La dieta proteica es una de las más populares para recuperar la forma. Gracias al bajo contenido en carbohidratos, demonizado por muchos por considerarse un obstáculo para la pérdida de peso, y al alto contenido en proteínas, que ayuda a conservar la masa muscular, estimular el metabolismo y permitir que quemes más calorías, esta dieta es considerada una de las más eficaz para perder peso y no recuperarlo. ¿Es realmente así? Veamos en qué consiste la dieta proteica, cuáles son sus beneficios y cuáles pueden ser los riesgos .
Dieta proteica: que es
La dieta proteica para adelgazar, o dieta hiperproteica, es un régimen nutricional generalmente bajo en calorías, caracterizado por un aporte proteico muy elevado y un consumo reducido de carbohidratos, destinado a favorecer la pérdida de peso.
Las principales dietas proteicas
No existe una dieta alta en proteínas estándar : el aumento de la ingesta de proteínas es, de hecho, una característica común de varios regímenes nutricionales. Todas las dietas que se basan en un aumento del consumo de proteínas a expensas de los carbohidratos son proteínas . Por este motivo, las dietas proteicas pertenecen al grupo de las dietas bajas en carbohidratos que, en diferentes medidas, prevén una reducción de la ingesta de hidratos de carbono en beneficio de las proteínas, o las proteínas y las grasas. Este enfoque anula los principios de la dieta mediterránea , que prevé esta proporción entre nutrientes:
- carbohidratos: 45-60% de las calorías consumidas diariamente
- grasa: no más del 35%
- proteínas: 10-12%.
Le diete low-carb possono essere diete iperproteiche ed iperlipidiche oppure iperproteiche e a contenuto controllato di grassi, a seconda che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, prevedano o meno un incremento dell’apporto di lipidi. Ecco un quadro delle diete proteiche più popolari.
Dieta Zona
Si basa su un apporto di proteine pari al 30%, un consumo di carboidrati pari al 40% e un’assunzione di grassi pari al 30% dell’apporto calorico quotidiano. Prevede un frazionamento dei pasti nell’arco delle 24 ore, il ricorso ad un moderato esercizio fisico in abbinamento alla dieta e l’integrazione di Omega 3.
Dieta Dukan
Incluye 4 fases de potencia . La primera fase, denominada “ataque” , se basa en una ingesta prácticamente exclusiva de alimentos con alto contenido proteico , elegidos entre aquellos con menor contenido graso. Esta fase tiene una duración de entre 3 y 7 días.
La segunda fase es la de ” crucero “, que alterna días en los que se toman los alimentos indicados en la fase de ataque con días en los que estos alimentos se combinan con algunas verduras. Esta fase finaliza con la consecución del peso óptimo .
La tercera fase, denominada “consolidación” , dura 10 días por cada kilo perdido y se basa en la ingesta alimentaria de las dos primeras fases con la reintroducción gradual de frutas, pan integral, quesos, cereales y una comida gratis a la semana . Por otro lado, un día a la semana se debe repetir la dieta de la fase de “ataque”.
En la última fase , denominada ” estabilización “, el suministro eléctrico es gratuito pero se deben respetar 3 reglas :
- hacer al menos 20/25 minutos al día de actividad física moderada (uno de los pilares de la dieta Dukan, junto con el cumplimiento de los principios alimentarios previstos)
- comer 3 cucharadas al día de salvado de avena (otro pilar de la dieta)
- Mantenga una comida inspirada en la fase de “ataque”.
Si quieres saber más sobre esta dieta, lee nuestro artículo en profundidad ” Dieta Dukan: qué es, cómo funciona y los riesgos para tu salud “.
Dieta paleolítica
Repropone el tipo de dieta seguida por las poblaciones del período anterior al descubrimiento de la agricultura y la ganadería, hace unos 10.000 años . Las proteínas y los carbohidratos representan entre el 20% y el 35% del total de calorías, mientras que la ingesta de grasas oscila entre el 30% y el 60%. Está indicada la ingesta de alimentos derivados de la caza, pesca y recolección (carne, pescado, huevos, frutas y hortalizas). En cambio, no se recomienda el consumo de leche y derivados, cereales y alimentos procesados (como azúcar, dulces, alimentos listos para consumir).
Dieta en plancha
La dieta Plank es una dieta que promete perder 9 kg en dos semanas siguiendo una dieta alta en proteínas y baja en calorías rica en carne, pescado y huevos además de otros alimentos, siempre proteínas. Los azúcares están totalmente prohibidos y los menús deben seguirse de forma muy escrupulosa, sin posibilidad de sustitución de alimentos.
