Índice de masa corporal: las diferencias entre lo viejo y lo nuevo

El índice de masa corporal (IMC, o IMC si queremos utilizar las siglas en inglés) es un dato que indica el peso de un sujeto en relación con lo que se considera el peso ideal. Esta cifra se obtuvo dividiendo el peso de una persona por el cuadrado de su altura. Sin embargo, el antiguo IMC era impreciso en algunos casos y por esta razón se desarrolló un nuevo sistema de cálculo. Como en la versión antigua del IMC, si el número que sale del cálculo está entre 18,5 y 25 tienes un peso normal, si tienes entre 25 y 30 tienes sobrepeso, mientras que si supera los 30 eres obeso. Le pedimos a nuestro nutricionista, Luca Piretta , que explicara mejor las diferencias entre los dos sistemas.

Índice de masa corporal antiguo: los límites

En el origen de la introducción de un nuevo método de cálculo del IMC están los límites del anterior, que, explica Piretta, “tenía en cuenta la relación entre peso y estatura, pero no consideraba de dónde procedía el peso en cuestión. Por esta razón, si una persona tenía una gran masa muscular, se la clasificaba como con sobrepeso, incluso si no lo tenía. Es normal que un deportista con una masa muscular significativa pese más que una persona que no hace ejercicio. Por lo tanto, hubo una sobreestimación del índice de masa corporal, lo que llevó a los atletas a rangos incorrectos. Lo mismo ocurría con las personas muy bajas, como los niños, o muy altas, cuya categorización no era correcta ”.

Nuevo índice de masa corporal: lo que ha cambiado

“El nuevo sistema de cálculo del índice de masa corporal es más refinado. Multiplique 1,3 por el peso y divida por la altura elevada a 2,5. Por tanto, el cálculo es el siguiente:  1,3 x peso (Kg) / (Altura (m)) 2,5 . Entonces, si tomamos como ejemplo un sujeto de 175 cm de altura y con un peso de 80 kg, el cálculo será el siguiente: 1.3 x 80 / (1.75) 2.5  = 25.67 ″.  Este nuevo índice de masa corporal es más preciso que el anterior, pero persisten algunas limitaciones.

Nuevo índice de masa corporal: mejor, pero no perfecto

“Incluso con este nuevo sistema de cálculo – confirma Piretta – los sujetos que son demasiado altos o demasiado bajos corren el riesgo de no ser catalogados correctamente. Es un método complejo que podría crear algunos problemas, provocando una baja difusión de este nuevo IMC, por lo que desde mi punto de vista el juego no vale la pena: no sé qué tan útil puede ser organizar un cambio cultural para elaborar un cálculo tan complicado, pero que, sin embargo, sólo resuelve parcialmente los viejos problemas. Digamos que ayuda en situaciones límite. Una persona que anteriormente tenía un ligero sobrepeso, pero que era un atleta, ahora se encuentra en el rango de peso normal. Esto, sin embargo, ocurre solo para aquellos sujetos que fluctúan en los límites de las bandas “.

“Para ser más precisos – añade Piretta – sería necesario comparar el índice de masa corporal con la circunferencia de la cintura. Esto ayudaría a comprender si se trata de un sobrepeso falso, es decir, una persona con mucha masa muscular o una persona con sobrepeso real. Sin embargo, se debe enfatizar que estos datos son más una estimación que cualquier otra cosa, que se utiliza para evaluaciones genéricas. El valor resultante del cálculo del IMC no debe tomarse como oro puro: es un índice que ayuda, a grandes rasgos, a categorizar a las personas en los diferentes grupos ”.

Índice de masa corporal: viejo y nuevo comparado

cálculo del índice de masa corporal

cálculo del índice de masa corporal

Efecto yo-yo: que es y como contrarrestarlo

Siempre has estado a dieta, a estas alturas ya has perdido la cuenta de cuántas has seguido, adelgazas e inmediatamente después recuperas exactamente todos los kilos perdidosEs el efecto yo-yo : ¿qué es y cómo combatirlo?

Luca Piretta , nutricionista de Melarossa y SISA , nos lo explica  .

Efecto yo-yo: que es

El efecto yo-yo (o peso en acordeón o ciclismo ) es una oscilación de más y menos peso que se observa en personas que han seguido dietas hipocalóricas repetidas alternando con periodos de régimen libre.

Es decir, seguir de forma cíclica dietas hipocalóricas muy restrictivas , alternándolas con periodos de dieta “normal” y descontrolada, lleva a que tu peso disminuya y aumente . Sube y baja, como un yo-yo.

Efecto yo-yo: las causas

En el origen del efecto yo-yo siempre hay una dieta de pérdida de peso demasiado privada , a la que le sigue un aumento de peso tan pronto como regresa a la alimentación normal. ¿Por qué pasó esto? ¿Cuáles son los factores que desencadenan el efecto yo-yo?

Las causas pueden ser de diversa índole, fisiológicas pero también psicológicas. Veámoslos juntos.

El efecto yo-yo y el metabolismo: un círculo vicioso

Cuando intenta perder peso siguiendo una dieta demasiado restrictiva , su cuerpo ralentiza sus actividades para conservar energía. Entonces, en la práctica entra en modo de “hambruna”, es decir, tiende a conservar las reservas de grasa y a quemar menos .

Esto tiene efectos negativos sobre el metabolismo , que se ralentiza después de una dieta muy desequilibrada. Además, nos lleva a recuperar peso rápidamente una vez que volvemos a una dieta calórica normal y hace que sea cada vez más difícil perder peso en el futuro. De hecho, cuando regresa a una dieta para perder los kilos acumulados, el cuerpo no responderá. Un verdadero círculo vicioso, al que también contribuyen otros factores nutricionales, hormonales y emocionales.

El efecto yo yo causa el microbioma intestinal.

Efecto yo-yo y microbioma intestinal

El microbioma intestinal y sus alteraciones también juegan un papel crucial en la determinación del efecto yo-yo. Es el conjunto de microorganismos que pueblan nuestro intestino y que, si no están en equilibrio, pueden comprometer el bienestar y la salud de todo el organismo.

Pero, ¿cuál es el vínculo entre el microbioma intestinal, el peso y el efecto yo-yo? Así lo reveló un estudio del Instituto Weizmann israelí , publicado en la revista Nature. De hecho, la investigación ha demostrado que las dietas desequilibradas caracterizadas por una ingesta desequilibrada de nutrientes debido a la exclusión de unos alimentos en favor de otros (como las dietas altas en proteínas, en las que se eliminan los carbohidratos en favor de las proteínas), que la flora intestinal pierde su capacidad para adaptarse a diferentes tipos de dieta .

Además, pueden desencadenar inflamación y daño metabólico que impactan negativamente en su peso.

Específicamente, el experimento involucró a ratones que siguieron una dieta en la que los alimentos normales se alternaban cíclicamente con alimentos ricos en grasas.

De hecho, el estudio encontró cambios en el microbioma intestinal que persistieron incluso después de la pérdida de peso y que hicieron que los ratones recuperaran rápidamente el peso que perdieron cuando se les alimentó con una dieta alta en grasas.

Efecto yo-yo y hormonas

Las hormonas también pueden hacernos más expuestos a nuevos aumentos de peso después de una dieta.

Según una investigación realizada por el Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Chile y publicada en la revista “Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo”, detrás de la tendencia a volver a subir de peso inmediatamente después de una dieta hipocalórica se encuentran, en particular, las hormonas que regulan el apetito, como la leptina, que llevaría a una alimentación descontrolada después de una dieta para adelgazar .

Además, según el estudio, las personas con niveles altos de leptina y niveles bajos de grielin tienen más probabilidades de aumentar de peso después de la dieta, independientemente de la que se siga.

Además, la investigación examinó a unos 100 pacientes con sobrepeso , tanto hombres como mujeres, que siguieron una dieta para adelgazar. Por lo tanto, al final del estudio, aquellos con los niveles más altos de leptina habían recuperado más del 10% de su peso perdido .

Según el Dr. Crujeiras, entre los investigadores que realizaron el estudio, la observación de los niveles plasmáticos de estas hormonas en pacientes en dieta podría ser útil para identificar aquellos potencialmente propensos al efecto yo-yo , configurando así programas personalizados.

“Los endocrinólogos y nutricionistas – sugirió Crujeiras – deberían diseñar un programa especial para los pacientes con los niveles más altos de leptina plasmática y los niveles más bajos de grelina antes de comenzar una dieta restringida en calorías, sabiendo que estos pacientes tienen más probabilidades de recuperar el peso que perdieron en el corto plazo. “.

Efecto yo-yo: el peso de la mente

Entre las causas del efecto yo-yo, también existen razones psicológicas, en particular la llamada “alimentación emocional”, que conduce a una alimentación descontrolada no por necesidades nutricionales sino como respuesta a una emoción negativa , como por ejemplo:

  • ira
  • aburrimiento
  • tristeza.

O, en el caso del efecto yo-yo, como reacción a la frustración de no alcanzar un peso saludable.

De hecho, las dietas demasiado drásticas son muy difíciles de completar y, a menudo, se interrumpen antes de llegar a la meta.

De ahí que esto desencadene una sensación de decepción, ineficacia, pérdida de la autoestima que es común intentar sofocar con la comida .

Una reacción que se convierte en boomerang , porque lleva a comer sin control, a recuperar los kilos perdidos, a sentirse aún más frustrado y a buscar aún más alivio en la comida.

Pero incluso si logras alcanzar tu objetivo de peso con la dieta , la incapacidad para controlar la nutrición emocional a largo plazo aún puede conducir a un nuevo aumento de peso, que será seguido por una nueva dieta y, por lo tanto, en continuos altibajos. . Este mecanismo nos arrastra a una espiral negativa de la que muchas veces no somos conscientes y de la que, por tanto, es difícil salir.

efecto yo yo causa alimentación emocional

Consecuencias del efecto yo-yo

El efecto yo-yo tiene consecuencias negativas en el organismo. En primer lugar, es un estrés para el metabolismo , que debido a las fluctuaciones de peso se vuelve loco, lo que dificulta volver a un peso saludable después de este vaivén de dietas drásticas y nutrición normocalórica.

Pero el efecto yo-yo también perjudica la salud cardiovascular. Un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia en Nueva York en casi 500 mujeres encontró que las fluctuaciones constantes de peso podrían ser perjudiciales para la salud del corazón.

Durante 5 años, se monitorearon 7 factores de salud cardiovascular ingresados ​​por la American Heart Association en el método “Life’s Simple 7”, que midieron:

  • índice de masa corporal
  • colesterol
  • presión sanguínea
  • glicemia
  • humo
  • actividad física
  • dieta.

Los peores resultados los obtuvieron las mujeres con el mayor número de episodios de pérdida y recuperación de peso .

Consecuencias psicologicas

Finalmente, el efecto yo-yo tiene fuertes consecuencias emocionales y psicológicas.

No lograr o mantener un peso saludable desencadena:

  • ansiedad
  • ira
  • sensación de impotencia
  • impacto negativo en la autoestima.

Además, también puede conducir a estados depresivos reales o abrir la puerta a trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.

Efecto yo-yo: cómo combatirlo

Por lo tanto, para combatir el efecto yo-yo, es importante actuar tanto sobre las opciones nutricionales como sobre las causas psicológicas que pueden desencadenarlo.

Es necesario tanto revisar los hábitos alimenticios y la idea de la dieta , como modificar el enfoque de la comida para devolverle el papel que le corresponde, el de alimento y no de escape de las emociones. A continuación se ofrecen algunos consejos útiles.

No a las dietas privativas

Una dieta drástica, con un aporte calórico demasiado bajo en relación a las necesidades propias o que implique la exclusión de determinados alimentos, además de exponerte al riesgo de escasez de alimentos, también es muy difícil de seguir. De hecho, no existen alimentos o combinaciones de alimentos que favorezcan el efecto yo-yo , pero probablemente la abstención prolongada y radical de los carbohidratos puede provocar un estado de abstinencia que con el tiempo lleva a interrumpir más fácilmente la dieta e intentar compensar la carencia. de carbohidratos con comer en exceso.

Además, en general, una dieta saludable debe incluir todos los grupos de alimentos , ninguno excluido, y debe ser personalizada, es decir, calibrada a las necesidades nutricionales de la persona que la seguirá. Entonces, solo así estaremos seguros de que sea equilibrado y no demasiado restrictivo, exponiéndonos a los riesgos del efecto yo-yo.

