Guía de calorías: todo lo que necesita saber sobre los alimentos y las actividades para quemarlos

Hablamos mucho de calorías, pero pocos saben realmente qué son y cómo se manejan. Números incomprensibles insertados en tablas presentan más o menos en todas las etiquetas  y el eterno dilema sobre qué alimento es mejor tomar . Pero, ¿ qué significa exactamente la palabra calorías cuando entra en juego su dieta ? ¿Es realmente un parámetro tan importante en una dieta? Aquí está toda la información que necesita para administrar las calorías durante su dieta diaria y cuando está a dieta.

Calorías: que son

Cuando le pide a alguien que le explique qué es una caloría , la respuesta siempre se centra en los mismos problemas: la cantidad de grasa que comemos. De hecho, confundir calorías y grasas es un error muy común : en realidad, la caloría no es más que una unidad de medida.

“La caloría es la unidad de medida que nos permite cuantificar cuánta energía introducimos con los alimentos” explica la Dra. Stefania Giambartolomei,  nutricionista de SISA . “El propósito de comer, de hecho, es introducir la misma energía que nuestro cuerpo gasta en sus funciones celulares fundamentales y de los diversos órganos y sistemas”.

Le caloria sono dunque un’unità di misura dell’energia: ogni persona ha bisogno di un dato quantitativo di energia ogni giorno, il cosiddetto fabbisogno calorico giornaliero.

Questo altro non è che l’apporto di energia alimentare necessario a compensare il dispendio che ciascuno sostiene ogni giorno, spendendo questa energia per lavoro, studio, attività fisiche e mentali. Inoltre, il fabbisogno calorico giornaliero viene misurato in calorie: spesso, nel linguaggio popolare quando si parla di calorie ci si riferisce in realtà alle kilocalorie.

calorías en los alimentos

Differenza fra calorie, kilocalorie, k joule

En las etiquetas y los envases se encuentran diferentes palabras o siglas que se refieren a las calorías en diferentes sistemas . En Italia, la palabra kilocaloria o caloría (Kcal o Cal) se usa indistintamente para indicar la llamada gran caloría (también llamada caloría alimentaria).

Desde el punto de vista de la física, es la cantidad de energía que eleva la temperatura de 1 kg de agua destilada de 14,5 a 15,5 ° .

Por tanto, Kcal y Cal significan lo mismo.

En cambio, cuando encuentras la palabra caloría con una inicial minúscula (cal) estás hablando de una caloría pequeña: la referencia, en este caso, es la que tiene solo 1 gramo de agua destilada.

1 Kcal = 1000 cal

En el sistema internacional de unidades , por otro lado, se adopta Joule (J) como sustituto de la caloría. En este caso, por supuesto, el kilojulio (Kj) corresponde a la gran caloría.

1 julio = 0,2388459 calorías
1 caloría = 4,1867999409 julios

calorías: los alimentos que tienen más

Calorías: cuánto realmente importan, en una dieta y más allá

Pero, ¿es realmente tan importante tener en cuenta este parámetro a la hora de elegir un menú?

“Para elegir un alimento no hay que depender únicamente del contenido calórico , sino también de su composición , es decir, hay que estudiar cómo está compuesto ese alimento y cuántas grasasproteínas  o  carbohidratos  contiene”.

Esto también explica por qué dos alimentos, a pesar de tener el mismo aporte calórico, se aportan en distintas cantidades en una dieta: “Sucede -explica el médico- porque ciertamente tienen diferentes cantidades y proporciones de nutrientes , por lo que de vez en cuando en la dieta elige alimentos con un contenido más o menos alto de lípidos o carbohidratos. La elección también debe venir dictada por la presencia o ausencia de patologías como la diabetes ”.

Incluso Luca Piretta de melarossa y nutricionista Sisa , aclara la relación entre calorías y dieta.

¿Puede la cocción de un alimento cambiar su ingesta calórica?

¿Cómo cambian el peso y las calorías de los alimentos después de cocinarlos? Cocinar  cambia el  peso de los alimentos , pero no su contenido calórico ”. Incluso el proceso digestivo no afecta las calorías, solo fragmenta los alimentos que introduces con tu dieta, para llegar a explotar sus nutrientes:

  • vitaminas
  • proteinas
  • lípidos
  • fibras
  • sales minerales.

