Efecto yo-yo: que es y como contrarrestarlo

Siempre has estado a dieta, a estas alturas ya has perdido la cuenta de cuántas has seguido, adelgazas e inmediatamente después recuperas exactamente todos los kilos perdidosEs el efecto yo-yo : ¿qué es y cómo combatirlo?

Luca Piretta , nutricionista de Melarossa y SISA , nos lo explica  .

Efecto yo-yo: que es

El efecto yo-yo (o peso en acordeón o ciclismo ) es una oscilación de más y menos peso que se observa en personas que han seguido dietas hipocalóricas repetidas alternando con periodos de régimen libre.

Es decir, seguir de forma cíclica dietas hipocalóricas muy restrictivas , alternándolas con periodos de dieta “normal” y descontrolada, lleva a que tu peso disminuya y aumente . Sube y baja, como un yo-yo.

Efecto yo-yo: las causas

En el origen del efecto yo-yo siempre hay una dieta de pérdida de peso demasiado privada , a la que le sigue un aumento de peso tan pronto como regresa a la alimentación normal. ¿Por qué pasó esto? ¿Cuáles son los factores que desencadenan el efecto yo-yo?

Las causas pueden ser de diversa índole, fisiológicas pero también psicológicas. Veámoslos juntos.

El efecto yo-yo y el metabolismo: un círculo vicioso

Cuando intenta perder peso siguiendo una dieta demasiado restrictiva , su cuerpo ralentiza sus actividades para conservar energía. Entonces, en la práctica entra en modo de “hambruna”, es decir, tiende a conservar las reservas de grasa y a quemar menos .

Esto tiene efectos negativos sobre el metabolismo , que se ralentiza después de una dieta muy desequilibrada. Además, nos lleva a recuperar peso rápidamente una vez que volvemos a una dieta calórica normal y hace que sea cada vez más difícil perder peso en el futuro. De hecho, cuando regresa a una dieta para perder los kilos acumulados, el cuerpo no responderá. Un verdadero círculo vicioso, al que también contribuyen otros factores nutricionales, hormonales y emocionales.

El efecto yo yo causa el microbioma intestinal.

Efecto yo-yo y microbioma intestinal

El microbioma intestinal y sus alteraciones también juegan un papel crucial en la determinación del efecto yo-yo. Es el conjunto de microorganismos que pueblan nuestro intestino y que, si no están en equilibrio, pueden comprometer el bienestar y la salud de todo el organismo.

Pero, ¿cuál es el vínculo entre el microbioma intestinal, el peso y el efecto yo-yo? Así lo reveló un estudio del Instituto Weizmann israelí , publicado en la revista Nature. De hecho, la investigación ha demostrado que las dietas desequilibradas caracterizadas por una ingesta desequilibrada de nutrientes debido a la exclusión de unos alimentos en favor de otros (como las dietas altas en proteínas, en las que se eliminan los carbohidratos en favor de las proteínas), que la flora intestinal pierde su capacidad para adaptarse a diferentes tipos de dieta .

Además, pueden desencadenar inflamación y daño metabólico que impactan negativamente en su peso.

Específicamente, el experimento involucró a ratones que siguieron una dieta en la que los alimentos normales se alternaban cíclicamente con alimentos ricos en grasas.

De hecho, el estudio encontró cambios en el microbioma intestinal que persistieron incluso después de la pérdida de peso y que hicieron que los ratones recuperaran rápidamente el peso que perdieron cuando se les alimentó con una dieta alta en grasas.

Efecto yo-yo y hormonas

Las hormonas también pueden hacernos más expuestos a nuevos aumentos de peso después de una dieta.

Según una investigación realizada por el Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Chile y publicada en la revista “Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo”, detrás de la tendencia a volver a subir de peso inmediatamente después de una dieta hipocalórica se encuentran, en particular, las hormonas que regulan el apetito, como la leptina, que llevaría a una alimentación descontrolada después de una dieta para adelgazar .

Además, según el estudio, las personas con niveles altos de leptina y niveles bajos de grielin tienen más probabilidades de aumentar de peso después de la dieta, independientemente de la que se siga.

Además, la investigación examinó a unos 100 pacientes con sobrepeso , tanto hombres como mujeres, que siguieron una dieta para adelgazar. Por lo tanto, al final del estudio, aquellos con los niveles más altos de leptina habían recuperado más del 10% de su peso perdido .