Pierde peso gradualmente

Los sacrificios de alimentos a menudo están motivados por el deseo de perder peso rápidamente. Se cree que comer poco, eliminar ciertos alimentos o saltarse comidas hará perder peso más rápidamente. En cambio, la verdad es que el sacrificio lleva fácilmente a abandonar la dieta y a sumergirse en la comida con más frenesí . Los atracones y el aumento de peso al hacerlo están a la vuelta de la esquina.

Mucho mejor adelgazar de forma paulatina (no más de un kilo a la semana, como prevé la dieta Melarossa) pero de forma constante , con una dieta completa, equilibrada, adaptada a tus necesidades y necesidades. Esto nos traerá sin demasiados sacrificios a nuestro peso ideal y nos permitirá mantenerlo sin fatiga y sin nuevos picos de peso.

yo yo efecto cómo combatirlo

¿La dieta? No es un castigo sino una forma de vida

Si ve la dieta como un sacrificio o un castigo, será más fácil para usted ser víctima del efecto yo-yo.

De hecho, en cuanto termine el período de dieta controlada, de hecho, intentarás gratificarte comiendo todo lo que te has negado hasta ese momento. El secreto para salir del círculo vicioso del efecto yo-yo es precisamente cambiar tu idea de dieta, que no debe considerarse un breve paréntesis de renuncias y privaciones, encaminadas a lograr el peso ideal, sino una alimentación saludable. estilo. para aprender y adoptar para siempre .

“Dieta”, etimológicamente, significa precisamente eso: estilo de vida.

Luca Piretta, nutricionista , confirma: “La educación alimentaria debe lograrse y mantenerse. Como todas las formas de educación, no tiene fin. Por tanto, la dieta debe ser modulada y modificada según las necesidades de la edad de desarrollo, la actividad deportiva, el período hormonal o situaciones de estrés, pero siempre debe seguir las reglas para disfrutar de los beneficios para nuestra salud ”.

Por tanto, esto significa aprender a comer sano , es decir, de forma equilibrada y adaptada a las necesidades de cada uno, y hacerlo de por vida. Esta es la única forma de perder peso de forma saludable y no recuperarlo.

Efecto yo-yo: aprende a controlar la “nutrición emocional”

Encontrar una relación equilibrada con la comida también nos protege del efecto yo-yo, porque muchas veces comer para llenar un vacío emocional es una de las causas que llevan a engordar tras una dieta más o menos privativa.

¿Cómo controlar la ” nutrición emocional” ? Con un enfoque conductual, como sugiere nuestra psicóloga Floriana Ventura :

“Cuando reconozcas un malestar, o sientas sentir una emoción negativa que te llevaría a refugiarte en la comida, dedícate a otra actividad placentera, que desvíe tu atención del deseo de comer a otra cosa”.

Puede ser un paseo, un libro, una charla con un amigo: sólo se necesitan unos minutos para que el ” ansia por la comida ” se disipe por la emoción negativa.

Por lo tanto, entrénese para responder de esta manera siempre que la ira, el sufrimiento o la tristeza puedan empujarlo hacia los atracones. Verá que los antojos de alimentos serán cada vez menos frecuentes y más fáciles de manejar.

Además, dedicar el tiempo y la atención adecuados a las comidas es también una forma de restaurar los alimentos a su verdadero valor, que debe ser nutricional, no una reacción al estrés.

Cómo controlar el antojo por la comida

¿Cómo hacer? Siempre haga tiempo para sus comidas y evite comer distraídamente, tal vez frente a la televisión , el teléfono o la computadora. Centrarse en la comida le ayudará a saborearla mejor y a sentirse más lleno.

De hecho, sin distracciones, estarás más pendiente de lo que comiste y, por tanto, más satisfecho. Por lo tanto, esto también le ayudará a seguir su dieta más fácilmente y a comer de manera más equilibrada una vez que alcance su objetivo de peso.

7 consejos útiles contra el efecto yo-yo

Efecto yo-yo en una dieta: cómo combatirlo

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cómo combatir el efecto yo-yo en una dieta

Déjame dieta: que es, como funciona y contraindicaciones

La dieta Lemme promete a todos una gran pérdida de peso en poco tiempo. ¿Pero bajo qué condiciones ? La dieta propuesta es rica en carbohidratos y proteínas, pero destierra estrictamente frutas, verduras, azúcar y sal . Veamos cómo funciona y cuáles son las contraindicaciones de esta dieta que parece contradecir uno de nuestros activos más preciados: la Dieta Mediterránea .

Déjame dieta: que es

La dieta, inventada por el farmacéutico Alberico Lemme , también se ha hecho famosa como la “dieta del desayuno de espaguetis” , porque recomienda el consumo de carbohidratos solo en la primera parte del día. Entre los diversos alimentos, los más prohibidos son la sal , porque aumenta el riesgo de hipertensión, y el azúcar , porque estimula la insulina, hormona que aumenta la grasa corporal.

Además, la asociación de carbohidratos y proteínas está estrictamente prohibida . La peculiaridad de la dieta Lemme es que no hay cálculo de las calorías de los alimentos y, sobre todo, no hay limitación en las cantidades.

Sin embargo, se presta mucha atención a los horarios en los que se consumen las comidas :

  • El desayuno debe prepararse antes de las 9.30 de la mañana.
  • la merienda entre las 10 y las 11
  • almuerzo entre 12 y 14
  • la merienda entre las 4 y las 5 pm
  • Cena de 19:00 a 21:00 h.

Puede parecer la dieta de los sueños: “Como todo lo que quiero, sin preocuparme por las calorías y solo tengo que mirar el reloj”.

En cambio, la realidad es muy diferente y Melarossa ha decidido ver con claridad.

Déjame dieta: cómo funciona

La “filosofía alimentaria” de Lemme , como la llama su creador, es esencialmente una variante moderna de la ya conocida “dieta disociada”.

De hecho, para lograr una pérdida de peso rápida, es necesario implementar una asociación particular de alimentos permitidos y nunca combinar proteínas con carbohidratos, ni siquiera en el mismo día.

La pérdida de peso  obtenida con las combinaciones proporcionadas en la dieta Lemme se basa en  los principios bioquímicos  de los alimentos. El conocido farmacéutico afirma que cada alimento , una vez ingerido, provoca una reacción en el organismo que, si se utiliza de la forma correcta, puede llevar a una pérdida de peso significativa.

La dieta Lemme consta de dos fases:

  • el primero en el que bajas hasta alcanzar el peso deseado
  • el segundo, de tres meses, en el que se reanudan los alimentos prohibidos

Las reglas a seguir

Veamos qué reglas dietéticas se deben seguir de acuerdo con los dictados de la dieta Lemme.

  • Sin sal , ni siquiera en el agua de la pasta;
  • Eliminación total de azúcar, edulcorantes, vinagre, leche y derivados;
  • Sin pan. Con el tiempo, se pueden ingerir carbohidratos comiendo pasta, porque se puede cocinar sin sal;
  • Nunca carnes y pastas juntas;
  • Preste atención a los tiempos del pasado i;
  • Beba solo agua, incluso agua con gas, té y café siempre sin azúcar;
  • Consumir libremente aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, guindilla, pimienta, perejil, ajo, limón, salvia, romero, albahaca, tomillo, cebolla y salvado para empanizar;
  • Cocine los alimentos con el tipo de cocción deseado, incluso friéndolos.

La fase de mantenimiento

En la fase de mantenimiento de la dieta Lemme, que puede durar hasta tres meses , es posible tomar algunos alimentos que estaban prohibidos al inicio del programa, para acostumbrar gradualmente al organismo a la reposición de todos los nutrientes.

Los siguientes alimentos siguen estando prohibidos:

  • azúcar y edulcorantes de todo tipo
  • leche de vaca
  • sal
  • vinagre

Déjame dieta: ejemplo de menú semanal en la primera fase

Déjame dieta: ejemplo de menú semanal

Déjame dieta: ¿que piensa nuestro nutricionista?

Le pedimos al Dr. Luca Piretta, nutricionista de alimentos, que nos explicara qué hay detrás de esta dieta que está llamando tanto la atención.

Horario y comida

Tratar de ajustar los horarios de las comidas es una gran idea , que surge de estudios recientes sobre nuestro ciclo circadiano . De hecho, se ha visto que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes de manera diferente en diferentes momentos del día: por ejemplo, en las primeras horas del día estamos programados para absorber mejor los carbohidratos.

Por lo tanto, debemos tomar un desayuno adecuado , más rico de lo normal en carbohidratos, y no saltearlo, como hace casi el 30% de los italianos .

Déjame, sin embargo, extrapolar este concepto de forma patológica y dice que puedes comer a voluntad en la primera parte del día : si quieres incluso un kilo de pasta por la mañana. No hay base científica en esta sugerencia.

Frutas y vegetales

No indicar una correcta ingesta de frutas y verduras, como es el caso de la dieta mediterránea , puede conllevar una reducción del consumo de estos alimentos, con el riesgo de crear deficiencias de  vitaminas y minerales.

Debemos recordar que las frutas y verduras son buenas para tu “microbiota” , que es el conjunto de bacterias que tienes dentro del intestino y que son las responsables de tu salud. Por otro lado, una dieta baja en frutas y verduras crea una flora bacteriana de baja calidad.

Además, la dieta Lemme también prevé la exclusión total de la sal, que es un alimento que debe limitarse, pero excluirla repentinamente puede provocar mareos, debilidad y caídas repentinas de la presión arterial.

Déjame dieta: por que es mala para tu salud

El aspecto más peligroso es precisamente la vertiginosa pérdida de peso que se obtiene en muy poco tiempo, como anuncian los numerosos “testimonios excepcionales”.

La pérdida de peso debe ser gradual: se debe perder un máximo de 4 kg en un mes , no más. De hecho, una mayor pérdida de peso provoca la pérdida  de grasa pero también de masa muscular y tejidos nobles y esto es un daño irreparable .

Esta dieta absolutamente rica en proteínas se caracteriza por un fuerte desequilibrio entre los alimentos, lo que conduce a una sobrecarga de trabajo para el hígado y los riñones.

No puede ser seguido por quienes sufren de presión arterial baja , mujeres embarazadas o en período de lactancia porque la ausencia total de sal y azúcar es mala.

No solo eso, la dieta es monótona y excluye los nutrientes esenciales para la salud : el bajo consumo de fruta esperado puede de hecho causar graves deficiencias en vitaminas y minerales.

Finalmente, es una dieta difícil de seguir durante mucho tiempo : la dieta Lemme parece ser otra dieta que se hizo pasar por milagrosa, pero que tiene muy poco de milagroso y saludable.

Déjame dieta: la dieta VIP

“Siempre es incorrecto evaluar la salubridad y la eficacia de una dieta basada únicamente en los kg perdidos por testimonios famosos ”, continúa Luca Piretta.

Sentirse atraído por una dieta solo por la pérdida de peso rápida que promete una pérdida de peso rápida puede ser peligroso porque no tiene en cuenta las consecuencias negativas para su salud.

La solución: la dieta mediterránea

Como recuerda la dieta Melarossa , que se basa en el modelo de la dieta mediterránea, la educación alimentaria es la base de tu salud y bienestar psicofísico y es un principio que no se puede ignorar.

Por eso es importante tener  comidas completas, regulares, saludables y equilibradas , comiendo un poco de todo en las cantidades y proporciones adecuadas .

El consejo es  fijarse metas alcanzables  y evitar quedar atrapado en las prisas, recurriendo así a dietas rápidas que corren el riesgo de poner en peligro la salud y el bienestar psicofísico.

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déjame dieta, contraindicaciones

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Dieta vegana: que es, principios, ejemplo de menús, beneficios y riesgos para la salud

Dieta vegana : en Italia cada vez más personas la siguen. Así lo confirma el Informe Eurispes Italia 2020 , que muestra que el 2,2% de los italianos han optado por una dieta completamente desprovista de productos animales. Las razones son éticas y saludables : te vuelves vegano por razones de salud y bienestar (23,2%), pero también por amor y respeto por el mundo animal (22,2%).