En esta dieta es fundamental beber al menos 2 litros de agua al día . Por otro lado, no existe un programa de actividad física, lo que de hecho no se recomienda debido a la fuerte restricción calórica.
Para conocer todo sobre esta dieta proteica, lee nuestro artículo ” Dieta en plancha: qué es, cómo funciona, ejemplo de menús y contraindicaciones “.
Dietas cetogénicas
Utilizados desde la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia, han encontrado cada vez más aplicación como dietas para adelgazar. Se basan en la drástica reducción de la ingesta de hidratos de carbono (5-10% de la cuota calórica diaria), en un contenido moderado de proteínas (15-25%) y en un fuerte aumento del consumo de grasas (70-75%). El objetivo es lograr que el cuerpo obtenga energía de las grasas y proteínas, en lugar de los carbohidratos, con el propósito de perder peso.
La dieta Atkins , la dieta Tisanoreica , las primeras fases de la dieta Dukan , la dieta metabólica , que alterna días en un régimen cetogénico con días de recarga de carbohidratos, son cetogénicas.
Puedes encontrar información detallada sobre estas dietas en nuestro detallado ” Dieta cetogénica: qué es, cómo funciona, riesgos y contraindicaciones “.
La evolución de la dieta proteica: la dieta eco-Atkins
Las dietas bajas en carbohidratos han evolucionado mucho en los últimos años y esto también ha producido una evolución del concepto de dieta proteica, en comparación con lo que se puede considerar la madre de todas las dietas proteicas, la dieta Atkins . Es una dieta adelgazante, inspirada en los principios de la dieta cetogénica, desarrollada en los años setenta del siglo pasado por el cardiólogo estadounidense Robert Atkins.
“Partiendo de los supuestos de Atkins, – lee la directriz del CREA (Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición) dedicada a las dietas – que no puso ningún límite a la ingesta de carne y queso , versiones más recientes de estos estilos dietéticos enfatizan la limitación de la ingesta de grasas saturadas y tratar de evaluar las fuentes de carbohidratos y proteínas a nivel mundial, en lugar de simplemente medir su cantidad ”.
Una redefinición moderna de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas implica más alimentos ricos en proteínas de origen vegetal que animales . Este estilo dietético, que se ha definido como ” eco-Atkins “, rechaza el enfoque de alto contenido de proteínas en una clave esencialmente vegetariana . En general, en las variantes modernas de una dieta alta en proteínas , una cantidad importante de proteínas proviene de las legumbres y no hay límite para la ingesta de verduras : en este sentido, son dietas proteicas con una limitación menos rígida de las fuentes de carbohidratos . que por tanto también incluyen frutas, verduras y, por supuesto, legumbres.
Dieta proteica: los principios
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos unidas entre sí por un enlace peptídico.
En condiciones normales, la función principal de las proteínas es contribuir a la construcción y renovación de los tejidos y al correcto funcionamiento de la mayoría de órganos y sistemas, incluido el sistema inmunológico. Solo en una medida insignificante intervienen en la producción de energía.
Esta función, leemos en la web del Istituto Superiore di Sanità , “se convierte, por otro lado, en prevalente durante el ayuno prolongado, una actividad física exigente de larga duración y en todas aquellas situaciones en las que las principales fuentes se reducen o incluso se eliminan . de energía, es decir, carbohidratos, como ocurre en las dietas con alto contenido proteico “.
¿Cuánta proteína en la dieta de proteínas?
Las dietas ricas en proteínas más comunes nacen siguiendo la línea de la dieta cetogénica. En esta dieta, el porcentaje de carbohidratos se reduce a aproximadamente un 5-10%, la ingesta de grasas puede llegar a más del 70% de las kilocalorías consumidas mientras que las proteínas se incrementan en menor medida (15-25%).
En la mayoría de las dietas proteicas, sin embargo, la fuerte reducción en el consumo de carbohidratos se asocia con un aumento sustancial en la ingesta de proteínas , mucho más alta que la recomendada por el LARN (Reference Intake Levels for the Italian Population ) elaborado por SINU (Sociedad Italiana de Nutrición Humana).
Secondo un’analisi di oltre 100 articoli dedicati alle più comuni diete proteiche, pubblicata sullo European Journal of Clinical Nutrition, in media una dieta proteica prevede un apporto di proteine pari al 27% del totale delle calorie quotidiane. Come abbiamo visto, ci sono però diete proteiche in cui le proteine possono arrivare a superare il 30% della quota calorica quotidiana o addirittura rappresentare la fonte esclusiva di nutrimento, come nella prima fase della dieta Dukan.