Calorías en los alimentos: aprende a reconocerlas

Uno studio ha analizzato il rapporto tra i cibi che mangiamo e la nostra capacità di valutarne il numero di calorie.

La ricerca, condotta dal Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard, ha dimostrato che non siamo capaci di stimare il numero di calorie che ingeriamo ogni giorno.

Il 25% delle 3385 persone coinvolte nello studio, selezionate tra adolescenti e adulti,  ha sottovalutato l’apporto calorico del proprio pranzo di almeno 500 calorie.

Quindi, avere consapevolezza delle calorie che hai nel tuo piatto è importante: ma senza lasciarti ossessionare o prendere dai sensi di colpa per il minimo sgarro. L’obiettivo è avere ben chiaro in mente la media energetica degli alimenti che consumi.

Le calorie per gruppi alimentari

Abbiamo stilato per te una lista dei principali gruppi di alimenti usati nell’alimentazione quotidiana e delle relative calorie. In questo modo avrai sempre sott’occhio le calorie degli alimenti, anche nel caso in cui avessi poco tempo per scegliere e cucinare. Tutte le calorie elencate si riferiscono ai prodotti crudi.

1 – Calorie: carni bianche e rosse

las calorías de la carne

La carne es una fuente importante de proteínas, que no debe eliminarse de la dieta. Consumir carnes magras como la carne blanca, quizás a la parrilla , es una excelente solución para no engordar .

Sin embargo, no debe consumirse todos los días , sino un par de veces a la semana.

La carne blanca se puede comer dos veces, o incluso 3 veces , en casos excepcionales: las carnes rojas deben consumirse una vez, como máximo dos veces por semana.

La carne blanca también se puede utilizar para enriquecer la ensalada . Si preparas el pollo al horno recuerda quitarle la piel, para no aumentar las calorías.

2 – Embutidos

calorías, la guía completa: las calorías de los embutidos

Incluso las carnes curadas son una fuente importante de proteínas , pero son las carnes más procesadas y, a menudo, contienen conservantes. Hay algunos que son más ligeros y otros más ricos en calorías. Si sigue una dieta baja en calorías, debe ceñirse a los embutidos “magros “, como el jamón crudo o cocido, o la bresaola. Nuevamente, puede comerlos hasta un par de veces a la semana.

3 – Pescados, crustáceos y moluscos

calorías de pescado, mariscos y crustáceos

I pesci sono ricchi di sali minerali e rappresentano un’ottima fonte di proteine nobili. Inoltre sono ricchi di grassi di qualità elevata, come gli omega 3 e gli omega 6, importanti per prevenire malattie cardiovascolari e abbassare il colesterolo nel sangue.

In una dieta equilibrata questi alimenti possono essere mangiati 2-3 volte a settimana, purché siano di qualità e freschi: via libera ai sauté, golosi ma leggeri, al pesce crudo magari marinato con olio e limone, oppure al pesce alla brace.

Importante: quando scegli pesce crudo ricorda che questo deve essere stato regolarmente abbattuto per motivi di sicurezza alimentare, chiedi in pescheria o al supermercato per essere certo.

4 – Latte, formaggi, latticini e yogurt

las calorías de la leche, los productos lácteos y los quesos

Il formaggio è importante nella tua dieta, ma meglio evitare formaggi molto calorici. I formaggi proposti nella dieta Melarossa sono fra i meno calorici. Devi solo stare attento alle quantità.

Infatti, preferisci formaggi freschi o molto stagionati. Ad esempio, Il Parmigiano Reggiano è un’ottima fonte di calcio che, anche se ha un discreto contenuto calorico, ha tanti effetti benefici, tra cui la capacità di abbassare la pressione e di controllare la glicemia in caso di diabete. Questo lo rende un ottimo alimento da inserire, senza eccessi, nella propria alimentazione.

Anche il latte è importante perché fornisce proteine di elevata qualità e importanti sali minerali come il calcio, fondamentale per le tue ossa.

Si estás a dieta, prefiere la leche desnatada a la entera : además de tener menos calorías, también es más digerible.