Nonostante il suo crescente successo, tuttavia, la dieta vegana è uno dei regimi alimentari più controversi, da una parte lodato per i suoi effetti positivi sulla salute, dall’altra fortemente criticato per l’elevato rischio di carenze nutrizionali a cui espone chi sceglie di seguirlo.

E allora? Dieta vegana, sì o no? E, se sì, come? Abbiamo cercato di fare chiarezza, riassumendo i principi della dieta vegana, i benefici e i rischi e spiegando perché Melarossa ha scelto di non proporre una dieta vegana per dimagrire.

Dieta vegana: cos’è

La dieta vegana es una dieta que no incluye ningún alimento de origen animal (carne, pescado, leche y derivados, huevos y miel) y se basa en el consumo de cereales, legumbres, verduras y frutas, tanto frescas como deshidratadas, aceites vegetales. , bebidas vegetales, semillas.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegetariana y una dieta vegana?

La dieta vegana es una de las dietas vegetarianas, con la diferencia sustancial de que no solo excluye el consumo de carne y pescado, sino que también prevé la eliminación completa de todos los productos de origen animal, incluida la leche, derivados y huevos .

Una dieta puede definirse como vegetariana si excluye todo tipo de carne (cerdo, ternera, cordero, cordero, aves, caza), productos cárnicos (embutidos, embutidos, paté, etc.), pescado (incluido sushi), mariscos y crustáceos. .

En función de si se incluyen o no productos lácteos, huevos y miel, se pueden distinguir dos tipos básicos de dietas vegetarianas :

1. Lacto-ovo-vegetarianismo (LOV) . Excluye la carne, pero incluye productos lácteos, huevos y miel, junto con una amplia gama de alimentos de origen vegetal. Las subcategorías son lacto-vegetarianismo (LV), que excluye los huevos, y ovo-vegetarianismo (VO), que excluye los productos lácteos.
2. Veganismo (VEG) . Excluye la carne, los productos lácteos, los huevos y la miel y se basa en una amplia gama de alimentos de origen vegetal.

Por tanto, la dieta vegana se define como una dieta vegetariana “total”, porque excluye por completo los productos de origen animal directo e indirecto .

Dieta vegana y vegetariana: diferencias

Dieta vegana: le ragioni di questa scelta

Secondo il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, il 2,2% degli italiani è vegano, mentre il 6,7% segue una dieta vegetariana. Vegetariani e vegani raggiungono quindi, insieme, una percentuale dell’8,9% sul totale degli italiani. Numeri in aumento rispetto al 2019 e al 2018, quando vegani e vegetariani erano, rispettivamente, il 7,1% e il 7,3%.

Entre los motivos de esta elección se encuentran la salud y el bienestar (23,2%), seguidos de cerca por el amor y el respeto por el mundo animal (22,2%). También hay quienes deciden seguir una dieta a base de plantas, pensando así en comer menos y mejor. Para el 17.2% de los vegetarianos / veganos, este estilo de alimentación es una parte integral de una filosofía de vida más amplia. Algunos (9,1%) han cambiado sus hábitos alimentarios por curiosidad, otros movidos por el deseo de contribuir a la protección del medio ambiente (5,1%).

Son principalmente las mujeres las que afirman haberse hecho vegetarianas o veganas por curiosidad y ganas de experimentar (13% contra 5,7% de hombres). Entre los principales motivos de los hombres que optaron por esta dieta, el deseo de comer menos y más saludable (22,6% frente al 15,2% de las mujeres) y el hecho de que este tipo de dieta forma parte de una filosofía de vida más amplia (20,8% frente al 13% de las mujeres). De mujer).

Salud, respeto por los animales, protección del medio ambiente: las 3 principales razones para volverse vegano

En resumen, volverse vegano es una elección:

  • saludable , es decir, motivado por los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas (reducción de los niveles de colesterol, prevención de muchas enfermedades, mejor control del peso).
  • Ética : la dieta vegana es una dieta libre de crueldad que se basa en el respeto a los animales , en la protección de su bienestar y de su vida y en la negativa a causarles sufrimiento, a explotarlos y matarlos por necesidades nutricionales humanas.
  • Ecológico , vinculado al impacto de las explotaciones sobre el medio ambiente y el clima.

Junto a quienes optan por seguir permanentemente una dieta vegana, cada vez son más las personas que deciden eliminar los alimentos de origen animal por períodos cortos, en una especie de adhesión a tiempo parcial a los principios de la dieta vegana . Un ejemplo es la campaña Veganuary , nacida en 2014 para dar a conocer los beneficios de una dieta íntegramente vegetal invitándoles a seguirla durante un mes, el de enero .

La pirámide alimenticia vegana

Los principios de esta dieta se resumen en la denominada pirámide alimentaria vegana , que resume esquemáticamente los grupos de alimentos que deben estar presentes en la dieta vegana , indicando también en qué medida y con qué frecuencia consumirlos.

La pirámide está dividida en escalones. En la base están los grupos de alimentos que se van a llevar a la mesa con mayor frecuencia y abundancia. Subiendo de un escalón a otro, los que comen están representados en menor medida.

Existen numerosos modelos de pirámides alimentarias de estilo vegetariano , como las de la Academia de Nutrición y Dietética o la Universidad de Loma Linda. Algunos enfatizan (y colocan en la base) el consumo de frutas y verduras, otros el de cereales, como es el caso de la pirámide alimentaria vegana desarrollada por el Departamento de Nutrición de la Universidad Estatal de Arizona , que proponemos a continuación.

pirámide alimenticia dieta vegana

En la tabla ilustramos, con algunos ejemplos, qué cantidades corresponden a las porciones de cada uno de los grupos de alimentos incluidos en la pirámide alimentaria vegana.

dieta vegana pirámide alimenticia porciones grupos de alimentos

La pirámide de la comida vegana italiana: el plato vegetariano

En Italia, los principios de esta dieta se resumen en PiattoVeg, una pirámide alimentaria vegana en forma de plato . Un diagrama que identifica los alimentos que son la base de una dieta vegetal y brinda recomendaciones relativas a las necesidades específicas de ciertos nutrientes , como calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3, con el fin de evitar el riesgo de deficiencias.

Come sottolinea la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana nell’opuscolo “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”, il PiattoVeg rappresenta una proposta di Linee Guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana e uno schema utile a chi voglia iniziare a seguire una dieta vegetariana o vegana.

Secondo le indicazioni del PiattoVeg, l’alimentazione vegana si basa su 6 gruppi alimentari, ovvero:

  • cereali
  • cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine, esclusi tutti gli alimenti proteici di origine animale, ovvero carne, pesce, uova, latte e derivati)
  • verdura
  • frutta
  • frutta secca e semi oleaginosi
  • grassi.

I 6 gruppi alimentari del PiattoVeg

Vediamo in dettaglio quali cibi compongono i 6 gruppi alimentari della piramide alimentare vegana e quali nutrienti apportano.

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Cereali

Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso rientra nel gruppo dei cereali. Secondo le indicazioni del PiattoVeg, ogni pasto va costruito intorno ad un bel piatto di cereali, preferibilmente integrali, ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Cibi ricchi di proteine

Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las legumbres, todos los productos a base de soja (leche y yogur de soja, tofu, tempeh, proteínas vegetales reestructuradas) y gluten de trigo (seitán) y sus combinaciones (hamburguesas y albóndigas de verduras, embutidos de verduras, etc. ). Además de proteínas, estos alimentos también aportan minerales, fibra, vitaminas y ácidos grasos esenciales.

Vegetal

Es importante incluir grandes porciones de verduras en la dieta vegana, variando al máximo: representan una fuente de vitamina C, betacaroteno, licopeno, hierro, calcio y fibra. Particularmente ricas en estos nutrientes son las verduras de hoja verde oscuro y las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor).

dieta vegana pirámide alimenticia plato verduras

Fruta

La fruta es rica en fibra, vitamina C y betacaroteno. Según el Vegan Plate, quienes siguen una dieta vegana deben comer al menos una porción diaria de fruta rica en vitamina C (cítricos, melones, fresas), prefiriendo la fruta entera a los jugos, que pierden gran parte del contenido de fibra de la Fruta.

Frutos secos y semillas oleaginosas

La dieta vegana también debe incluir frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) y semillas oleaginosas, como las de calabaza, sésamo, girasol, lino, que tienen características nutricionales similares a las de los frutos secos.

gordo

Este grupo incluye una serie de alimentos ricos en calorías que es bueno consumir con moderación . Entre estos, los aceites : es importante privilegiar los de linaza y semillas de olivo , fuentes de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega 3 y monoinsaturados respectivamente.

Por otro lado, todas las grasas sólidas a temperatura ambiente (como los aceites de coco y palma tropical y las margarinas) contienen altas cantidades de grasas saturadas o transhidrogenadas que son nocivas para la salud y, por lo tanto, deben utilizarse de forma muy limitada y solo si es indispensable. .

Bandeja de verduras: las porciones de los distintos alimentos

Para cada grupo de alimentos, VegPlate también indica a cuánto corresponde una porción . En cambio, el número mínimo de porciones a consumir depende del requerimiento calórico diario individual.

plato de dieta vegana porciones de tamaño vegetal

Los nutrientes a incluir en la dieta vegana: las recomendaciones del Veg Plate

Fútbol

Los alimentos de los primeros 5 grupos son ricos en calcio : al menos 6 raciones diarias deben derivar de este tipo de grupo transversal que incluya los 5, para asegurar la correcta ingesta de calcio.

Vitamina D

La vitamina D debe tomarse preferiblemente en forma de suplemento , en las dosis recomendadas.

Vitamina B12

La vitamina B12 è presente solo nei cibi di origine animale, quindi una dieta vegana dovrà prevedere il ricorso ad alimenti vegetali fortificati o ad integratori.

I dosaggi e le modalità dell’integrazione dovranno essere definite sulla base delle esigenze personali con l’aiuto del medico o di uno specialista della nutrizione.

Acidi grassi Omega 3

La dieta vegana deve prevedere ogni giorno 2 porzioni di cibi che apportano acidi grassi omega-3 (legumi, frutta secca e grassi).

Le calorie discrezionali

Il PiattoVeg prevede anche una quota di calorie “discrezionali”, ovvero di calorie che non necessariamente devono apportare nutrienti. Possono quindi essere rappresentate dalle cosiddette “calorie vuote”, per esempio alimenti trasformati come snack e bevande dolci. E’ tuttavia preferibile ricavare questa quota di calorie da alimenti sani appartenenti al PiattoVeg.

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Dieta vegana: i benefici

Molte ricerche hanno messo in evidenza i benefici per la salute associati a una dieta di stampo vegetariano, sia in senso più ampio, cioè basata sulla sola esclusione di carne e pesce, che in senso più stretto, ovvero fondata sull’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale e dei loro derivati.

Vediamo i principali.

Salute cardiovascolare

La dieta vegana aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo, così, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi effetti benefici sono legati al fatto che i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Questi vantaggi sono quindi comuni a vegetariani e vegani, ma i vegani seguono una dieta virtualmente priva di colesterolo, dato che questo grasso si trova solo nei cibi animali come carni, latticini e uova.

Riduzione dei valori di pressione arteriosa

Molti studi, a partire dagli anni ’20 del secolo scorso, hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata a livelli di pressione arteriosa inferiori.

Controllo del diabete

I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta ricca di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per il controllo di questa patologia. Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta fresca e secca oleaginosa, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre o persino eliminare la necessità di ricorrere a farmaci antidiabetici.

Un effetto particolarmente significativo in caso di diabete tipo 2, ma utile anche nel diabete tipo 1: questo tipo di dieta può infatti permettere di ridurre i fabbisogni di insulina. Anche gli effetti positivi di una dieta a base vegetale nel prevenire le malattie cardiovascolari risultano benefici per chi soffre di diabete, perché di solito i diabetici hanno un rischio elevato di sviluppare queste patologie.

beneficios de la dieta vegana

Prevenzione dei tumori

Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire alcuni tipi di tumore. Il tumore della mammella, per esempio, ha un’incidenza significativamente ridotta in quei paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. Lo stesso effetto di riduzione del rischio si riscontra per i tumori del colon-retto, perché l’elevato consumo di fibre garantisce un buon transito intestinale ed evita che sostanze potenzialmente pericolose rimangano troppo a lungo a contatto con le pareti dell’intestino.