Según el Dr. Crujeiras, entre los investigadores que realizaron el estudio, la observación de los niveles plasmáticos de estas hormonas en pacientes en dieta podría ser útil para identificar aquellos potencialmente propensos al efecto yo-yo , configurando así programas personalizados.

“Los endocrinólogos y nutricionistas – sugirió Crujeiras – deberían diseñar un programa especial para los pacientes con los niveles más altos de leptina plasmática y los niveles más bajos de grelina antes de comenzar una dieta restringida en calorías, sabiendo que estos pacientes tienen más probabilidades de recuperar el peso que perdieron en el corto plazo. “.

Efecto yo-yo: el peso de la mente

Entre las causas del efecto yo-yo, también existen razones psicológicas, en particular la llamada “alimentación emocional”, que conduce a una alimentación descontrolada no por necesidades nutricionales sino como respuesta a una emoción negativa , como por ejemplo:

  • ira
  • aburrimiento
  • tristeza.

O, en el caso del efecto yo-yo, como reacción a la frustración de no alcanzar un peso saludable.

De hecho, las dietas demasiado drásticas son muy difíciles de completar y, a menudo, se interrumpen antes de llegar a la meta.

De ahí que esto desencadene una sensación de decepción, ineficacia, pérdida de la autoestima que es común intentar sofocar con la comida .

Una reacción que se convierte en boomerang , porque lleva a comer sin control, a recuperar los kilos perdidos, a sentirse aún más frustrado y a buscar aún más alivio en la comida.

Pero incluso si logras alcanzar tu objetivo de peso con la dieta , la incapacidad para controlar la nutrición emocional a largo plazo aún puede conducir a un nuevo aumento de peso, que será seguido por una nueva dieta y, por lo tanto, en continuos altibajos. . Este mecanismo nos arrastra a una espiral negativa de la que muchas veces no somos conscientes y de la que, por tanto, es difícil salir.

efecto yo yo causa alimentación emocional

Consecuencias del efecto yo-yo

El efecto yo-yo tiene consecuencias negativas en el organismo. En primer lugar, es un estrés para el metabolismo , que debido a las fluctuaciones de peso se vuelve loco, lo que dificulta volver a un peso saludable después de este vaivén de dietas drásticas y nutrición normocalórica.

Pero el efecto yo-yo también perjudica la salud cardiovascular. Un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia en Nueva York en casi 500 mujeres encontró que las fluctuaciones constantes de peso podrían ser perjudiciales para la salud del corazón.

Durante 5 años, se monitorearon 7 factores de salud cardiovascular ingresados ​​por la American Heart Association en el método “Life’s Simple 7”, que midieron:

  • índice de masa corporal
  • colesterol
  • presión sanguínea
  • glicemia
  • humo
  • actividad física
  • dieta.

Los peores resultados los obtuvieron las mujeres con el mayor número de episodios de pérdida y recuperación de peso .

Consecuencias psicologicas

Finalmente, el efecto yo-yo tiene fuertes consecuencias emocionales y psicológicas.

No lograr o mantener un peso saludable desencadena:

  • ansiedad
  • ira
  • sensación de impotencia
  • impacto negativo en la autoestima.

Además, también puede conducir a estados depresivos reales o abrir la puerta a trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.

Efecto yo-yo: cómo combatirlo

Por lo tanto, para combatir el efecto yo-yo, es importante actuar tanto sobre las opciones nutricionales como sobre las causas psicológicas que pueden desencadenarlo.

Es necesario tanto revisar los hábitos alimenticios y la idea de la dieta , como modificar el enfoque de la comida para devolverle el papel que le corresponde, el de alimento y no de escape de las emociones. A continuación se ofrecen algunos consejos útiles.

No a las dietas privativas

Una dieta drástica, con un aporte calórico demasiado bajo en relación a las necesidades propias o que implique la exclusión de determinados alimentos, además de exponerte al riesgo de escasez de alimentos, también es muy difícil de seguir. De hecho, no existen alimentos o combinaciones de alimentos que favorezcan el efecto yo-yo , pero probablemente la abstención prolongada y radical de los carbohidratos puede provocar un estado de abstinencia que con el tiempo lleva a interrumpir más fácilmente la dieta e intentar compensar la carencia. de carbohidratos con comer en exceso.

