Legumbres: la guía para reemplazarlas en la dieta Melarossa

La dieta Melarossa  brinda un servicio de sustitución que te ayuda en aquellas situaciones para las que necesitas realizar cambios y que te permite hacer tu dieta diaria lo más adaptada posible a tus gustos personales.

¿Cuál es el ABC de las sustituciones?

El ABC de las sustituciones de alimentos es una guía diseñada para garantizar variedad, personalización del menú y mucha autonomía  mientras encuentras la forma deseada.

En el menú semanal que se le proporciona es posible sustituir los alimentos del mismo grupo entre sí:  es importante, sin embargo, tener siempre presente que los cambios no deben ser una regla, sino un apoyo para esas circunstancias. en el que necesitas hacer una variación.

Una dieta equilibrada debe aportarte todos los nutrientes que tu organismo necesita y en este sentido la variedad es fundamental. Así que intenta no utilizar el servicio de sustitución para comer siempre lo mismo. 

Además, te sugerimos que trates de ceñirte lo más posible a la dieta que te han dado,  porque seguir de cerca tu menú, incluso con un poco de libertad, te ayudará a alcanzar tu objetivo a tiempo .

¡Y ahora hablemos de legumbres!

El ABC de las sustituciones de leguminosas

Las legumbres se pueden sustituir entre sí porque todas son fuentes de proteínas vegetales .

En la siguiente tabla encontrarás todos los alimentos incluidos en la dieta Melarossa que forman parte del grupo de las leguminosas:

Tabla completa de legumbres

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Cómo reemplazar las legumbres entre sí.

Recuerde: está  bien reemplazar, pero siempre alternar, porque reemplazar no significa comer siempre lo mismo. 

Este es un principio importante y fundamental de la dieta Melarossa: si amas los guisantes más que los garbanzos, no significa que siempre debas elegirlos. Por el contrario, la sustitución también es una herramienta para hacer más amplia tu dieta , respetando la variedad.

Y luego es importante no desequilibrar los nutrientes y las calorías que aporta la dieta, así que trata siempre de mantenerte informado sobre los nutrientes de los alimentos que quieres intercambiar entre ellos antes de realizar cambios.

Algunas pequeñas reglas generales

Tabla de reglas generales para la sustitución del grupo de leguminosas

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Legumbres: las variedades

1 – Frijoles

Estas legumbres tienen un buen contenido en zinc, hierro y calcio y son muy ricas en fibra.  Ninguna otra fruta o verdura contiene más (10 g% para las frescas y 17 g% para las secas).

Además, los frijoles contienen una gran cantidad de proteínas, incluso superior a la de la carne. Sin embargo, las proteínas del frijol son de calidad media , ya que carecen de algunos aminoácidos importantes.

Es bien conocida la mala digestibilidad de los frijoles, debido a algunos carbohidratos que no se pueden digerir y por lo tanto son fermentados por la flora bacteriana con la producción de gas.

En este sentido, se puede ayudar con la cocción prolongada , que gelatiniza el almidón y destruye las proteínas antinutrientes.

Preste atención: ¡ los principios nutricionales y las calorías de los frijoles frescos y secos son muy diferentes!

2 – Garbanzos

Son una excelente fuente de

  • fibras
  • vitaminas A
  • Vitamina C
  • saponinas (sustancias que ayudan a reducir los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol).

Gracias al buen contenido de ácidos grasos poliinsaturados , el índice químico moderado de sus proteínas y sus múltiples propiedades nutricionales y terapéuticas, se encuentran entre las legumbres preferidas.

También porque son más ricos en lípidos que los demás y, por tanto, están  más equilibrados en la distribución de macronutrientes , a pesar de ser algo más ricos en calorías.

3 – Lentejas

Estas legumbres aportan un alto contenido en proteínas además de ser ricas en nutrientes .

Tienen un alto porcentaje de carbohidratos y minerales como hierro, magnesio , fósforo, zinc, selenio y calcio.

Rico en vitaminas A, B y C, también es un concentrado de fibra.

La fibra es importante para limitar la absorción de grasas y azúcares y para asegurar la regularidad intestinal .

Además, estas legumbres son valiosos antioxidantes y potentes antidepresivos. Si los comes con pasta también mejoras la calidad de sus proteínas; si los combina con carne, mejora la biodisponibilidad del hierro .

Incluso para las lentejas, es preferible una cocción prolongada para  mejorar su digestibilidad .

Descubre todos los beneficios de las lentejas .

4 – Guisantes

Grazie alla ricchezza di acqua, di vitamine (B1 e C), di carboidrati e di fibre, i piselli sono ottimi contro la stitichezza e la pigrizia intestinale. 

Sono anche diuretici e disintossicanti. L’assunzione dei piselli ti aiuta a controllare il colesterolo cattivo e a prevenire così le malattie cardiovascolari.

Come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell’intestino, quindi fai attenzione se soffri di colite.  In questo caso è opportuno mangiarli passati o decorticati.

5 – Fave

Los frijoles se encuentran solo por un corto período del año, en los meses de primavera de abril y mayo. Cuando las encuentres en el mercado cómpralas porque estas legumbres tienen beneficios muy importantes para tu salud.

Si se comen crudos, los frijoles proporcionan al cuerpo una buena cantidad de

  • Vitamina C
  • proteinas
  • fibras
  • vitaminas A, B , C, E, K, PP
  • sales minerales.

Además, tienen una acción de drenaje sobre el tracto urinario y  promueven el bienestar del intestino.

Las habas son un excelente alimento para quienes están a dieta, dado el reducido contenido calórico: 42 cal por 100 g .

6 – Soja

La soja es rica en sales minerales, hierro, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A, B2, D, E. Tiene un alto contenido en proteínas  (36%), carbohidratos (30%) y lípidos (el 18%),

Esta leguminosa es rica en isoflavonas (200mg por 100g de producto), sustancias que actúan como estrógenos. Son útiles en la prevención del cáncer de mama, útero, próstata y colon . De hecho, como poderoso antioxidante, la isoflavona inhibe el crecimiento de las células cancerosas.

Además, gracias a las isoflavonas, la soja también puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia , especialmente los sofocos .

Por otro lado, debido a su contenido de fosfolípidos insaturados, la soja también es capaz de reducir el colesterol total y el colesterol LDL (el “malo”).

Las proporciones entre las diferentes legumbres.

Tabla de las proporciones de las sustituciones del grupo de leguminosas

¡Imprime la tabla para estar siempre atento a las proporciones!

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legumbres: la guía para reemplazarlas

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