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En el origen de la acción antitumoral de las dietas vegetales está el hecho de que son bajas en grasas, pero también ricas en frutas y verduras que permiten incrementar la ingesta de sustancias antioxidantes , como el betacaroteno y el licopeno, asociadas a tasas reducidas de cáncer de pulmón y próstata. Algunos estudios sugieren que las dietas que limitan o eliminan por completo los productos lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata y ovario.

Entre otros beneficios, CREA también señala que la dieta vegana :

  • asegura una mayor sensación de saciedad que la omnívora
  • es una ayuda para contrarrestar el estreñimiento
  • favorece el aumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio
  • puede reducir los síntomas de algunas manifestaciones alérgicas como el asma y la dermatitis atópica.

Dieta vegana: los riesgos

Junto con CREA, también examinamos las principales críticas dirigidas a este modelo de dieta.

Proveedor de energia

Los alimentos vegetales son, en su mayor parte, fuentes con baja densidad calórica, por lo que la dieta vegana puede determinar una cobertura insuficiente de las necesidades energéticas , lo que es particularmente riesgoso en sujetos en edad de desarrollo, en mujeres embarazadas y lactantes, en individuos que practican deporte, especialmente a nivel competitivo.

Ingesta de proteínas

La dieta vegana aporta proteínas de poco valor biológico , por lo tanto, si no se hacen las combinaciones adecuadas entre los diferentes alimentos vegetales, los cuales son pobres en uno o más aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtener de dieta), se produce una deficiencia de aminoácidos que impide el desarrollo regular y suficiente de la síntesis de proteínas.

Contribución de lípidos

Frente a una ingesta reducida de ácidos grasos saturados, la dieta vegana puede incluir algunos tipos de aceites, como los de palma y coco, que tienen un alto poder aterogénico , es decir, pueden favorecer la aparición de lesiones ateroscleróticas que representan un factor de riesgo. enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovascular.

Ingesta de carbohidratos

La dieta vegana se basa en alimentos que aportan azúcares simples y complejos como cereales, legumbres, tubérculos, frutas frescas y secas, pero lo que la caracteriza es la gran cantidad de carbohidratos no digeribles .

Falta de micronutrientes.

La dieta vegana es deficiente en vitaminas B, hierro, calcio, vitamina D, zinc . En mujeres embarazadas y lactantes, la hipovitaminosis también puede tener repercusiones en la salud del bebé. En el origen de las deficiencias también hay problemas de malabsorción : en cuanto al hierro, por ejemplo, las plantas lo contienen en forma no hemo, que en comparación con el hemo, típico de los alimentos de origen animal, es menos biodisponible y por tanto menos asimilable. por el cuerpo.

los niños de la dieta vegana los riesgos

Dieta vegana y niños

Los niños, informa la Fundación Veronesi , no deberían prescindir de los derivados animales, al menos en los primeros 6 años de vida. Se puede seguir una dieta sin carne ni pescado, siempre bajo estricta supervisión médica, pero también renunciar a la leche y los huevos puede poner en grave peligro su salud.

En particular, muchos estudios han demostrado que la adopción de una dieta vegana (aún más si se sigue sin supervisión médica) expone al niño a una falta generalizada de nutrientes , en particular vitamina B12, calcio, zinc y proteínas nobles. Estos déficits pueden resultar en problemas como el desarrollo de un sistema esquelético de baja densidad o trastornos neurológicos irreversibles . También existen numerosos estudios que señalan que los niños veganos son más delgados y más pequeños que sus compañeros omnívoros o vegetarianos.

Se negli adulti la scelta di una dieta vegana è sostenibile, a fronte di un’integrazione dietetica, più complesso è adeguare l’alimentazione di un bambino che segue una dieta vegana: sarebbe quindi consigliabile, suggerisce la Fondazione Veronesi, rimandare questa scelta all’inizio dell’età scolare.

Afferma Elena Dogliotti, ricercatore e biologo nutrizionista della Fondazione Umberto Veronesi: “Un bambino potrebbe anche crescere regolarmente seguendo una dieta vegana, ma il suo stato di salute andrebbe monitorato in maniera molto più stringente rispetto a quanto non facciano i coetanei onnivori o vegetariani. Come? Attraverso il dosaggio delle vitamine, la valutazione dello stato nutrizionale, il monitoraggio del peso e della qualità della massa muscolare. Tutti esami volti a identificare eventuali carenze e a intervenire in maniera tempestiva con adeguati supplementi”.

“Alcuni genitori – spiega Dogliotti – sono disposti a seguire questo iter, piuttosto complesso. Mentre in tutti gli altri casi conviene ragionare con loro e posticipare una simile scelta per non mettere a rischio la salute di un bambino”.

Dieta vegana in gravidanza e allattamento

La stessa valutazione può essere estesa alle donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.

Dieta vegana e estremizzazioni iper-salutistiche

Tra le altre critiche mosse alla dieta vegana, c’è anche quella legata al rischio che possa sfociare in derive iper-salutistiche in cui l’intento di escludere certi alimenti si trasforma in un’ossessione: quella per un’alimentazione sana e naturale che può assumere connotati patologici al limite del disturbo alimentare. Il timore è, cioè, che il veganesimo, che si basa sul rifiuto di tutti i cibi di origine animale e dei loro derivati, possa sfociare in estremizzazioni, come l’ortoressia, un disturbo alimentare che consiste nella ricerca ossessiva di cibo sano, naturale, non contaminato.

Naturalmente, non dobbiamo pensare che veganesimo e ortoressia siano sinonimi, né che l’ortoressia rappresenti una conseguenza, una deriva automatica e necessaria, del veganesimo. Di certo, entrambi si fondano su forti restrizioni alimentari e questo elemento comune è ciò che porta molti ad assimilarli, o a considerare l’ortoressia un “effetto collaterale” del veganesimo.

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Tuttavia, ci sono forti differenze tra i due: il veganesimo si fonda su una scelta libera, legata a motivi etici e di salute, nel caso dell’ortoressia, invece, il carattere ossessivo della ricerca di cibo sano a tutti i costi prende la forma di un disturbo alimentare. Una vera e propria patologia non legata a pratiche culturali o a ragioni etiche (a differenza del veganesimo), in cui le restrizioni diventano sempre più stringenti e si arriva a perdere di vista il pericolo di carenze nutrizionali, fino a mettere seriamente a rischio la propria salute e ad isolarsi dal resto del mondo per evitare tutte quelle situazioni che potrebbero ostacolare o compromettere la propria scelta alimentare.

dieta vegana equilibrada

Dieta vegana: ¿se puede equilibrar nutricionalmente?

Estas críticas se ven contrarrestadas por los estudios que subrayan que una dieta vegetariana, que se entiende ampliamente como “total”, es decir, vegana, puede ser una dieta saludable si está bien equilibrada nutricionalmente.

La posición de la Asociación Dietética Estadounidense

La Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana informa, por ejemplo, la posición de la Asociación Dietética Estadounidense y los Dietistas de Canadá .

“La Asociación Dietética Estadounidense y los Dietistas de Canadá afirman que las dietas vegetarianas debidamente equilibradas son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional, y que tienen beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades” especificando también que una dieta vegetariana “. Entendido como lacto-ovo-vegetariano y vegano, es capaz de cumplir con las recomendaciones actuales de nutrientes clave como proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, ácidos grasos omega-3 y yodo “.

¿Qué hacer entonces? El quid de la cuestión gira precisamente en torno al concepto de una ” dieta debidamente equilibrada “.

Tanto los defensores de la dieta vegana como quienes la critican coinciden en un punto: la importancia, para quienes quieran seguir esta dieta, de equilibrar con mucha precisión la ingesta de calorías y nutrientes y de proporcionar los suplementos adecuados , recurriendo a un médico o nutricionista, especialmente si se incluye en categorías para las que una deficiencia nutricional representaría un peligro particularmente grave (mujeres embarazadas, niños).

La posición de CREA

Es importante, subraya CREA, no ignorar los posibles riesgos de deficiencia asociados con la dieta vegana , sopesar cuidadosamente los beneficios y peligros para la salud de esta dieta y, en caso de que decida adoptarla, seguir indicaciones nutricionales específicas .

“Valutare l’adeguatezza nutrizionale dei vari modelli di alimentazione vegetariana è un compito molto complesso che deve prendere in considerazione i pro e i contro di una dieta che elimina uno o più gruppi di alimenti e, pertanto, di nutrienti specifici e fondamentali per un buono stato di nutrizione e salute. Si possono pertanto instaurare carenze nutrizionali anche molto gravi”.

Una voce a cui si unisce quella della Fondazione Veronesi, che precisa:

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“Il veganesimo è una forma di alimentazione che necessita di particolare attenzione per quanto riguarda il bilanciamento quotidiano dei nutrienti e di un’opportuna integrazione con vitamina B12 ed eventualmente calcio”.

Diete a base vegetale: le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana

Anche la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) pone l’accento sull’importanza del corretto bilanciamento dei nutrienti e sulla necessità di adottare degli accorgimenti, prevedendo anche delle integrazioni. Particolare attenzione, sottolinea, deve essere posta “nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane”.

I nutrienti chiave da bilanciare correttamente

  • Proteine: dato che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore (del 5-10%) rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
  • Vitamina B12: tutte le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
  • Calcio: i vegetariani, data l’esclusione dalla dieta di fonti animali di calcio (latte e derivati), dovrebbero porre particolare attenzione al consumo di prodotti alimentari vegetali che siano buone fonti di calcio (verdure, come le Crucifere, a basso contenuto di ossalati e fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di questo minerale; alimenti a base di soia; bevande vegetali fortificate; acque ricche di calcio e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi).
  • Hierro : los vegetarianos deben aumentar su ingesta de hierro en comparación con los omnívoros siguiendo una dieta variada que incluya alimentos vegetales con alto contenido de hierro.
  • Zinc : Los vegetarianos deben aumentar la ingesta de zinc de lo recomendado para la población en general, especialmente cuando la proporción molar fitato / zinc de la dieta es alta (nuevamente porque los fitatos pueden reducir la absorción de este mineral).
  • Ácidos grasos omega 3 : los vegetarianos pueden mejorar su estado nutricional con respecto a los ácidos grasos omega 3 tomando regularmente buenas fuentes de ácido alfa linolénico (por ejemplo, nueces, semillas de lino y chía, aceites derivados) y reduciendo sus fuentes de ácido linoleico (por ejemplo, aceites vegetales como aceite de maíz y aceite de girasol).
menú de ejemplo de dieta vegana Plate Veg

Ejemplo de dieta vegana

Te ofrecemos un ejemplo de una dieta vegana semanal basada en VegPlate . Es un menú de 1400 kcal, por lo tanto, una dieta vegana baja en calorías , que incluye las siguientes porciones de los grupos de alimentos proporcionados por el Veg Plate:

  • Cereales: 7
  • Alimentos ricos en proteínas: 3
  • Verduras: 6
  • Fruta: 1
  • Nueces y semillas oleaginosas: 1
  • Grasas: 1
  • Calorías discrecionales: 57

Si buscas otros ejemplos de dietas veganas, en la web del VegPlate encontrarás multitud de menús con diferente aporte calórico.

Dieta vegana: la opinión del nutricionista

Le pedimos a Lorenzo Traversetti, nutricionista de Melarossa , una opinión sobre la dieta vegana , quien advierte sobre el alto riesgo de deficiencia asociado a esta dieta.

“Seguir una dieta vegana significa evitar que nuestro cuerpo reciba algunos nutrientes que absolutamente necesita para asegurar el correcto funcionamiento de nuestros procesos fisiológicos. Esto es cierto para un adulto, pero lo es aún más si lo siguen niños o adolescentes. El uso obligatorio de suplementos de vitamina B12 es un ejemplo de ello. Es una vitamina clave en la regulación de las funciones de nuestro sistema nervioso: su deficiencia, además de una sensación general de astenia, podría derivar en mala atención, neuralgias y migrañas ”.