Sempre secondo una revisione di oltre 50 tra le più diffuse diete proteiche, pubblicata su Nutrition & Metabolism, l’apporto di proteine di una dieta proteica è, in media, di 1,38 g per kg di peso corporeo (con picchi fino a 2,5 g), mentre per un soggetto normale il valore proteico giornaliero consigliato è 0,8-1,1 g per kg di peso corporeo.
Dieta proteica per dimagrire: i benefici
Ma perché la dieta proteica è particolarmente amata per dimagrire? Ecco i principali motivi che rendono questo regime alimentare molto gettonato tra chi vuole perdere peso.
Più proteine e meno carboidrati per aumentare il consumo di grassi
La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia, non essendo disponibile il “carburante” che di solito viene utilizzato come fonte di energia primaria, ovvero i carboidrati. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso.
Para que esto suceda, la dieta proteica también debe ser baja en calorías. De lo contrario, las necesidades energéticas serán satisfechas por la ingesta de carbohidratos y lípidos y las proteínas no se utilizarán para la producción de energía sino que, mediante un proceso metabólico llamado gluconeogénesis , se transformarán en carbohidratos que constituirán una reserva de grasas, aportando peso. ganar en lugar de perder peso.
La proteína quema más calorías
Los diversos nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) necesitan energía para ser digeridos por el sistema gastrointestinal y, por tanto, absorbidos por el torrente sanguíneo.
La energía que nuestro cuerpo quema para digerir y absorber nutrientes se conoce como TID o termogénesis inducida por la dieta.
El TID es diferente para cada nutriente :
- la TID de proteínas es del 25%
- el de los carbohidratos es del 5%
- la TID de grasa es del 2%.
Esto significa que el 25% de las calorías consumidas a través de fuentes de proteínas se queman durante la digestión , en contraposición al 2-5% de las calorías consumidas de carbohidratos y grasas.
Por tanto, una dieta con un aporte elevado de proteínas ayuda a incrementar el metabolismo básico (el gasto energético del organismo en reposo , que en condiciones normales representa alrededor del 65-75% del gasto energético total) y favorece el proceso de pérdida de peso .
Las proteínas promueven la sensación de saciedad.
Estos nutrientes sacian más que los carbohidratos y las grasas , por lo que una dieta alta en proteínas lo ayuda a comer menos.
La proteína ayuda a mantener la masa muscular.
Una dieta rica en proteínas ayuda a preservar la masa muscular y esto la hace particularmente popular entre aquellos que quieren perder peso.
En las dietas para adelgazar, solemos perder algo de masa muscular porque el cuerpo utiliza aminoácidos para producir energía. Una dieta rica en proteínas, por otro lado, puede ralentizar la disminución de la masa muscular.
Una dieta alta en proteínas también es adecuada para los deportistas, especialmente para los deportistas de competición que practican deportes de potencia , como el culturismo y el levantamiento de pesas: sus requerimientos de proteínas pueden aumentar hasta 2 g por kg de peso corporal. También se recomienda una mayor ingesta de proteínas (entre 1,4-1,5 g / kg) en deportes de resistencia (carrera, ciclismo, esquí de fondo) y deportes mixtos (fútbol, tenis, voleibol), que se pueden alcanzar en picos de 1,6-1,7 g / kg.
Pocos carbohidratos reducen los picos glucémicos
En comparación con una dieta rica en carbohidratos, una dieta baja en proteínas mantiene constantes los niveles de insulina y reduce significativamente los picos glucémicos después de las comidas . Esto ayuda a controlar los dolores de hambre , que pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.
Que comer en la dieta proteica
La dieta proteica es una dieta alta en proteínas, tanto de origen animal como vegetal, y baja en carbohidratos.
Las proteínas animales se denominan “nobles” debido a las proteínas de alto valor biológico: contienen, de hecho, los 8 aminoácidos esenciales , que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y no puede producir por sí solo, sino que debe obtenerlos.
Las principales fuentes de proteínas animales son:
- carne
- pescados y mariscos
- huevos
- leche y derivados (lácteos, quesos).
Las proteínas vegetales , sin embargo, ante un bajo valor biológico , tienen la ventaja de contener menos grasas saturadas , cuyo abuso está vinculado a mayores riesgos para la salud cardiovascular.
Son fuentes de proteínas vegetales :
- legumbres
- cereales
- nueces (nueces, almendras, pistachos)
- algunas verduras ricas en proteínas, especialmente brócoli, alcachofas, repollo, espinacas, espárragos, champiñones.
