Dieta vegana : en Italia cada vez más personas la siguen. Así lo confirma el Informe Eurispes Italia 2020 , que muestra que el 2,2% de los italianos han optado por una dieta completamente desprovista de productos animales. Las razones son éticas y saludables : te vuelves vegano por razones de salud y bienestar (23,2%), pero también por amor y respeto por el mundo animal (22,2%).
Nonostante il suo crescente successo, tuttavia, la dieta vegana è uno dei regimi alimentari più controversi, da una parte lodato per i suoi effetti positivi sulla salute, dall’altra fortemente criticato per l’elevato rischio di carenze nutrizionali a cui espone chi sceglie di seguirlo.
E allora? Dieta vegana, sì o no? E, se sì, come? Abbiamo cercato di fare chiarezza, riassumendo i principi della dieta vegana, i benefici e i rischi e spiegando perché Melarossa ha scelto di non proporre una dieta vegana per dimagrire.
Dieta vegana: cos’è
La dieta vegana es una dieta que no incluye ningún alimento de origen animal (carne, pescado, leche y derivados, huevos y miel) y se basa en el consumo de cereales, legumbres, verduras y frutas, tanto frescas como deshidratadas, aceites vegetales. , bebidas vegetales, semillas.
¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegetariana y una dieta vegana?
La dieta vegana es una de las dietas vegetarianas, con la diferencia sustancial de que no solo excluye el consumo de carne y pescado, sino que también prevé la eliminación completa de todos los productos de origen animal, incluida la leche, derivados y huevos .
Una dieta puede definirse como vegetariana si excluye todo tipo de carne (cerdo, ternera, cordero, cordero, aves, caza), productos cárnicos (embutidos, embutidos, paté, etc.), pescado (incluido sushi), mariscos y crustáceos. .
En función de si se incluyen o no productos lácteos, huevos y miel, se pueden distinguir dos tipos básicos de dietas vegetarianas :
1. Lacto-ovo-vegetarianismo (LOV) . Excluye la carne, pero incluye productos lácteos, huevos y miel, junto con una amplia gama de alimentos de origen vegetal. Las subcategorías son lacto-vegetarianismo (LV), que excluye los huevos, y ovo-vegetarianismo (VO), que excluye los productos lácteos.
2. Veganismo (VEG) . Excluye la carne, los productos lácteos, los huevos y la miel y se basa en una amplia gama de alimentos de origen vegetal.
Por tanto, la dieta vegana se define como una dieta vegetariana “total”, porque excluye por completo los productos de origen animal directo e indirecto .
Dieta vegana: le ragioni di questa scelta
Secondo il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, il 2,2% degli italiani è vegano, mentre il 6,7% segue una dieta vegetariana. Vegetariani e vegani raggiungono quindi, insieme, una percentuale dell’8,9% sul totale degli italiani. Numeri in aumento rispetto al 2019 e al 2018, quando vegani e vegetariani erano, rispettivamente, il 7,1% e il 7,3%.
Entre los motivos de esta elección se encuentran la salud y el bienestar (23,2%), seguidos de cerca por el amor y el respeto por el mundo animal (22,2%). También hay quienes deciden seguir una dieta a base de plantas, pensando así en comer menos y mejor. Para el 17.2% de los vegetarianos / veganos, este estilo de alimentación es una parte integral de una filosofía de vida más amplia. Algunos (9,1%) han cambiado sus hábitos alimentarios por curiosidad, otros movidos por el deseo de contribuir a la protección del medio ambiente (5,1%).
Son principalmente las mujeres las que afirman haberse hecho vegetarianas o veganas por curiosidad y ganas de experimentar (13% contra 5,7% de hombres). Entre los principales motivos de los hombres que optaron por esta dieta, el deseo de comer menos y más saludable (22,6% frente al 15,2% de las mujeres) y el hecho de que este tipo de dieta forma parte de una filosofía de vida más amplia (20,8% frente al 13% de las mujeres). De mujer).