“Anteponer motivaciones éticas hipotéticas a la satisfacción de nuestras necesidades fisiológicas, a largo plazo, se corre el riesgo de presentar una factura bastante alta. Lamentablemente, este relato no es evidente en el primer período en el que se sigue esta dieta , ya que la sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales parece aportar la misma cantidad de energía y, al mismo tiempo, provocar menos “efectos secundarios” (hinchazón , peso, ralentización digestiva). Sin embargo, reitero que el efecto de las deficiencias nutricionales muchas veces puede manifestarse a largo plazo y corre el riesgo, en este caso, de ser difícil de revertir ”.

“Sí a un consumo reducido de proteínas animales, pero en consonancia con la dieta mediterránea”

“Concordo pienamente – precisa il nutrizionista Traversetti – con la necessità di limitare l’abuso di proteine di origine animale a cui ricorre un numero molto elevato di persone e sottolineo che un’alimentazione vegetariana, con sporadiche aggiunte di carne magra, uova e formaggi magri, rappresenti il principale protocollo nutrizionale da seguire. Ma questo coincide con il concetto di vera dieta mediterranea, a mio modo di vedere il migliore approccio nutrizionale da applicare per perseguire un buono stato di salute generale”.

Dieta vegana per dimagrire: perché Melarossa non la prevede

Entre los diferentes tipos de dietas para adelgazar, Melarossa no incluye una dieta vegana. ¿Por qué? Precisamente porque, como explicó la nutricionista, se trata de una dieta que no puede considerarse nutricionalmente completa pero que, por el contrario, expone a un alto riesgo de carencias.

Seguir una dieta vegana requiere una atención y un cuidado nutricional excepcionales, necesariamente enriquecidos con suplementos comerciales, que solo un médico puede proporcionar sobre la base de la evaluación del cuadro clínico completo del paciente.

Por estos motivos, la dieta Melarossa está disponible en la versión omnívora y en la versión lacto-ovo-vegetariana, que permiten asegurar una dieta completa y nutricionalmente equilibrada según los principios de la dieta mediterránea, reconocida universalmente como la mejor para mantener en forma y saludable.

Si quieres saber más sobre la dieta Melarossa y solicitar un menú personalizado a tu medida, lee nuestro artículo Dieta Melarossa: la guía para suscribirte .

Fuentes:

Eurispes, Informe Italia 2020

La Revista de Nutrición

CREA, Lineamientos para una dieta saludable 2018

Fundación Veronesi, cuaderno “Vegetarianismo especial”

Revista Veronesi Revista Fundación

Fundación Veronesi, “Nutrición y salud”

Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana, “Aprendemos a comer sano con alimentos vegetales”

Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana

Documento SINU sobre dieta vegetariana

PlatoVeg

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Dieta vegana: principios, beneficios, riesgos

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¿Por qué el deporte te ayuda a perder peso? La palabra al nutricionista

La frase “El deporte es bueno para la salud” no es solo un truco para persuadir a los ejércitos de gente perezosa de que se levanten del sofá y dediquen una parte de su día al deporte.

Está científicamente comprobado que la actividad física moderada no solo es útil para adelgazar , sino que también previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas y contrarresta la grasa visceral, muy perjudicial para la salud del organismo.

Melarossa preguntó a  Luca Piretta , nutricionista de la SISA  – Sociedad Italiana de Ciencia de los Alimentos -, por qué el deporte es tan importante para la salud del organismo.

¿Por qué el deporte te ayuda a perder peso?

La nutricionista de Melarossa explica por qué hacer deporte es bueno para la salud.

Si estás siguiendo una dieta hipocalórica también debes combinar la actividad física, incluso una caminata de 30 minutos al día es suficiente para obtener los beneficios.

De hecho, el deporte permite incrementar el gasto energético y entrar en un balance negativo, entre las calorías consumidas a lo largo del día y las calorías quemadas con el deporte.

Además, quizás lo más importante, la actividad física constante te permite aumentar la masa muscular,  es decir , la que es metabólicamente activa y por tanto consume más.

De esta forma, al quemar más también puedes darte más.

Para empezar, puedes probar la clase de aeróbicos básicos de Giovanna Lecis o, si crees que tienes lo que se necesita para ser corredor, puedes seguir el programa para correr .

El deporte es bueno para la salud

La actividad física activa los estímulos hormonales que ayudan al bienestar general del individuo. En cuanto al bienestar físico, el deporte :

  • reduce el riesgo de contraer diabetes tipo 2;
  • previene y reduce la presión arterial y los niveles de colesterol ;
  • Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y varios cánceres.

Pero el deporte también es fundamental para el bienestar psicológico del individuo, de hecho  reduce los síntomas de ansiedad, estrés y depresión .

¿No has notado que después de una clase de aeróbic o una sesión en el gimnasio estás lleno de energía? Es gracias a la  serotonina, la hormona del estado de ánimo que actúa sobre el bienestar y funciona de la misma forma que el chocolate, pero sin las calorías y grasas.

Deporte: un arma contra la celulitis

Si ya no puedes soportar las imperfecciones de la celulitis , debes saber que el deporte es una ayuda válida, porque mientras te mueves, también consumes tejido adiposo localizado, como las odiosas almohadillas.

La forma ideal de combatir la celulitis es realizar una actividad deportiva constante, incluso un entrenamiento focalizado de 40 minutos día por medio es suficiente y los primeros resultados no dejarán de llegar .

Puede alternar una carrera ligera o una caminata con ejercicios específicos para la celulitis o este podría ser el año adecuado para comenzar un curso de gimnasia acuática .
Los aeróbicos en el agua, de hecho, tienen la doble ventaja de ser percibidos como menos extenuantes pero muy efectivos para quemar grasa. El agua también realiza un masaje constante sobre los cojinetes. Es la elección correcta para quienes tienen exceso de peso y temen lesionarse las articulaciones en el gimnasio.

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Dieta Tisanoreica: que es, como funciona, ejemplos de menú y contraindicaciones

La dieta tisanoreica es una dieta cetogénica concebida por el empresario Gianluca Mech, que trabaja en el campo de la fitoterapia . La tisanoreica es una dieta conocida sobre todo porque, según el creador, promete una rápida pérdida de peso de hasta 6-12 kg en 20-40 días . De hecho, 40 días es la duración máxima esperada según esta dieta. 

Tisanoreica no es una dieta líquida en la que solo se toman infusiones. Por el contrario , se proporciona una gran cantidad de alimentos sólidos , acompañados de infusiones para ayudar a adelgazar y platos específicos de la marca tisanoreica.

La dieta tisanoreica consta principalmente de 2 fases : fases intensivas y fase de estabilización, seguidas de mantenimiento.

La tisanoreica ciertamente permite una rápida pérdida de peso que luego es difícil de mantener a largo plazo. De hecho, esta dieta no se basa en bases sólidas e investigaciones científicas , sino que es el trabajo de una cuidadosa estrategia de marketing que implica la venta de productos caros

Además, esta dieta definitivamente no es adecuada para todos , de hecho, las mujeres embarazadas, los niños en desarrollo y las personas con problemas cardíacos no deben seguir esta dieta. Sumado a esto, su alto costo es otro factor a tener en cuenta.

Como todas las dietas que prometen una rápida pérdida de peso, esta dieta también incluye fases con una gran carencia de nutrientes y una reducción extrema del aporte calórico . De hecho, quienes tienen que adelgazar nunca encontrarán respuesta en estrategias a corto plazo, sino solo en una reeducación alimentaria seguida por un especialista, que incluye la ingesta de todos los grupos de alimentos y macronutrientes.

Dieta del té de hierbas: que es

La Dieta Tisanoreica, también llamada método Mech (del nombre de su fundador), es una dieta creada por el empresario y presidente de la empresa del mismo nombre Gianluca Mech spa. 

La familia del empresario Mech tiene una larga trayectoria en el campo de la fitoterapia y la fitoterapia. La dieta Tisanoreica nació de esta larga experiencia en el sector. 

El programa de dieta básica incluye un mínimo de 20 días. Mientras que el programa de dieta de choque prevé un máximo de 40 días . Luego sigue la fase de mantenimiento. 

La tisanoreica se basa en dos principios:

  • cetosis
  • decottopia.

Además, consta principalmente de 2 fases :

  • Fase intensiva 
  • Fase de estabilización, seguida de mantenimiento.

Sempre secondo Mech, la tisanoreica non promette solo un veloce dimagrimento, grazie al suo apporto ipoglicidico e ipocalorico, ma anche una disintossicazione e depurazione dell’organismo, grazie all’assunzione dei prodotti fitoterapici che la accompagnano.

Il dimagrimento rapido che avviene grazie a questa dieta è soprattutto dovuto al fatto che prevede un apporto limitato di carboidrati e zuccheri ma, a detta del suo fondatore, un apporto equilibrato di proteine.

L’eliminazione degli zuccheri e dei carboidrati, soprattutto nella fase intensiva, porta il tuo corpo in uno stato di chetosi.

En este estado metabólico , en ausencia de azúcares de los carbohidratos, el organismo pasa a afectar las reservas de grasa como fuente de energía .

Además, la dieta tisanoreica también se denomina “ cetogénica mediterránea” ya que incluye alimentos típicos de nuestra cultura mediterránea. De hecho, es rico sobre todo en pescado, verduras, aceite de oliva, carne. A los que luego se añaden, en la fase de estabilización, carbohidratos como pasta y pan.

Que es la cetosis

El mecanismo básico en el que se basa la rápida pérdida de peso de la dieta tisanoreica es la cetosis.

La cetosis ocurre cuando se introduce una ingesta restringida de carbohidratos .

Normalmente, la ingesta recomendada de carbohidratos constituiría el 40-60% de la dieta . En cambio, una dieta cetogénica proporciona una ingesta particularmente baja que oscila entre el 5 y el 10% .

De esta manera, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como principal fuente de energía en lugar de los azúcares .

La cetosis es un estado metabólico normal , que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para ser utilizada para transformarla en energía. De esta forma gasta grasa corporal. El resultado es una acumulación de ácidos llamados cuerpos cetónicos.

El protocolo de la dieta tisanoreica ha hecho que el proceso de cetosis sea más ligero, ya que está prevista la ingesta de productos de decottopia, como se ha visto anteriormente. Por lo tanto, en este caso se denomina “fitoquetosis” o “cetosis verde”.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

La cetosis es muy común, especialmente en personas con diabetes tipo 1. Este proceso puede ocurrir si el cuerpo no puede producir suficiente insulina o no la usa correctamente .

La glucosa proviene de alimentos ricos en carbohidratos como:

  • azúcares: como los que se encuentran en la fruta, la leche o el yogur
  • almidonado: como pan, pasta, patatas, etc.

Una volta assunti, l’organismo li trasforma in zuccheri semplici. Il glucosio può essere usato sia come energia, sia immagazzinato nei muscoli e fegato sotto forma di glicogeno.

Se non c’è abbastanza glucosio, del quale il corpo ha bisogno per funzionare, questo adotta una strategia alternativa per poter far fronte alla domanda di energia.

Cosi il corpo comincerà a rompere e decomporre le riserve di grasso per poter usare il glucosio dei trigliceridi.

I chetoni sono un risultato di questo processo. Essi sono infatti acidi che si accumulano nel sangue e vengono eliminati attraverso le urine. La loro presenza in quantità piccole indica che il corpo sta effettivamente disintegrando le riserve di grasso. Alti livelli di corpi chetonici nel sangue possono però danneggiare e contaminare il sangue portando addirittura a un processo chiamato chetoacidosi.

dieta del té de hierbas: decotopatía

Che cos’è la decottopia

il termine decottopia deriva dal greco “deka” e significa metodo delle dieci piante. Si tratta di un processo antico, risalente addirittura al 1500.

Per ciascuna pianta, il principio attivo viene estratto con metodi dolci come:

  • infusione
  • macerazione
  • decozione.

Luego, se concentran en forma líquida sin la mínima adición de alcohol, azúcar o gluten ni ningún tipo de conservante.

Esto significa que son productos extremadamente puros y naturales no solo en la formulación, sino sobre todo en los procesos de fabricación y conservación.

Estas hierbas se toman a lo largo de la dieta en forma de infusiones para diluir en agua.

Ayudan así a contrarrestar los efectos de la cetosis e integrar la falta de algunos nutrientes , además de mejorar algunas funciones del organismo. Estas hierbas ayudarían al cuerpo a mejorar las funciones fisiológicas , pero también facilitarían el adelgazamiento y la reducción de la grasa y la celulitis .