5 – Fruta

calorías de la fruta

En una dieta sana y equilibrada , la fruta es muy importante : rica en vitaminas y minerales , pero también en antioxidantes .

Por tanto, ninguna fruta debe excluirse de la dieta, siempre que sea ​​de temporada, pero cuidado con el azúcar que contiene .

En cualquier caso, luz verde para macedonia y compotas, pero mejor evitar la fruta en almíbar.

6 – Vegetal

calorías de las verduras

Las verduras son muy importantes: tienen un bajo contenido calórico y son ricas en propiedades beneficiosas.

Además, aportan mucha fibra , lo que te permite mantener sanos tus intestinos , pero también evitar los dolores de hambre . sin embargo, al comer verduras, es importante tener cuidado con el condimento.

Las verduras crudas son perfectas como una solución de “bocadillo” : los tomates, las zanahorias y el apio se pueden “picar” para saciar el hambre y llenarse de vitaminas, fibras y minerales.

7 – Legumbres

calorías de las legumbres

I legumi sono una parte importante di un’alimentazione equilibrata: ricchi di vitamine, proteine vegetali, sali minerali e fibre.

Anche fra i legumi esistono alcune varietà più o meno caloriche: alcuni, inoltre, possono creare dei problemi di digestione.

Questo è dovuto ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e che vengono fermentati dalla flora batterica con la produzione di gas. Un aiuto in questo senso può darlo la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine anti nutrienti. È bene inserire nella tua dieta i legumi almeno 2 volte a settimana, meglio se 3.

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8 – Pane, pasta, cereali

calorías del pan y los cereales

Cuatro alimentos diferentes pero también muy similares: siempre son carbohidratos . Demonizados durante mucho tiempo, sobre todo por su consumo a dieta, han sido redescubiertos hace unos años : son importantes para proporcionar al organismo la energía necesaria para las actividades diarias.

En general, es bueno preferir los carbohidratos complejos , como la pasta, preferiblemente integral , o los cereales, siempre integrales. Para evitar picos de azúcar en sangre o aumentos de peso , siempre es bueno acompañar los carbohidratos con una porción de fibra y una porción de proteína.

9 – Productos de panadería para el desayuno

calorías de los productos para el desayuno

Es difícil elegir productos de desayuno nutritivos y saludables, variando el menú para no aburrirse.

La cosa migliore è prepararli direttamente a casa: ad esempio puoi provare la nostra ricetta del ciambellone light.

Se non hai tempo e li compri al supermercato, leggi bene l’etichetta per controllare quante calorie hanno, ma anche quanti zuccheri e conservanti contengono.

10 – Olio e grassi per cucinare

calorías de aceites y grasas para cocinar

L’olio extravergine d’oliva è uno degli elementi cardine della dieta Mediterranea: ricco di antiossidanti e grassi buoni, ti garantisce una serie di benefici a cui non devi rinunciare.

Siempre es bueno preferir el aceite de oliva virgen extra a otro tipo de condimentos como la mantequilla o los aceites vegetales, recordando que este alimento da lo mejor de sí, especialmente cuando se usa crudo .

En cambio, para freír, puede elegir un aceite vegetal que pueda soportar un punto de humo muy alto (la temperatura a la que la grasa de un alimento caliente comienza a liberar sustancias volátiles no saludables): el aceite de maní es perfecto, que tiene un punto de humo de 220 grados.

Otros tipos de aceites , como los de linaza o almendras , se pueden utilizar crudos para dar sabor a los alimentos, aprovechando al máximo sus propiedades nutricionales.

Advertencia: la mantequilla y la margarina pueden parecer los alimentos más ligeros, pero este no es el caso . La mantequilla tiene un claro predominio de grasas saturadas que, como todas las grasas de origen animal, aumentan el colesterol y contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

11 – Bebidas

calorías de refrescos

Generalmente, la mayoría de los refrescos del mercado son refrescos endulzados ricos en calorías innecesarias : siempre es mejor evitar beberlos , especialmente si estás a dieta. De hecho, estos, incluso en la versión “cero” o “ligera”, a menudo son ricos en edulcorantes que pueden tener efectos secundarios desagradables y, en algunos casos, incluso graves . Además, a menudo también hay colorantes y aditivos alimentarios.