Salud, respeto por los animales, protección del medio ambiente: las 3 principales razones para volverse vegano
En resumen, volverse vegano es una elección:
- saludable , es decir, motivado por los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas (reducción de los niveles de colesterol, prevención de muchas enfermedades, mejor control del peso).
- Ética : la dieta vegana es una dieta libre de crueldad que se basa en el respeto a los animales , en la protección de su bienestar y de su vida y en la negativa a causarles sufrimiento, a explotarlos y matarlos por necesidades nutricionales humanas.
- Ecológico , vinculado al impacto de las explotaciones sobre el medio ambiente y el clima.
Junto a quienes optan por seguir permanentemente una dieta vegana, cada vez son más las personas que deciden eliminar los alimentos de origen animal por períodos cortos, en una especie de adhesión a tiempo parcial a los principios de la dieta vegana . Un ejemplo es la campaña Veganuary , nacida en 2014 para dar a conocer los beneficios de una dieta íntegramente vegetal invitándoles a seguirla durante un mes, el de enero .
La pirámide alimenticia vegana
Los principios de esta dieta se resumen en la denominada pirámide alimentaria vegana , que resume esquemáticamente los grupos de alimentos que deben estar presentes en la dieta vegana , indicando también en qué medida y con qué frecuencia consumirlos.
La pirámide está dividida en escalones. En la base están los grupos de alimentos que se van a llevar a la mesa con mayor frecuencia y abundancia. Subiendo de un escalón a otro, los que comen están representados en menor medida.
Existen numerosos modelos de pirámides alimentarias de estilo vegetariano , como las de la Academia de Nutrición y Dietética o la Universidad de Loma Linda. Algunos enfatizan (y colocan en la base) el consumo de frutas y verduras, otros el de cereales, como es el caso de la pirámide alimentaria vegana desarrollada por el Departamento de Nutrición de la Universidad Estatal de Arizona , que proponemos a continuación.
En la tabla ilustramos, con algunos ejemplos, qué cantidades corresponden a las porciones de cada uno de los grupos de alimentos incluidos en la pirámide alimentaria vegana.
La pirámide de la comida vegana italiana: el plato vegetariano
En Italia, los principios de esta dieta se resumen en PiattoVeg, una pirámide alimentaria vegana en forma de plato . Un diagrama que identifica los alimentos que son la base de una dieta vegetal y brinda recomendaciones relativas a las necesidades específicas de ciertos nutrientes , como calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3, con el fin de evitar el riesgo de deficiencias.
Come sottolinea la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana nell’opuscolo “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”, il PiattoVeg rappresenta una proposta di Linee Guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana e uno schema utile a chi voglia iniziare a seguire una dieta vegetariana o vegana.
Secondo le indicazioni del PiattoVeg, l’alimentazione vegana si basa su 6 gruppi alimentari, ovvero:
- cereali
- cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine, esclusi tutti gli alimenti proteici di origine animale, ovvero carne, pesce, uova, latte e derivati)
- verdura
- frutta
- frutta secca e semi oleaginosi
- grassi.
I 6 gruppi alimentari del PiattoVeg
Vediamo in dettaglio quali cibi compongono i 6 gruppi alimentari della piramide alimentare vegana e quali nutrienti apportano.
Cereali
Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso rientra nel gruppo dei cereali. Secondo le indicazioni del PiattoVeg, ogni pasto va costruito intorno ad un bel piatto di cereali, preferibilmente integrali, ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.
Cibi ricchi di proteine
Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las legumbres, todos los productos a base de soja (leche y yogur de soja, tofu, tempeh, proteínas vegetales reestructuradas) y gluten de trigo (seitán) y sus combinaciones (hamburguesas y albóndigas de verduras, embutidos de verduras, etc. ). Además de proteínas, estos alimentos también aportan minerales, fibra, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Vegetal
Es importante incluir grandes porciones de verduras en la dieta vegana, variando al máximo: representan una fuente de vitamina C, betacaroteno, licopeno, hierro, calcio y fibra. Particularmente ricas en estos nutrientes son las verduras de hoja verde oscuro y las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor).
