producir energía, en lugar de glucosa, representa la terapia de elección para los pacientes que padecen síndrome de deficiencia de Glut1, siempre por recomendación y bajo estricto control médico.

Por las mismas razones, también se utiliza con fines terapéuticos en el caso de una deficiencia de una enzima denominada piruvato deshidrogenasa : esta deficiencia, al igual que la de Glut1, provoca una alteración en el uso de carbohidratos y por tanto una menor disponibilidad de energía en el cerebro .

Dieta cetogénica, Alzheimer e influenza

Algunos estudios también sugieren un posible uso de la dieta cetogénica en el caso de enfermedades como las migrañas y enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson .

Esta dieta también tiene la capacidad de combatir el virus de la gripe , según un estudio reciente en ratones .

La dieta cetogénica para adelgazar: riesgos y críticas

Los peligros de la cetosis

La dieta cetogénica permite obtener una pérdida de peso significativa al reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos, pero lo hace provocando una distorsión de los hábitos metabólicos normales del organismo , que reacciona revisando su funcionamiento de forma antinatural, con consecuencias incluso nocivas. . La cetosis , de hecho, es una condición tóxica que, según el sitio web de la Fundación Veronesi , obliga al cuerpo a hacer un esfuerzo para eliminar los cuerpos cetónicos y luego sobrecarga los riñones, que deben eliminar.

Además, pueden aparecer síntomas como náuseas, estreñimiento, fatiga y dificultades respiratorias en los días previos a alcanzar el estado de cetosis .

la dieta cetogénica corre el riesgo de contraindicaciones

Complicaciones y contraindicaciones.

Es una dieta que, por su composición, también puede conducir a una carencia de micronutrientes , en particular calcio, vitamina D, hierro y ácido fólico, señala el CREA (Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición) en una de sus directrices. .para una dieta saludable, n. 11, dedicada a los riesgos de las dietas . Esta dieta está contraindicada en casos de degradación de lípidos, cetogénesis y alteraciones de la cetolisis . A largo plazo, la dieta cetogénica también puede causar problemas como cálculos renales, dislipidemia, acidosis y deshidratación, crecimiento lento o aumento de peso, deterioro del metabolismo óseo .

Un estudio austriaco también encontró que las dietas cetogénicas, especialmente aquellas ricas en triglicéridos de cadena media (MCT), pueden empeorar la inflamación de la piel y exacerbar los síntomas de la psoriasis .

Dieta cetogénica: ¿es mejor que las demás para adelgazar?

Tanto la Fundación Veronesi como la CREA subrayan que, frente a estos riesgos para la salud, perder peso con la dieta cetogénica requiere una adherencia muy estricta a sus principios : incluso un mínimo error en términos de carbohidratos ingeridos puede, de hecho, bloquear la cetosis e inducir al cuerpo. para volver a utilizar su fuente de energía favorita, los azúcares.

Todo ello ante la falta de evidencia de que, a la larga, los resultados obtenidos con la dieta cetogénica sean mejores y más duraderos que los conseguidos con una dieta equilibrada.

Dieta cetogénica: la opinión del nutricionista

Le pedimos al nutricionista Lorenzo Traversetti un comentario sobre la dieta cetogénica , quien no ocultó sus perplejidades, especialmente con respecto al uso de esta dieta para adelgazar.

“En un mundo formado por multitud de dietas incompletas, la dieta cetogénica encuentra su lugar preciso al ser un protocolo nutricional absolutamente deficiente en carbohidratos y fibra y excesivamente rico en grasas y proteínas animales . Este protocolo, creado para el tratamiento de patologías que afectan al sistema nervioso en las que la producción de productos cetónicos de desecho puede desempeñar un papel importante, se ha ido aplicando cada vez más a lo largo del tiempo también en el tratamiento de casos de obesidad muy grave (obesidad de terceros). , o condiciones fisiológicas en las que el daño causado por la formación de cetonas sea ​​en cualquier caso menor que el causado por la misma condición patológica.

El daño causado por las cetonas incluye alteraciones en el cuadro hepático , ya que las sustancias cetónicas, obtenidas de la oxidación de grasas con fines energéticos, provocan una verdadera intoxicación hepática. También hay complicaciones en el intestino , porque la fuerte reducción en la ingesta de fibra corre el riesgo de complicar la funcionalidad del colon y causar estreñimiento severo.

También por este motivo se recomienda tomar al menos 3 litros de agua al día pero, si muchas personas ya alcanzan 1 litro con dificultad, ¡mucho menos 3!

Repito que, leída desde esta perspectiva, la dieta cetogénica no es una cura sino ‘el mal menor’. A partir de aquí para convertirlo en una panacea para el manejo del exceso de peso y masa grasa, el agua pasa por debajo del puente. De hecho, este protocolo nutricional puede conducir, en caso de abuso, a daños muy graves en el organismo y, por tanto, no debe aplicarse salvo en los casos antes mencionados ”.

Dieta cetogénica: lo que piensa Melarossa

¿Entonces? Es mejor evitar regímenes desequilibrados y potencialmente riesgosos como la dieta cetogénica y confiar en dietas más equilibradas y saludables.

Mucho espacio para dietas equilibradas – confirma Traversetti -, que garantizan que el cuerpo reciba la ingesta calórica y nutricional adecuada al literalmente ‘trabajar’ el metabolismo. En este sentido, la utilización de un esquema nutricional que respete los pilares de la dieta mediterránea es sin duda la primera estrategia para conseguir el éxito, sin provocar daños en el organismo ”.

Como Melarossa solo podemos compartir estas consideraciones y los consejos de seguir los principios de la dieta mediterránea, una dieta sana y equilibrada que inspira la dieta Melarossa.

Si quieres probarlo, lee la guía de registro y solicita inmediatamente un programa personalizado a tu medida , en la web o en la app.

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