Muchas de estas bebidas, cuando se combinan con demasiado té o café el mismo día, pueden afectar la presión arterial . Finalmente, debido al gas que contienen, tienen un efecto perturbador en el estómago y los intestinos y también pueden provocar una hinchazón en la barriga.

Siempre que pueda, opte por jugo de frutas casero, aguas desintoxicantes, batidos o jugo de naranja recién exprimido en lugar de su bebida gaseosa habitual. En cualquier caso, recuerda que los refrescos no pueden sustituir al agua en absoluto : si no quieres arriesgarte a frustrar tus esfuerzos y sacrificios para adelgazar, asegúrate de tomar al menos 1,5 / 2 litros de agua al día.

quemar calorías

Calorías y actividad física

Quemar calorías es la obsesión de toda persona que tiene que adelgazar : pero hay actividades que te permiten “quemar” calorías mejor y otras menos. Puede que no lo notes, pero incluso en casa puedes practicar actividades que te permitan aprovechar la energía que la comida le ha proporcionado a tu cuerpo.

El vínculo entre calorías y MET (equivalente metabólico)

Desde hace algunos años también hemos oído hablar a menudo de MET (equivalente metabólico de tarea). Llamado en italiano equivalente metabólico de actividad , es una unidad que estima la cantidad de energía utilizada por el cuerpo durante la actividad física , en comparación con el metabolismo del mismo sujeto en reposo .

Il MET è un’unità che esprime il costo di un esercizio in termini di energia ed ossigeno” ha spiegato la dottoressa Giambartolomei. Ma, sottolinea, “non è corretto utilizzare questo parametro per determinare il regime alimentare di un paziente.

Bisogna sempre tenere conto della presenza o meno di patologie, di determinate allergie, o di particolari situazioni non patologiche quali ad esempio la gravidanza o l’allattamento”.

Come bruciare le calorie

Sembrerà strano, ma per bruciare le calorie non servono grandi sforzi. Ti basta una passeggiata di mezz’ora in bicicletta o, se sei in vena di faccende domestiche, un’ora e mezza di fatica e sudore passata a pulire i pavimenti.

Una vita attiva, insieme ad una dieta equilibrata, sono importanti, per mantenere un buono stato di salute e prevenire il rischio di sovrappeso e obesità: ce lo ricorda ilCREA – EX INRAN nelle sue linee guida per una sana alimentazione italiana.

Quante calorie si bruciano con i lavori di casa?

Mantenerse activo no se trata solo de practicar deportes. De hecho, las pequeñas tareas del hogar a las que te dedicas todos los días pueden ayudarte a combatir un estilo de vida sedentario y perder calorías. Hay muchas actividades para hacer en casa y puedes usarlas no solo para hacer brillar las habitaciones sino también para adelgazar.

Estas son las mejores actividades para quemar calorías con las tareas del hogar.

quemar calorías con las tareas del hogar

Calorías: las tablas del gasto energético de cada actividad física

El siguiente paso para quemar más calorías es comenzar a hacer ejercicio . Para quienes llevan una vida sedentaria, puede parecer difícil: en realidad, si comienzas con actividades suaves como una caminata de media hora al día, puedes pasar gradualmente a esfuerzos más intensos .

Melarossa  te ofrece dos mesas.

En el primero encontrarás información útil sobre la ingesta calórica de algunos de los alimentos y snacks más habituales, con los deportes relacionados -más o menos tradicionales- y actividades con las que deshacerte de ellos y el gasto energético relacionado.

Una guía muy útil para conocer las calorías de los alimentos y saber cuánto mover para quemarlas.

calorías: cómo deshacerse de los alimentos

Descargue e imprima la tabla en pdf para saber siempre cuántas calorías contienen los alimentos que consume con más frecuencia y cómo deshacerse de ellos.

Actividad física y calorías quemadas

En la siguiente tabla, sin embargo, encontrarás las principales actividades físicas y su equivalente en calorías quemadas: de esta forma podrás elegir la actividad que mejor se adapte a tus necesidades diarias.

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calorías: carne, pescado, verduras, refrescos, cereales: tablas para imprimir

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