Fruta
La fruta es rica en fibra, vitamina C y betacaroteno. Según el Vegan Plate, quienes siguen una dieta vegana deben comer al menos una porción diaria de fruta rica en vitamina C (cítricos, melones, fresas), prefiriendo la fruta entera a los jugos, que pierden gran parte del contenido de fibra de la Fruta.
Frutos secos y semillas oleaginosas
La dieta vegana también debe incluir frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) y semillas oleaginosas, como las de calabaza, sésamo, girasol, lino, que tienen características nutricionales similares a las de los frutos secos.
gordo
Este grupo incluye una serie de alimentos ricos en calorías que es bueno consumir con moderación . Entre estos, los aceites : es importante privilegiar los de linaza y semillas de olivo , fuentes de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega 3 y monoinsaturados respectivamente.
Por otro lado, todas las grasas sólidas a temperatura ambiente (como los aceites de coco y palma tropical y las margarinas) contienen altas cantidades de grasas saturadas o transhidrogenadas que son nocivas para la salud y, por lo tanto, deben utilizarse de forma muy limitada y solo si es indispensable. .
Bandeja de verduras: las porciones de los distintos alimentos
Para cada grupo de alimentos, VegPlate también indica a cuánto corresponde una porción . En cambio, el número mínimo de porciones a consumir depende del requerimiento calórico diario individual.
Los nutrientes a incluir en la dieta vegana: las recomendaciones del Veg Plate
Fútbol
Los alimentos de los primeros 5 grupos son ricos en calcio : al menos 6 raciones diarias deben derivar de este tipo de grupo transversal que incluya los 5, para asegurar la correcta ingesta de calcio.
Vitamina D
La vitamina D debe tomarse preferiblemente en forma de suplemento , en las dosis recomendadas.
Vitamina B12
La vitamina B12 è presente solo nei cibi di origine animale, quindi una dieta vegana dovrà prevedere il ricorso ad alimenti vegetali fortificati o ad integratori.
I dosaggi e le modalità dell’integrazione dovranno essere definite sulla base delle esigenze personali con l’aiuto del medico o di uno specialista della nutrizione.
Acidi grassi Omega 3
La dieta vegana deve prevedere ogni giorno 2 porzioni di cibi che apportano acidi grassi omega-3 (legumi, frutta secca e grassi).
Le calorie discrezionali
Il PiattoVeg prevede anche una quota di calorie “discrezionali”, ovvero di calorie che non necessariamente devono apportare nutrienti. Possono quindi essere rappresentate dalle cosiddette “calorie vuote”, per esempio alimenti trasformati come snack e bevande dolci. E’ tuttavia preferibile ricavare questa quota di calorie da alimenti sani appartenenti al PiattoVeg.
Dieta vegana: i benefici
Molte ricerche hanno messo in evidenza i benefici per la salute associati a una dieta di stampo vegetariano, sia in senso più ampio, cioè basata sulla sola esclusione di carne e pesce, che in senso più stretto, ovvero fondata sull’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale e dei loro derivati.
Vediamo i principali.
Salute cardiovascolare
La dieta vegana aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo, così, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi effetti benefici sono legati al fatto che i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Questi vantaggi sono quindi comuni a vegetariani e vegani, ma i vegani seguono una dieta virtualmente priva di colesterolo, dato che questo grasso si trova solo nei cibi animali come carni, latticini e uova.
Riduzione dei valori di pressione arteriosa
Molti studi, a partire dagli anni ’20 del secolo scorso, hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata a livelli di pressione arteriosa inferiori.
Controllo del diabete
I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta ricca di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per il controllo di questa patologia. Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta fresca e secca oleaginosa, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre o persino eliminare la necessità di ricorrere a farmaci antidiabetici.