En la dieta se proporcionan extractos:

  • purificante: las hierbas como las algas y la alcachofa se utilizan para mejorar la eliminación de toxinas,
  • hormonal: mantienen el equilibrio hormonal en periodos como la menopausia,
  • diuréticos: hierbas como el diente de león y el abedul ayudan a reducir la retención de agua,
  • funcionales: ayudan a contrarrestar los efectos secundarios de la dieta y potencian su eficacia.

Su función en relación con las preparaciones alimenticias tisanoreica es especialmente importante , ya que favorecen todas las actividades que deben realizar estas últimas.

Los extractos líquidos tisanoreica , que no tienen conservantes para mantener las propiedades organolépticas, deben consumirse dentro de los 30 días siguientes a su apertura . Algunos se guardan en el frigorífico, sobre todo en verano.

Estos extractos son diferentes según la fase de la dieta y las características de la persona.

Tomados incluso después del final de los protocolos, deberían ayudar a mantener el peso controlando la absorción de carbohidratos y grasas y acelerando el metabolismo basal.

dieta del té de hierbas: Gianluca Mech

Historia de la dieta tisanoreica

Gianluca Mech nació el 7 de diciembre de 1969 en Montecchio Maggiore en la provincia de Vicenza.

Es emprendedor y comunicador científico . Gianluca proviene de una familia centenaria dedicada al campo herbal y fitoterapéutico, con especialización en el proceso de decottopia.

Es a partir de esta tradición herbal que Gianluca crea la dieta tisanoreica, que se basa precisamente en el uso de productos fitoterapéuticos de la tradición decottopia. También es presidente de la empresa homónima Gianluca Mech SpA.

Como lema de la dieta, inventó el lema “ No estoy a dieta, estoy en tisanoreica ”.

Gianluca Mech SpA es la evolución de la empresa familiar original Ditta Balestra, fundada en 1911, luego absorbida por Gianluca y transformada en la actual empresa del mismo nombre.

Gianluca Mech también es profesor en el Máster en Medicina Natural de la Universidad de Roma Tor Vergata.

El Centro de Estudios Tisanoreica y el laboratorio Mech de la Universidad de Padua nacieron de su gran interés personal por la naturaleza y el bienestar.

A menudo ha participado en varias transmisiones de televisión, incluyendo Morning 5 , Afternoon 5 , Tg2 Medicina 33, Uno Mattina, Linea Diretta y Le Invasioni Barbariche. También ha escrito libros sobre alimentación y salud como: “Adelgaza con Tisanoreica”, “Buena cocina Tisanoreica” y “Cuidate con la decottopia”. Todos los libros son publicados por Mondadori .

dieta del té de hierbas: cómo funciona

Cómo funciona la dieta tisanoreica

La Dieta Tisanoreica no es una dieta de “hágalo usted mismo” . De hecho, aporta un cierto nivel de personalización y sobre todo de asistencia de profesionales como farmacias, parafarmacias, herbolarios, centros de estética titulados, etc.

Aunque su fundador la define como una dieta fitocetogénica , con un aporte normal de proteínas, según los expertos sigue siendo una dieta alta en proteínas .

La dieta Tisanoreica también incluye la ingesta de productos específicos denominados PAT, que es Tisanoreica Food.

Estos productos sustitutivos de comidas son proteínas de origen animal y vegetal . Sin embargo, saben a alimentos comunes y no contienen azúcar ni grasa.

I PAT contengono:

  • aminoacidi essenziali
  • una sostanza chiamata “attivatore”. Questa è una miscela di estratti di origine vegetale che va aggiunta ai piatti. L’attivatore è una miscela di otto piante (Papaia, Ananas, Malva, Anice Stellato, Finocchio, Carciofo, Tarassaco, Senna) che aiuta a digerire e assorbire i cibi. Aiuta inoltre a rimuovere un’eventuale voglia dell’organismo di carboidrati e zuccheri.

I PAT sono venduti sotto forma di barrette e bustine e possono essere per esempio: omelette, zuppe (curry, porri, pollo ecc), prodotti che assomigliano ai carboidrati e dolci come pane, pizza, biscotti, gelato, snack, ecc. Li puoi acquistare in farmacie, parafarmacie, erboristerie e centri specializzati.

También es posible comprar kits preenvasados como: el kit de 3 días seguido del kit de 7 días y el kit de estabilización de 8 días.

Esta tendencia traza las fases de la dieta , para luego pasar al mantenimiento y reintegración de carbohidratos con bajo índice glucémico en la fase de estabilización.

fases de la dieta tisanoreica

Etapas de la dieta tisanoreica

La dieta tisanoreica incluye 2 fases principales, precedidas de una fase de purificación opcional y seguida de una fase de mantenimiento:

Fase de purificación

Se recomienda la fase de depuración, que debe preceder a la fase intensiva y estabilizadora, para desintoxicar y depurar el hígado y la sangre . Puede durar de 3 a 6 días para ayudar a activar la cetosis en las etapas posteriores.

Se recomienda la fase de depuración, que debe preceder a la fase intensiva y estabilizadora, para desintoxicar y depurar el hígado y los riñones.

Según Mech, depurar el organismo a nivel hepático y linfático mediante el drenaje de líquidos, permite que el organismo entre más fácilmente en el estado de cetosis.

En esta etapa, su fundador ya promete una pequeña pérdida de peso. Por ejemplo, si su objetivo es limpiar y perder el exceso de líquidos, solo puede seguir este paso.  

También para esta fase hay un kit de la línea de infusiones llamado slim-depur . Este kit incluye un programa nutricional de 6 días. El kit incluye los siguientes productos, que sin embargo deben estar asociados con una dieta sana y equilibrada.

12 Complementos alimenticios Tisanoreica 2

12 bebidas aromatizadas con:

  • leche y merengue (28 g cada uno): 4
  • cacao (31,5 g cada uno): 4
  • capuchino (28,5 g cada uno).

2 Complementos alimenticios de Decottopia

  • 02 Depurativo (250 ml)
  • 21 adelgazante (500 ml)

1 coctelera

1 Manual “La Dieta Tisanoreica® de la A a la Z” completo con consejos dietéticos a seguir.

El coste de este kit ronda los 90 € .

Fase intensiva

Fase en la que se activa el mecanismo de cetosis. Si sigue la dieta durante 20 días esta fase durará 7 días. Después de unos 2 o 3 días, su cuerpo se habrá quedado sin reservas de glucosa en el hígado y utilizará la grasa para obtener energía. En esta primera fase se permite lo siguiente:

  • Alimentos PAT (de un mínimo de 3 a un máximo de 6 por día para vegetarianos y veganos)
  • verduras (calabacín, brócoli, rúcula, acelga, etc.)
  • proteínas (huevos, carnes blancas, pescado magro).

En esta fase se espera una pérdida de peso de hasta 2 kg de grasa corporal.

Es normal sentirse un poco cansado y tener un poco de dolor de cabeza. Los productos fitoterapéuticos proporcionados por la tisanoreica deberían en todo caso reducir estos síntomas.

En cambio, según Mech, después de unos días, te sientes lleno de energía. El antojo por ciertos alimentos azucarados también debería desaparecer.

Que comer y que no comer

No a productos lácteos (contienen lactosa que es un azúcar), legumbres, carbohidratos de todo tipo, alcohol, azúcares. No están permitidos ni siquiera en pequeñas cantidades, para evitar detener la cetosis.

Además, las verduras rojas, naranjas y amarillas no están permitidas durante esta fase porque tienen un mayor contenido de carbohidratos . En cambio, pueden reinsertarse en la fase de estabilización.

Además, se proporcionan productos de decocción para ayudar a adelgazar. Los productos fitoterapéuticos proporcionados por el té de hierbas pueden ayudar a reducir el cansancio y los dolores de cabeza .

Fase de estabilización

Por ejemplo, si sigue la dieta de 20 días, la fase de estabilización durará 8 días. Durante esta fase, comienza a regresar a una dieta normal pero aún continúa quemando grasa.

El número de PAT a contratar se reduce a 2 por día.

Además, puede reintroducir carbohidratos de bajo índice glucémico , por una cantidad promedio de 60 g por día. Estos permiten sobre todo una liberación lenta de azúcar en sangre para no sufrir picos glucémicos.

Quindi, sì a pasta, cereali e pane integrali. No ancora a frutta, alcol, zuccheri semplici perché ad alto indice glicemico. Anche in questa fase è prevista l’assunzione di prodotti di decottopia.

Fase di mantenimento

La fase di mantenimento è molto importante. Il suo fine è quello di stabilizzare il peso raggiunto. Prevede il ritorno a una dieta normale  tenendo però sotto controllo le calorie che si ingeriscono durante tutta la giornata, così da non riprendere il peso perso. Si consiglia comunque anche in questa fase di continuare ad assumere gli estratti tisanoreica.

Por tanto, las indicaciones post-tisanoreica también deben seguirse con atención , sobre todo para no perder los resultados conseguidos.

Por tanto, son posibles dos opciones para el mantenimiento:

  • dieta post infusiones: dura 3 o 6 meses. Todos los alimentos se reintegran, aunque prestando atención a la cantidad y calidad de los alimentos a consumir. Se puede solicitar al centro de estudios tisanoreica una dieta sana y equilibrada a seguir a largo plazo.
  • Post Style diet: se realiza una prueba de ADN Genmech para aprovechar una dieta adaptada a su perfil genético.  

Para seguir la dieta basada en tu perfil genético, debes adquirir el test Genomech que distribuye Tisanoreica para seguir la dieta del tampón . Es un simple hisopo bucal para tomar saliva y comprender sus variaciones genéticas y qué alimentos son adecuados para que su cuerpo mantenga un peso saludable.

el test Genomech está a la venta a un precio de 147 euros y según Mech sirve para «proceder al examen del ADN y así averiguar cuáles son las necesidades nutricionales personales exactas».

El objetivo que propone Mech es “sacar a relucir las deficiencias nutricionales que se pueden compensar tomando suplementos específicos”. Además, la empresa lo define como “” una excelente herramienta de prevención que proporciona las “campanas de alarma” adecuadas para informar a su médico, quien realizará los exámenes en profundidad “.

Dieta tisanoreica: alimentos permitidos y prohibidos

Dieta Tisanoreica: que comer, alimentos permitidos y prohibidos

Cereales y derivados

  • fase intensiva : no están permitidos
  • fase de estabilización : sí al arroz, espelta, cebada, kamut (preferiblemente integral), maíz (granos o polenta).

Proteínas vegetales reestructuradas

  • fase intensiva : tofu, seitán, tempeh
  • fase de estabilización : tofu, seitán, tempeh.

Pescado

  • fase intensiva : lubina, besugo, caballa, lenguado de mero, carpa, lucio, lubina, gallineta, raya, pargo, camarón, camarón, pez espada, pulpo, sepia, calamar, trucha, salmón (también ahumado), atún fresco (aceite de oliva y natural), bacalao, merluza, cazón, rodaballo, salmonete, anchoa, anchoa;
  • fase de estabilización : lubina, besugo, caballa, lenguado de mero, carpa, lucio, lubina, gallineta, raya, pargo, camarón, camarón, pez espada, pulpo, sepia, calamar, trucha, salmón (también ahumado), atún fresco (sub ‘aceite y natural), bacalao, merluza, cazón, rodaballo, salmonete, anchoa, anchoa.

Carne

  • fase intensiva : cordero, cabrito, ternera, conejo, pollo, pavo (no empanizado), cerdo, caballo, codorniz, faisán, pintada, jamón crudo desgrasado, bresaola, carpaccio (sin jamón cocido, speck y tocino ahumado);
  • fase de estabilización : cordero, cabrito, vacuno, conejo, pollo, pavo, cerdo, caballo, codorniz, faisán, pintada, jamón crudo desgrasado, bresaola, carpaccio (sin jamón cocido, speck y tocino ahumado).

Producto lácteo

  • fase intensiva : no están permitidos
  • fase de estabilización : parmesano.

Huevos

  • fase intensiva : huevos de gallina, pato, oca (yema y albúmina);
  • fase de estabilización : huevos de gallina, pato, oca (yema y clara de huevo)

legumbres

  • fase intensiva : no están permitidos
  • fase de estabilización : judías, judías verdes, guisantes, garbanzos, altramuces.