Además, en general, una dieta saludable debe incluir todos los grupos de alimentos , ninguno excluido, y debe ser personalizada, es decir, calibrada a las necesidades nutricionales de la persona que la seguirá. Entonces, solo así estaremos seguros de que sea equilibrado y no demasiado restrictivo, exponiéndonos a los riesgos del efecto yo-yo.

Pierde peso gradualmente

Los sacrificios de alimentos a menudo están motivados por el deseo de perder peso rápidamente. Se cree que comer poco, eliminar ciertos alimentos o saltarse comidas hará perder peso más rápidamente. En cambio, la verdad es que el sacrificio lleva fácilmente a abandonar la dieta y a sumergirse en la comida con más frenesí . Los atracones y el aumento de peso al hacerlo están a la vuelta de la esquina.

Mucho mejor adelgazar de forma paulatina (no más de un kilo a la semana, como prevé la dieta Melarossa) pero de forma constante , con una dieta completa, equilibrada, adaptada a tus necesidades y necesidades. Esto nos traerá sin demasiados sacrificios a nuestro peso ideal y nos permitirá mantenerlo sin fatiga y sin nuevos picos de peso.

yo yo efecto cómo combatirlo

¿La dieta? No es un castigo sino una forma de vida

Si ve la dieta como un sacrificio o un castigo, será más fácil para usted ser víctima del efecto yo-yo.

De hecho, en cuanto termine el período de dieta controlada, de hecho, intentarás gratificarte comiendo todo lo que te has negado hasta ese momento. El secreto para salir del círculo vicioso del efecto yo-yo es precisamente cambiar tu idea de dieta, que no debe considerarse un breve paréntesis de renuncias y privaciones, encaminadas a lograr el peso ideal, sino una alimentación saludable. estilo. para aprender y adoptar para siempre .

“Dieta”, etimológicamente, significa precisamente eso: estilo de vida.

Luca Piretta, nutricionista , confirma: “La educación alimentaria debe lograrse y mantenerse. Como todas las formas de educación, no tiene fin. Por tanto, la dieta debe ser modulada y modificada según las necesidades de la edad de desarrollo, la actividad deportiva, el período hormonal o situaciones de estrés, pero siempre debe seguir las reglas para disfrutar de los beneficios para nuestra salud ”.

Por tanto, esto significa aprender a comer sano , es decir, de forma equilibrada y adaptada a las necesidades de cada uno, y hacerlo de por vida. Esta es la única forma de perder peso de forma saludable y no recuperarlo.

Efecto yo-yo: aprende a controlar la “nutrición emocional”

Encontrar una relación equilibrada con la comida también nos protege del efecto yo-yo, porque muchas veces comer para llenar un vacío emocional es una de las causas que llevan a engordar tras una dieta más o menos privativa.

¿Cómo controlar la ” nutrición emocional” ? Con un enfoque conductual, como sugiere nuestra psicóloga Floriana Ventura :

“Cuando reconozcas un malestar, o sientas sentir una emoción negativa que te llevaría a refugiarte en la comida, dedícate a otra actividad placentera, que desvíe tu atención del deseo de comer a otra cosa”.

Puede ser un paseo, un libro, una charla con un amigo: sólo se necesitan unos minutos para que el ” ansia por la comida ” se disipe por la emoción negativa.

Por lo tanto, entrénese para responder de esta manera siempre que la ira, el sufrimiento o la tristeza puedan empujarlo hacia los atracones. Verá que los antojos de alimentos serán cada vez menos frecuentes y más fáciles de manejar.

Además, dedicar el tiempo y la atención adecuados a las comidas es también una forma de restaurar los alimentos a su verdadero valor, que debe ser nutricional, no una reacción al estrés.

Cómo controlar el antojo por la comida

¿Cómo hacer? Siempre haga tiempo para sus comidas y evite comer distraídamente, tal vez frente a la televisión , el teléfono o la computadora. Centrarse en la comida le ayudará a saborearla mejor y a sentirse más lleno.

De hecho, sin distracciones, estarás más pendiente de lo que comiste y, por tanto, más satisfecho. Por lo tanto, esto también le ayudará a seguir su dieta más fácilmente y a comer de manera más equilibrada una vez que alcance su objetivo de peso.

7 consejos útiles contra el efecto yo-yo

Efecto yo-yo en una dieta: cómo combatirlo

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