Un effetto particolarmente significativo in caso di diabete tipo 2, ma utile anche nel diabete tipo 1: questo tipo di dieta può infatti permettere di ridurre i fabbisogni di insulina. Anche gli effetti positivi di una dieta a base vegetale nel prevenire le malattie cardiovascolari risultano benefici per chi soffre di diabete, perché di solito i diabetici hanno un rischio elevato di sviluppare queste patologie.
Prevenzione dei tumori
Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire alcuni tipi di tumore. Il tumore della mammella, per esempio, ha un’incidenza significativamente ridotta in quei paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. Lo stesso effetto di riduzione del rischio si riscontra per i tumori del colon-retto, perché l’elevato consumo di fibre garantisce un buon transito intestinale ed evita che sostanze potenzialmente pericolose rimangano troppo a lungo a contatto con le pareti dell’intestino.
En el origen de la acción antitumoral de las dietas vegetales está el hecho de que son bajas en grasas, pero también ricas en frutas y verduras que permiten incrementar la ingesta de sustancias antioxidantes , como el betacaroteno y el licopeno, asociadas a tasas reducidas de cáncer de pulmón y próstata. Algunos estudios sugieren que las dietas que limitan o eliminan por completo los productos lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata y ovario.
Entre otros beneficios, CREA también señala que la dieta vegana :
- asegura una mayor sensación de saciedad que la omnívora
- es una ayuda para contrarrestar el estreñimiento
- favorece el aumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio
- puede reducir los síntomas de algunas manifestaciones alérgicas como el asma y la dermatitis atópica.
Dieta vegana: los riesgos
Junto con CREA, también examinamos las principales críticas dirigidas a este modelo de dieta.
Proveedor de energia
Los alimentos vegetales son, en su mayor parte, fuentes con baja densidad calórica, por lo que la dieta vegana puede determinar una cobertura insuficiente de las necesidades energéticas , lo que es particularmente riesgoso en sujetos en edad de desarrollo, en mujeres embarazadas y lactantes, en individuos que practican deporte, especialmente a nivel competitivo.
Ingesta de proteínas
La dieta vegana aporta proteínas de poco valor biológico , por lo tanto, si no se hacen las combinaciones adecuadas entre los diferentes alimentos vegetales, los cuales son pobres en uno o más aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtener de dieta), se produce una deficiencia de aminoácidos que impide el desarrollo regular y suficiente de la síntesis de proteínas.
Contribución de lípidos
Frente a una ingesta reducida de ácidos grasos saturados, la dieta vegana puede incluir algunos tipos de aceites, como los de palma y coco, que tienen un alto poder aterogénico , es decir, pueden favorecer la aparición de lesiones ateroscleróticas que representan un factor de riesgo. enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovascular.
Ingesta de carbohidratos
La dieta vegana se basa en alimentos que aportan azúcares simples y complejos como cereales, legumbres, tubérculos, frutas frescas y secas, pero lo que la caracteriza es la gran cantidad de carbohidratos no digeribles .
Falta de micronutrientes.
La dieta vegana es deficiente en vitaminas B, hierro, calcio, vitamina D, zinc . En mujeres embarazadas y lactantes, la hipovitaminosis también puede tener repercusiones en la salud del bebé. En el origen de las deficiencias también hay problemas de malabsorción : en cuanto al hierro, por ejemplo, las plantas lo contienen en forma no hemo, que en comparación con el hemo, típico de los alimentos de origen animal, es menos biodisponible y por tanto menos asimilable. por el cuerpo.
Dieta vegana y niños
Los niños, informa la Fundación Veronesi , no deberían prescindir de los derivados animales, al menos en los primeros 6 años de vida. Se puede seguir una dieta sin carne ni pescado, siempre bajo estricta supervisión médica, pero también renunciar a la leche y los huevos puede poner en grave peligro su salud.