Tubérculos (patatas, alcachofas de Jerusalén)

  • fase intensiva : no están permitidos
  • fase de estabilización : no permitido.

Fruta / semillas

  • fase intensiva : no están permitidos
  • fase de estabilización : nueces, almendras, aceitunas y alcaparras.

Vegetal

  • fase intensiva : pepinos, espárragos, remolachas, brócoli, alcachofas, cardos, achicoria, hierba brusca, coliflor, repollo, chucrut, coles de Bruselas, berros, hinojo, nabos, ensalada, idivia, berenjenas, puerros, achicoria verde y roja, ravvabelli, rúcula, apio, espinaca, col, cebollas, calabacines, trufas, setas, brotes de soja;
  • Fase de estabilización : todos aquellos en la fase intensiva con la adición de palmito, pimientos, tomates (crudos, cocidos, en puré).

Condimentos, edulcorantes, especias.

  • fase intensiva : todas las especias, aceite de oliva virgen extra, semillas, maíz, zumo de limón, stevia;
  • fase de estabilización : todas las especias, vinagre de vino, balsámico, manzana, gomasio, salsa de soja, algas, EVO, semilla, maíz, jugo de limón, aceite de stevia.

Bebidas

  • fase intensiva : agua (sin gas, con gas), bolsitas de té (sin azúcar), café (sin azúcar), cero coque;
  • fase de estabilización : fase intensiva bebidas + café de cebada.

Dieta tisanoreica: ejemplos de menús

Dieta Tisanoreica, ejemplos de menú

Menú típico de la dieta tisanoreica, fase intensiva

dieta tisanoreica: fase intensiva

Menú típico de la dieta tisanoreica, fase de estabilización

dieta de té de hierbas: fase de estabilización
Dieta tisanoreica: ventajas y beneficios

Dieta del té de hierbas: beneficios

La fase inicial de la dieta ayuda al páncreas a “descansar” y no seguir produciendo insulina, gracias a la eliminación de carbohidratos. Además, la promesa de una gran pérdida de peso en poco tiempo puede ser un incentivo para que muchas personas con obesidad o síndrome metabólico pierdan mucho peso.

Por lo tanto, una rápida pérdida de peso inicial puede incentivar a estas personas.

Las decocciones, especialmente las diuréticas, ayudan a contrarrestar la acumulación de líquidos y así reducir la celulitis.

Además, este programa también funciona para celíacos , ya que la dieta es casi totalmente libre de gluten especialmente en la primera fase. Además, se encuentran disponibles productos PAT sin gluten

También es apta para quienes practican deporte , ya que la gran ingesta de proteínas en la dieta, especialmente, favorece el aumento de la masa muscular .

dieta del té de hierbas: duele

Contraindicaciones, ¿duele?

No obstante, siempre es recomendable realizar este programa bajo la supervisión de su médico y con la ayuda de los centros de estudio tisanoreica.

Es muy común, especialmente durante la primera fase de la dieta donde comienza la cetosis, tener mal aliento.

Esto ocurre debido a un aumento en la concentración de cuerpos cetónicos, especialmente acetona. Sin embargo, existen caramelos de la marca tisanoreica propuestos precisamente para contrarrestar este desagradable efecto.

Otros efectos secundarios pueden ser:

  • náusea
  • estreñimiento
  • dolor de cabeza.

También debemos tener cuidado con cualquier error mínimo, ya que podría interrumpir la fase de cetosis y frustrar el progreso.

Sin embargo, hay algunas categorías de personas que no deben seguir estrictamente la dieta del té de hierbas.

No deben seguir la tisanoreica :

  • mujeres embarazadas
  • que tiene diabetes resistente a la insulina
  • aquellos con problemas cardíacos o renales
  • niños y adolescentes en desarrollo.

Siempre consulte a su médico si está tomando algún medicamento. De hecho, la mezcla de plantas en preparados fitoterapéuticos podría causar problemas de interacción con fármacos específicos .

Los expertos se preocupan por la deficiencia de vitaminas que puede provocar la eliminación de frutas y de ciertos tipos de verduras en particular. De hecho, dado que las PAT son preparaciones “artificiales”, nunca pueden reemplazar adecuadamente la comida real. También contienen sustancias como el aspartamo, cuya dosis diaria debe estar bien controlada.

De cualquier manera, demasiadas cetonas son malas para su cuerpo y es posible que beber mucha agua durante el día no sea suficiente para deshacerse de ellas.

Dieta del té de hierbas: lo que piensa Melarossa

¿Qué piensa Melarossa?

Le pedimos una opinión a Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista:

“En la última década, se han propuesto muchas dietas con diferentes nombres pero unidas por un enfoque único, a saber, una fuerte reducción de carbohidratos equilibrada por un fuerte aumento de proteínas .

Otro factor se suma a la dieta tisanoreica.

De hecho, junto al desequilibrio neto de nutrientes que lo distingue, también está el uso de productos específicos que deben comprarse para lograr el resultado propuesto.

Por lo tanto, además de los daños ‘nutricionales ‘, también están los daños ‘económicos’ provocados por la necesidad de comprar productos específicos. De hecho, como todas las dietas que prometen una rápida pérdida de peso, esto también implica fases con grandes deficiencias de nutrientes y una reducción extrema del aporte calórico ”.

Tisanoreica, ¿funciona?

“La respuesta es no – nos volvió a decir Traversetti – porque incluso si esta dieta permite una rápida pérdida de peso, no es fácil mantenerla a largo plazo . No se basa en bases sólidas e investigación científica, sino que es el trabajo de una cuidadosa estrategia de marketing que involucra la venta de productos costosos.

Entonces, ¿qué hacer ? Sin duda, la estrategia a seguir para controlar tu peso y manejar tu masa grasa no puede ignorar el uso de una dieta variada. ¿ Y qué mejor protocolo puede responder a esta necesidad, si no la mediterránea ? ”.

Si una persona necesita adelgazar, nunca encontrará una respuesta en estrategias a corto plazo, sino en una reeducación alimentaria seguida por un especialista, que incluye la ingesta de todos los grupos de alimentos y macronutrientes .

Quienes quieran adelgazar deben armarse de paciencia y perseverancia , porque el proceso de adelgazamiento seguramente tendrá altibajos.

Nuestro consejo es, por tanto, seguir una dieta variada y completa de todos los alimentos, equilibrada como exige la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea y calibrada a sus necesidades de calorías y nutrientes . En resumen, la dieta Melarossa .

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Dieta tisanoreica: que es, ejemplos de menús, como funciona, beneficios y contraindicaciones

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Dieta de la zona: que es, como funciona, ejemplo de menús, beneficios y críticas

La dieta Zone , o dieta Zone , es un programa de alimentación alta en proteínas y baja en carbohidratos que se basa en respetar una proporción precisa entre los carbohidratos, proteínas y grasas consumidos . Una dieta que promete favorecer la pérdida de peso, prevenir enfermedades y aumentar la eficiencia mental, pero que también es muy criticada por el desequilibrio entre los nutrientes y los riesgos para la salud que puede conllevar.

¿De qué se trata? ¿Como funciona? ¿Cuáles son sus beneficios y cuáles son los peligros y contraindicaciones? Descubra todo sobre la dieta Zone en nuestro análisis en profundidad.

Dieta de la zona: que es

La dieta a Zona è una dieta low-carb e iperproteica che ruota intorno alla regola del 40-30-30: si basa, cioè, su un preciso bilanciamento tra i macronutrienti, che prevede che, sia durante i pasti principali che negli spuntini, il 40% delle calorie provenga dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questa proporzione è finalizzata a mantenere un preciso equilibrio ormonale e alla modulazione della glicemia per favorire la salute, il controllo del peso e la riduzione dei livelli di infiammazione dell’organismo.

Storia

La dieta a Zona è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, studioso di lipidi, che attraverso ricerche sugli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono a moltissime funzioni dell’organismo, ha scoperto che il loro corretto equilibrio può essere determinante per il benessere e la salute. Questo l’ha portato a elaborare una strategia nutrizionale in grado di modularne la produzione .

Ma perché “zona”? Questo termine, per gli sportivi, identifica quello stato di forma fisica e mentale in cui è possibile migliorare le prestazioni. Una condizione difficile da raggiungere, ma che quando si raggiunge, in gergo “si è in zona”, rappresenta lo stato ideale per l’organismo.

Los primeros en los que Sears probó su método dietético fueron realmente grandes atletas: la dieta Zone tiene como objetivo extender los beneficios de la “zona” para los atletas a todos aquellos que prestan atención al bienestar y la forma física .

A partir de los estudios de Sears, se han desarrollado reinterpretaciones de la dieta Zone . Así nació la Zona Italiana, que sigue el criterio 40/30/30 de la original americana, pero también introduce alimentos típicamente mediterráneos en sus tablas nutricionales . Un ejemplo es la dieta de la zona de estilo mediterráneo desarrollada por el Dr. Gabriele Buracchi. Otras evoluciones son la dieta Zone vegetariana y vegana .

La dieta Zone para el equilibrio hormonal

La dieta de la zona asume que el cuerpo es un dispositivo metabólico complejo que responde activamente a los alimentos que ingiere . En particular, nuestras elecciones de alimentos nos permiten modular las hormonas que juegan un papel crucial en el bienestar y el peso . Estos incluyen insulina, glucagón y eicosanoides . La dieta Zone, mediante una distribución precisa de los nutrientes, tiene como objetivo mantener los niveles de estas hormonas dentro de los valores fisiológicos óptimos . Esto da como resultado la reducción de la inflamación en el cuerpo, la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, el control de peso.

Insulina y glucagón

La insulina y el glucagón son dos hormonas endocrinas que realizan principalmente la función de controlar los niveles fluctuantes de macronutrientes, incluidos los azúcares, en la sangre .

La insulina L ‘ , también llamada hormona de almacenamiento, es producida por las células beta pancreáticas y regula la entrada de glucosa a las células, que la utilizarán como principal combustible para el organismo.

Si la concentración de glucosa es adecuada, las células reciben la cantidad adecuada de combustible, pero si la concentración es demasiado alta, el hígado transforma el exceso de azúcares en grasas, que luego se acumulan en el tejido adiposo.

El glucagón es la hormona antagonista de la insulina y realiza la función opuesta: ayuda, es decir, a la liberación de la energía almacenada en las células. Por tanto, si aumenta la secreción de glucagón, el organismo se verá obligado a utilizar la energía, acumulada en forma de grasa, como combustible para sus actividades.

La dieta Zone, a través de la nutrición, modula la liberación de estas dos hormonas, implementando un control glucémico.

dieta de la zona de control de hormonas de azúcar en sangre

Los eicosanoides

Los eicosanoides son una categoría importante de hormonas que regulan muchas funciones fundamentales del cuerpo , como el sistema cardiovascular, la coagulación de la sangre, la función renal, la respuesta inmunitaria, la inflamación .

Estas hormonas se dividen en dos tipos, “buenas” y “malas”, dependiendo de si realizan una función antiinflamatoria o proinflamatoria .

Más en detalle, diferentes familias de sustancias (prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos) pertenecen a los eicosanoides. Algunos, especialmente los derivados del ácido araquidónico (omega-6), aumentan las reacciones alérgicas, la proliferación celular, la presión arterial, las reacciones inflamatorias , la agregación plaquetaria, la trombogénesis y el vasoespasmo, producen colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL en sangre. Los derivados de EPA y DHA (Omega-3), tienen efectos opuestos, es decir, antiinflamatorios y antiplaquetarios .

L’equilibrio tra i due garantisce il corretto funzionamento dell’organismo. Come nel caso di insulina e glucagone, la dieta a Zona punta a modulare attraverso l’alimentazione la produzione di eicosanoidi “buoni” e eicosanoidi “cattivi” per mantenere e promuovere uno stato di salute e benessere.

Le calorie non contano

La dieta a Zona mette quindi l’accento sulla risposta ormonale dell’organismo agli alimenti e ai diversi nutrienti, in contrasto con tutte le teorie che assegnano alle calorie un posto centrale all’interno di una strategia finalizzata alla salute e alla perdita di peso.

Secondo i principi della dieta a Zona le calorie, che rappresentano lo strumento più utilizzato per stabilire quanto mangiare, per scegliere gli alimenti, per comporre le ricette e i pasti, non sono il modo migliore per valutare il cibo.