Los cereales, legumbres y frutas, que son fuentes de proteínas pero también de carbohidratos, deben consumirse con moderación como parte de una dieta proteica, al menos en su sentido más tradicional.
La dieta proteica vegetariana
Como ya hemos comentado, la dieta proteica ha evolucionado a partir de una dieta caracterizada por un alto contenido en proteínas puramente animales sobre una dieta en la que también están presentes en gran medida proteínas de origen vegetal. De hecho, las variantes modernas de la dieta proteica también incluyen el consumo de legumbres, verduras y frutas , que en las dietas proteicas más rigurosas están excluidas o severamente limitadas por ser fuentes de carbohidratos.
En este sentido, la dieta proteica vegetariana , que excluye la carne y el pescado, debe incluir, además de leche, queso y huevos, también legumbres, frutas, verduras y cereales.
La combinación de cereales y legumbres permite asegurar proteínas de la más alta calidad biológica , porque estos alimentos son complementarios desde el punto de vista del contenido de aminoácidos : los que carecen de cereales se encuentran en las legumbres y viceversa.
Junto a las proteínas animales que aportan la leche, los derivados y los huevos, aquí están las principales fuentes de proteínas vegetales que deben incluirse en una dieta proteica vegetariana sin carne ni pescado :
- legumbres, en particular garbanzos, frijoles, habas, soja y derivados (tofu, tempeh, edamame, bebida de soja, yogur de soja), guisantes, lentejas.
- Frutos secos, como piñones, almendras, nueces, avellanas.
- Seudocereales como la quinua.
- Semillas, en particular linaza, girasol, calabaza, semillas de chía.
- Los cereales, especialmente los integrales como el trigo y el bulgur, pero también la avena, la espelta y el seitán (derivado del trigo), que contienen una buena cantidad de proteínas.
- Verduras ricas en proteínas.
Al igual que con la dieta vegetariana estándar, es recomendable discutir con su médico la oportunidad de tomar suplementos en caso de deficiencia de vitamina B12 y hierro .
La dieta vegana de proteínas
La dieta proteica può essere declinata anche in chiave vegana: in questo caso le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali (per esempio bulgur e quinoa, che hanno un contenuto proteico particolarmente elevato).
Si tratta di proteine che, rispetto a quelle animali, hanno un valore biologico non eccellente, ricorda il CREA, quindi, sia in una dieta vegana standard che in una dieta vegana proteica, è importante fare i giusti abbinamenti tra i vari alimenti vegetali che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (cereali e legumi, per esempio). Il rischio, altrimenti, è una carenza aminoacidica che impedirebbe il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.
Gli alimenti da inserire in una dieta proteica vegana sono gli stessi della dieta proteica vegetariana, fatta eccezione per latte e derivati e uova.
Ancor più che nella dieta proteica vegetariana, se vuoi seguire una dieta proteica vegana è raccomandabile farlo sotto la guida di un nutrizionista, che costruisca un menù bilanciato e tarato sulle tue esigenze. Come nel caso di una dieta vegana standard, ti consigliamo di valutare con il medico l’opportunità di un’integrazione per colmare eventuali carenze di cui potresti soffrire, come quelle di vitamina B12 e vitamina D e di sali minerali come calcio, ferro e zinco.
Dieta proteica: esempio di menù
Las dietas proteicas, como hemos visto, son muchas, todas caracterizadas por un alto contenido proteico pero con diferentes proporciones de nutrientes. Por tanto, no existe un modelo único de dieta proteica. A continuación te ofrecemos un ejemplo de menú de 10 días que te da una idea indicativa de la composición de las comidas en una dieta proteica.
Entre las dietas proteicas, hay algunas que prometen ayudarte a alcanzar un determinado objetivo de peso, como la dieta Plank, que asegura una pérdida de 9 kg en dos semanas, siempre que sigas este programa al pie de la letra.
Si tu objetivo es perder 10 kg, en nuestro análisis en profundidad sobre la dieta Plank puedes encontrar un ejemplo de menú semanal para probar .
Nuestro consejo, si quieres seguir una dieta proteica, es en cualquier caso contactar con un nutricionista, quien podrá valorar si esta dieta es adecuada para ti y podrá adaptarla a tus necesidades específicas.
Dieta proteica: contraindicaciones y efectos secundarios.
“Un aumento de la ingesta de proteínas puede tener cierta eficacia para promover el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal , pero para proteger la salud del organismo es importante que el exceso de proteína ingerido sea solo un aspecto de la dieta. y que no se lleve a los extremos ”. Esto es lo que leemos en el sitio web del Istituto Superiore di Sanità.