En particular, muchos estudios han demostrado que la adopción de una dieta vegana (aún más si se sigue sin supervisión médica) expone al niño a una falta generalizada de nutrientes , en particular vitamina B12, calcio, zinc y proteínas nobles. Estos déficits pueden resultar en problemas como el desarrollo de un sistema esquelético de baja densidad o trastornos neurológicos irreversibles . También existen numerosos estudios que señalan que los niños veganos son más delgados y más pequeños que sus compañeros omnívoros o vegetarianos.
Se negli adulti la scelta di una dieta vegana è sostenibile, a fronte di un’integrazione dietetica, più complesso è adeguare l’alimentazione di un bambino che segue una dieta vegana: sarebbe quindi consigliabile, suggerisce la Fondazione Veronesi, rimandare questa scelta all’inizio dell’età scolare.
Afferma Elena Dogliotti, ricercatore e biologo nutrizionista della Fondazione Umberto Veronesi: “Un bambino potrebbe anche crescere regolarmente seguendo una dieta vegana, ma il suo stato di salute andrebbe monitorato in maniera molto più stringente rispetto a quanto non facciano i coetanei onnivori o vegetariani. Come? Attraverso il dosaggio delle vitamine, la valutazione dello stato nutrizionale, il monitoraggio del peso e della qualità della massa muscolare. Tutti esami volti a identificare eventuali carenze e a intervenire in maniera tempestiva con adeguati supplementi”.
“Alcuni genitori – spiega Dogliotti – sono disposti a seguire questo iter, piuttosto complesso. Mentre in tutti gli altri casi conviene ragionare con loro e posticipare una simile scelta per non mettere a rischio la salute di un bambino”.
Dieta vegana in gravidanza e allattamento
La stessa valutazione può essere estesa alle donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.
Dieta vegana e estremizzazioni iper-salutistiche
Tra le altre critiche mosse alla dieta vegana, c’è anche quella legata al rischio che possa sfociare in derive iper-salutistiche in cui l’intento di escludere certi alimenti si trasforma in un’ossessione: quella per un’alimentazione sana e naturale che può assumere connotati patologici al limite del disturbo alimentare. Il timore è, cioè, che il veganesimo, che si basa sul rifiuto di tutti i cibi di origine animale e dei loro derivati, possa sfociare in estremizzazioni, come l’ortoressia, un disturbo alimentare che consiste nella ricerca ossessiva di cibo sano, naturale, non contaminato.
Naturalmente, non dobbiamo pensare che veganesimo e ortoressia siano sinonimi, né che l’ortoressia rappresenti una conseguenza, una deriva automatica e necessaria, del veganesimo. Di certo, entrambi si fondano su forti restrizioni alimentari e questo elemento comune è ciò che porta molti ad assimilarli, o a considerare l’ortoressia un “effetto collaterale” del veganesimo.
Tuttavia, ci sono forti differenze tra i due: il veganesimo si fonda su una scelta libera, legata a motivi etici e di salute, nel caso dell’ortoressia, invece, il carattere ossessivo della ricerca di cibo sano a tutti i costi prende la forma di un disturbo alimentare. Una vera e propria patologia non legata a pratiche culturali o a ragioni etiche (a differenza del veganesimo), in cui le restrizioni diventano sempre più stringenti e si arriva a perdere di vista il pericolo di carenze nutrizionali, fino a mettere seriamente a rischio la propria salute e ad isolarsi dal resto del mondo per evitare tutte quelle situazioni che potrebbero ostacolare o compromettere la propria scelta alimentare.
Dieta vegana: ¿se puede equilibrar nutricionalmente?
Estas críticas se ven contrarrestadas por los estudios que subrayan que una dieta vegetariana, que se entiende ampliamente como “total”, es decir, vegana, puede ser una dieta saludable si está bien equilibrada nutricionalmente.
La posición de la Asociación Dietética Estadounidense
La Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana informa, por ejemplo, la posición de la Asociación Dietética Estadounidense y los Dietistas de Canadá .
“La Asociación Dietética Estadounidense y los Dietistas de Canadá afirman que las dietas vegetarianas debidamente equilibradas son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional, y que tienen beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades” especificando también que una dieta vegetariana “. Entendido como lacto-ovo-vegetariano y vegano, es capaz de cumplir con las recomendaciones actuales de nutrientes clave como proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, ácidos grasos omega-3 y yodo “.
¿Qué hacer entonces? El quid de la cuestión gira precisamente en torno al concepto de una ” dieta debidamente equilibrada “.
Tanto los defensores de la dieta vegana como quienes la critican coinciden en un punto: la importancia, para quienes quieran seguir esta dieta, de equilibrar con mucha precisión la ingesta de calorías y nutrientes y de proporcionar los suplementos adecuados , recurriendo a un médico o nutricionista, especialmente si se incluye en categorías para las que una deficiencia nutricional representaría un peligro particularmente grave (mujeres embarazadas, niños).
La posición de CREA
Es importante, subraya CREA, no ignorar los posibles riesgos de deficiencia asociados con la dieta vegana , sopesar cuidadosamente los beneficios y peligros para la salud de esta dieta y, en caso de que decida adoptarla, seguir indicaciones nutricionales específicas .
“Valutare l’adeguatezza nutrizionale dei vari modelli di alimentazione vegetariana è un compito molto complesso che deve prendere in considerazione i pro e i contro di una dieta che elimina uno o più gruppi di alimenti e, pertanto, di nutrienti specifici e fondamentali per un buono stato di nutrizione e salute. Si possono pertanto instaurare carenze nutrizionali anche molto gravi”.
Una voce a cui si unisce quella della Fondazione Veronesi, che precisa:
“Il veganesimo è una forma di alimentazione che necessita di particolare attenzione per quanto riguarda il bilanciamento quotidiano dei nutrienti e di un’opportuna integrazione con vitamina B12 ed eventualmente calcio”.
Diete a base vegetale: le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana
Anche la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) pone l’accento sull’importanza del corretto bilanciamento dei nutrienti e sulla necessità di adottare degli accorgimenti, prevedendo anche delle integrazioni. Particolare attenzione, sottolinea, deve essere posta “nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane”.
I nutrienti chiave da bilanciare correttamente
- Proteine: dato che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore (del 5-10%) rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
- Vitamina B12: tutte le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
- Calcio: i vegetariani, data l’esclusione dalla dieta di fonti animali di calcio (latte e derivati), dovrebbero porre particolare attenzione al consumo di prodotti alimentari vegetali che siano buone fonti di calcio (verdure, come le Crucifere, a basso contenuto di ossalati e fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di questo minerale; alimenti a base di soia; bevande vegetali fortificate; acque ricche di calcio e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi).
- Hierro : los vegetarianos deben aumentar su ingesta de hierro en comparación con los omnívoros siguiendo una dieta variada que incluya alimentos vegetales con alto contenido de hierro.
- Zinc : Los vegetarianos deben aumentar la ingesta de zinc de lo recomendado para la población en general, especialmente cuando la proporción molar fitato / zinc de la dieta es alta (nuevamente porque los fitatos pueden reducir la absorción de este mineral).
- Ácidos grasos omega 3 : los vegetarianos pueden mejorar su estado nutricional con respecto a los ácidos grasos omega 3 tomando regularmente buenas fuentes de ácido alfa linolénico (por ejemplo, nueces, semillas de lino y chía, aceites derivados) y reduciendo sus fuentes de ácido linoleico (por ejemplo, aceites vegetales como aceite de maíz y aceite de girasol).