Las dietas proteicas, prosigue la ISS, “determinan una situación metabólica que, si se realiza durante periodos de tiempo demasiado prolongados y sin un control riguroso , puede presentar riesgos para la salud “.
Estos son los principales peligros de las dietas proteicas:
- pueden provocar una falta de micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) y fibras , presentes en alimentos ricos en carbohidratos complejos (legumbres, frutas, verduras, cereales) excluidos o severamente limitados en la dieta;
- riesgo de reducir las reservas de glucosa (glucógeno) en el hígado , que se utilizan para mantener un nivel normal de glucosa en sangre;
- debido al elevado aporte proteico, asociado a una fuerte reducción del consumo de carbohidratos, pueden provocar episodios de cetoacidosis ligados a la acumulación excesiva en sangre de cuerpos cetónicos, sustancias que el organismo utiliza como fuente de energía en lugar de azúcares pero que en grandes cantidades son tóxicos, en particular para el hígado, que debe eliminarlos;
- pueden conducir a un aumento de los niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”) en sangre, especialmente si se basan en una ingesta predominante de proteínas de origen animal, como ocurre por ejemplo en el caso de la Dieta Zona y la dieta Dukan;
- se asocian a un mayor riesgo cardiovascular , como en el caso de la dieta paleolítica;
- pueden sobrecargar los riñones , obligados a deshacerse del exceso de proteína;
- Las dietas cetogénicas pueden provocar cambios de humor, depresión, ansiedad , porque afectan el metabolismo de la serotonina. También se asocian a efectos secundarios como cálculos renales, dislipidemia, deshidratación, alteraciones en el metabolismo óseo.
Dieta proteica: la opinión del nutricionista
Pedimos al nutricionista Lorenzo Traversetti un comentario sobre la dieta proteica , que nos invita a no demonizar los carbohidratos, convencidos así de que podremos adelgazar más fácilmente y de forma más duradera: es una creencia ilusoria e incluso peligrosa para salud.
“El concepto de dieta proteica – explica Traversetti -, ya que se basa en el supuesto según el cual los carbohidratos son peores que las proteínas para el manejo del peso corporal, prevé una fuerte reducción de los primeros a favor de los segundos. Sin embargo, nunca debemos olvidar que nuestro cuerpo está ‘hambriento’ de azúcares, porque estos representan nuestro combustible por excelencia ”.
“Si pusiéramos un poco de gasoil diluido con gasolina en el depósito de nuestro coche, este último seguiría funcionando al principio y, efectivamente, esa variación de combustible también ayudaría a hacerlo mejor, pero esta ilusión inicial daría paso a los primeros problemas., ya después de un tiempo. Imagínense lo que podría pasar si decidimos adoptar este hábito todos los días o incluso presionarnos para agregar más y más gasolina y menos diésel … en algún momento, el automóvil dejaría de funcionar y se apagaría.
Bueno, nuestro cuerpo es una máquina real y el comportamiento que mostraría sería más o menos el mismo. Por eso no pensamos que aumentar las proteínas y reducir el resto nos hará perder peso y nos permitirá mantener este resultado en el tiempo . Es una ilusión La única forma de hacerlo es comer sano y equilibrado, siguiendo una dieta que, en este concepto, ha hecho su fundamento, la dieta mediterránea ”.
¿Qué piensa Melarossa?
En Melarossa también apoyamos una dieta de inspiración mediterránea, que proporciona una ingesta equilibrada de diferentes nutrientes, sin desequilibrio a favor de uno u otro , tanto porque todos los nutrientes son importantes dentro de una dieta saludable, como porque reducen drásticamente un nutriente, como aumentar drásticamente otro, puede ocasionar serios problemas de salud , además de no ser la solución milagrosa para adelgazar. La dieta mediterránea, en cambio, es la dieta saludable por excelencia, que por tanto puede ayudarte a mantenerte sano y perder peso sin riesgos, combinada con un programa regular de actividad física y, en general, una vida activa.
Nuestro consejo es, por tanto, seguir una dieta variada y completa de todos los alimentos, equilibrada como exige la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea y calibrada a tus necesidades o calorías y nutrientes. En resumen, ¡la dieta Melarossa!
Si quieres probarlo, lee la guía de registro, sigue las instrucciones paso a paso para recibir tu dieta a medida, en la web o en la app , y ponte en forma comiendo con gusto y sin sacrificios.
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