Ejemplo de dieta vegana
Te ofrecemos un ejemplo de una dieta vegana semanal basada en VegPlate . Es un menú de 1400 kcal, por lo tanto, una dieta vegana baja en calorías , que incluye las siguientes porciones de los grupos de alimentos proporcionados por el Veg Plate:
- Cereales: 7
- Alimentos ricos en proteínas: 3
- Verduras: 6
- Fruta: 1
- Nueces y semillas oleaginosas: 1
- Grasas: 1
- Calorías discrecionales: 57
Si buscas otros ejemplos de dietas veganas, en la web del VegPlate encontrarás multitud de menús con diferente aporte calórico.
Dieta vegana: la opinión del nutricionista
Le pedimos a Lorenzo Traversetti, nutricionista de Melarossa , una opinión sobre la dieta vegana , quien advierte sobre el alto riesgo de deficiencia asociado a esta dieta.
“Seguir una dieta vegana significa evitar que nuestro cuerpo reciba algunos nutrientes que absolutamente necesita para asegurar el correcto funcionamiento de nuestros procesos fisiológicos. Esto es cierto para un adulto, pero lo es aún más si lo siguen niños o adolescentes. El uso obligatorio de suplementos de vitamina B12 es un ejemplo de ello. Es una vitamina clave en la regulación de las funciones de nuestro sistema nervioso: su deficiencia, además de una sensación general de astenia, podría derivar en mala atención, neuralgias y migrañas ”.
“Anteponer motivaciones éticas hipotéticas a la satisfacción de nuestras necesidades fisiológicas, a largo plazo, se corre el riesgo de presentar una factura bastante alta. Lamentablemente, este relato no es evidente en el primer período en el que se sigue esta dieta , ya que la sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales parece aportar la misma cantidad de energía y, al mismo tiempo, provocar menos “efectos secundarios” (hinchazón , peso, ralentización digestiva). Sin embargo, reitero que el efecto de las deficiencias nutricionales muchas veces puede manifestarse a largo plazo y corre el riesgo, en este caso, de ser difícil de revertir ”.
“Sí a un consumo reducido de proteínas animales, pero en consonancia con la dieta mediterránea”
“Concordo pienamente – precisa il nutrizionista Traversetti – con la necessità di limitare l’abuso di proteine di origine animale a cui ricorre un numero molto elevato di persone e sottolineo che un’alimentazione vegetariana, con sporadiche aggiunte di carne magra, uova e formaggi magri, rappresenti il principale protocollo nutrizionale da seguire. Ma questo coincide con il concetto di vera dieta mediterranea, a mio modo di vedere il migliore approccio nutrizionale da applicare per perseguire un buono stato di salute generale”.
Dieta vegana per dimagrire: perché Melarossa non la prevede
Entre los diferentes tipos de dietas para adelgazar, Melarossa no incluye una dieta vegana. ¿Por qué? Precisamente porque, como explicó la nutricionista, se trata de una dieta que no puede considerarse nutricionalmente completa pero que, por el contrario, expone a un alto riesgo de carencias.
Seguir una dieta vegana requiere una atención y un cuidado nutricional excepcionales, necesariamente enriquecidos con suplementos comerciales, que solo un médico puede proporcionar sobre la base de la evaluación del cuadro clínico completo del paciente.
Por estos motivos, la dieta Melarossa está disponible en la versión omnívora y en la versión lacto-ovo-vegetariana, que permiten asegurar una dieta completa y nutricionalmente equilibrada según los principios de la dieta mediterránea, reconocida universalmente como la mejor para mantener en forma y saludable.
Si quieres saber más sobre la dieta Melarossa y solicitar un menú personalizado a tu medida, lee nuestro artículo ” Dieta Melarossa: la guía para suscribirte “ .
Fuentes:
Eurispes, Informe Italia 2020
La Revista de Nutrición
CREA, Lineamientos para una dieta saludable 2018
Fundación Veronesi, cuaderno “Vegetarianismo especial”
Revista Veronesi Revista Fundación
Fundación Veronesi, “Nutrición y salud”
Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana, “Aprendemos a comer sano con alimentos vegetales”
Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana
Documento SINU sobre dieta vegetariana
PlatoVeg
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