Un esempio: dal punto di vista calorico carboidrati e proteine sono equivalenti, perché entrambi apportano 4,1 calorie per grammo. Ma la risposta ormonale che inducono è opposta: i carboidrati stimolano la produzione di insulina, le proteine agiscono sul glucagone. Secondo i principi della dieta a Zona, non tenere conto di questo aspetto può portare a conclusioni sbagliate sulla causa dell’aumento di peso. Questo non significa che per dimagrire si debbano mangiare solo proteine, vuol dire però che le calorie non sono gli unici parametri da considerare per impostare una corretta alimentazione.

Dieta a Zona: i benefici

Ecco i principali benefici che la dieta a Zona permette di ottenere. Questi effetti positivi sono una conseguenza del controllo della glicemia e della riduzione o prevenzione dello stato infiammatorio dell’organismo.

  • Ridotta incidenza delle patologie croniche correlate alla sindrome metabolica, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, Alzheimer.
  • Migliori prestazioni cognitive.
  • Aumento dei livelli di energia e miglioramento delle performance fisiche, perché la stabilizzazione dei livelli di insulina e glucagone mette l’organismo nella condizione di utilizzare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo come fonte di energia.
  • Riduzione degli attacchi di fame, conseguenza dei picchi glicemici dopo i pasti.
  • Significativo calo di peso.

Dieta de la zona: distribución de nutrientes

Dieta a Zona: le regole

Sono 4 i principi di base su cui si fonda la dieta a zona:

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  • Seguire la regola del 40-30-30 nella ripartizione dei nutrienti: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
  • Frazionare i pasti nell’arco delle 24 ore: è importante che non trascorrano mai più di 4/5 ore tra un pasto principale ed uno spuntino e più di 3 ore tra uno spuntino ed il pasto successivo (notte esclusa). E’ consigliabile fare colazione entro mezz’ora dal risveglio e uno spuntino mezz’ora prima di andare a dormire.
  • Integrare la dieta con Omega 3.
  • Abbinare alla dieta un moderato ma regolare esercizio fisico.

Il sistema dei blocchi

Il cardine intorno al quale ruota la dieta a Zona è il sistema dei blocchi. Il blocco è lo strumento che permette di abbinare correttamente i cibi, dal punto di vista sia della qualità che della quantità.

Ogni persona, a seconda dell’età, del sesso, della vita più o meno attiva che conduce, ha un diverso fabbisogno alimentare, che si traduce in un maggiore o minore numero di blocchi. Il blocco è quindi il mattoncino che, da solo o combinato con altri, costituisce la base di tutti i pasti della giornata.

Ogni blocco completo è composto da 3 blocchetti, o miniblocchi, di carboidrati, proteine e grassi.

1 blocco = 1 miniblocco di carboidrati + 1 miniblocco di proteine + 1 miniblocco di grassi

Sia i blocchi che i miniblocchi devono rispettare la proporzione 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.

Dieta de la zona: composición de un bloque

In dettaglio, ciascun blocco contiene:

  • 1 miniblocco di Carboidrati = 9 g
  • un miniblocco di Proteine = 7 g
  • 1 miniblocco di Grassi =3 g

Ma come fare a sapere quali cibi portare in tavola per comporre un blocco e in quali quantità? La dieta a Zona mette a disposizione di chi la segue delle tabelle: basta scegliere un alimento per ciascun macronutriente e utilizzare il quantitativo indicato in tabella, che corrisponde a un miniblocco.

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Ecco qualche esempio per ogni miniblocco.

Dieta de la zona de mini bloques: ejemplos de alimentos y cantidades

También hay bocadillos ad hoc en el mercado que contienen el desglose exacto del bloque, suplementos y edulcorantes bajo la marca Zona. Existe una gama de productos bajo la marca Enerzona, que en Europa identifica de forma única la Diet Zone diseñada por Barry Sears, que proporciona la combinación correcta de nutrientes para construir un bloque. El uso de estos productos simplifica el manejo de la dieta, pero también aumenta sus costos y no es imprescindible .

Cómo comenzar la dieta Zone: guía paso a paso

El primer paso para “entrar en la zona” es calcular tus necesidades alimentarias, empezando por la cuota de proteínas que se consumirá todos los días. Esta cuota determinará el número de minibloques de proteínas, y por tanto también de los demás nutrientes, que se aportarán a lo largo del día y se repartirán en las distintas comidas.

Estos son los 4 pasos a seguir:

1 – Calcula tu masa magra

Utilice esta fórmula:

Masa magra = peso total -% de grasa corporal.

Para medir el porcentaje de grasa, puede utilizar un instrumento como una carpeta de piel.

2 – Encuentra tu índice de actividad física

Necesitará el índice de actividad física, junto con el valor de masa magra, para calcular la cuota de proteína que se debe tomar.

Puede confiar en estos puntos de referencia:

Dieta de la zona: índice de actividad física

Los diferentes valores del Índice de Actividad Física corresponden a los gramos de proteína por kg de masa magra a ingerir, calculados en base al estilo de vida más o menos activo.

3 – Calcula la cuota proteica diaria

Utilice esta fórmula:

Cuota proteica diaria en g = masa magra en kg x índice de actividad física.

4 – Calcula los minibloques de proteína a consumir

Según el contenido de proteínas, podrá calcular la cantidad de minibloques de proteínas que se consumirán a diario. Dado que, en la dieta Zone, la relación entre los minibloques de los diferentes nutrientes es de 1: 1, todos los días también tendrás que consumir la misma cantidad de minibloques de carbohidratos y grasas.

Ejemplo: si tu cuota de proteína es de 100 g, ya que cada mini-bloque de proteína corresponde a 7 gramos, tendrás que consumir 100: 7 = 14.2 mini-bloques de proteína todos los días (para aproximarse a 14), luego 14 mini -bloques de proteína + 14 mini-bloques de carbohidratos + 14 mini-bloques de grasas, para un total de 14 bloques a distribuir en las distintas comidas del día.

Hay calculadoras disponibles en línea que, según su sexo, peso, altura y medidas, calculan sus necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas y cuántos bloques distribuir a lo largo del día.

Ejemplo de subdivisión de bloques a lo largo del día

Ecco qualche esempio per comprendere come suddividere i blocchi nell’arco della giornata, per un uomo e per una donna con diversi fabbisogni alimentari:

  • 11 blocchi, per una donna sedentaria: 2 blocchi nella prima colazione, 3 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l’uno;
  • 12 blocchi per una donna mediamente attiva: 2 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l’uno;
  • 13 blocchi, per un uomo sedentario: 3 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo e altrettanti a cena, più due spuntini da un blocco;
  • 16 blocchi per un uomo attivo: 3 blocchi nella prima colazione, 5 a pranzo e 4 a cena, uno spuntino da un blocco a metà mattina, uno spuntino da due blocchi a metà pomeriggio e uno spuntino da un blocco dopo cena.

Ejemplos de comidas

Como hemos visto, las diferentes comidas de la dieta Zona se componen de varios bloques , en función de las características de quienes siguen la dieta y sus necesidades alimentarias.

Va desde un mínimo de 3 bloques para una mujer hasta un máximo de 5 bloques para un hombre, hasta 6 bloques para un deportista.

Una comida de 3 bloques , por ejemplo, consta de:

  • 3 minibloques de carbohidratos
  • tres mini-bloques de proteína
  • 3 minibloques de grasa

Aquí hay unos ejemplos.

Dieta de zona: ejemplo de snack de 1 bloque

Dieta de la zona: ejemplo snack 1 bloque

Dieta de la zona: ejemplo de un almuerzo o cena de 3 bloques

Dieta de la zona: ejemplo de una comida de 3 bloques

La alternativa a los bloques: el método manual

Para poner en práctica la Zona, la alternativa al método de bloqueo es el método del ojo o el método manual . Es un sistema inexacto , menos exacto que el de los bloques, pero muy útil para quienes quieren seguir la Zona sin tener que prestar demasiada atención a pesar los alimentos y para las comidas fuera de casa , cuando el sistema de bloques puede complicarse por el uso. .

Se llama así porque le permite medir las cantidades de una comida con la mano . Así es como funciona.

  • Utilice la palma de su mano para medir proteínas : la cantidad de proteína debe corresponder al volumen (extensión y grosor) de su palma (sin los dedos).
  • Usa il pugno per misurare i carboidrati: i carboidrati della frutta devono corrispondere al volume di 2 pugni, quelli di pane, pasta, riso al volume di un pugno.

Il resto del piatto può essere riempito con verdure (insalata, pomodori, spinaci, melanzane…)

Il metodo a punti

Un terzo sistema per seguire la dieta a Zona è quello dei “punti”. E’ l’ultimo metodo ideato da Barry Sears e differisce dagli altri due nelle finalità.

Il metodo a blocchi e quello a occhio hanno come obiettivo il bilanciamento dei macronutrienti, ovvero mirano a garantire il mantenimento del rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.

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El método puntual tiene como objetivo limitar la carga glucémica general de una comida , es decir, la velocidad de entrada de glucosa en la sangre en comparación con la cantidad de carbohidratos ingeridos.

Por tanto, este método es funcional para respetar uno de los principios fundacionales de la dieta de la Zona, a saber, el de limitar el consumo de carbohidratos con alto índice glucémico y favorecer aquellos con IG bajo y medio, como frutas y verduras.

Una comida forma parte de la lógica de la dieta Zone si, además de respetar la proporción 40-30-30 de macronutrientes, está por debajo de una determinada cantidad de puntos, o de una determinada carga glucémica.

La cantidad de puntos que no se deben exceder en cada comida es :

  • 15 puntos para una mujer
  • 20 puntos para un hombre.

¿Cuántos puntos tiene cada alimento?

En el volumen de 2005 ” La zona antiinflamatoria “, publicado en Italia con el título “Prevenire con la Zona”, el primero en el que Sears teorizó el método de puntos, hay una tabla que explica, con algunos ejemplos, cuántos puntos corresponden a algunos de los alimentos más utilizados, indicando también las cantidades .

  • 1 plato de pasta cocida: 28 puntos
  • ¼ plato de pasta integral cocida: 7 puntos
  • 1 papa mediana: 28 puntos
  • una hogaza pequeña: 28 puntos
  • 1 taza de arroz: 35 puntos
  • 4 tazas de brócoli cocido: 3 puntos
  • ½ manzana: 5 puntos
  • 3 terrones de azúcar: 6 puntos.

Cómo aplicar correctamente la dieta Zone en la mesa: alimentos para comer y evitar

Proteínas: magras y de origen animal y vegetal

Il fulcro intorno al quale ruota la preparazione di un pasto completo e bilanciato sono le proteine. E’ importante prediligere una fonte favorevole (proteine magre) come carni bianche (pollo, tacchino), pesce, uova, legumi e derivati (per esempio i derivati della soia). Le carni rosse dovrebbero invece essere consumate con moderazione.

E’ importante, anche se non si segue una dieta vegetariana, inserire fonti di proteine vegetali almeno in alcuni pasti della settimana, per ridurre il carico di proteine animali.

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Dieta de la zona: alimentos a preferir

Pochi carboidrati, meglio se a basso Indice Glicemico

Seguir la dieta Zone requiere prestar mucha atención a la “respuesta glucémica” que cada alimento provoca en la sangre y, por tanto, a sus consecuencias sobre la insulina y los niveles glucémicos. Para ello, es fundamental no solo introducir una cantidad adecuada de hidratos de carbono (40%) , sino también elegir aquellos con una carga glucémica baja, para evitar picos de insulina . Las fuentes de carbohidratos preferidas son verduras crudas y frutas maduras.

En cambio, el consumo de carbohidratos de alto IG, como pan, pasta y pizza, debe ser muy limitado.

Mucha fruta y verdura

Las frutas y verduras son de fundamental importancia en la dieta de la Zona y deben consumirse en abundancia. De hecho, ayudan a controlar la absorción de azúcares, evitando los picos de insulina provocados por los carbohidratos . Además, la fruta contribuye a la acción antiinflamatoria de la dieta Zone gracias a su riqueza en polifenoles con efecto antioxidante.

Naturalmente, es necesario favorecer aquellos que inducen una respuesta insulínica moderada, limitando las verduras con almidón (como zanahorias y remolachas) y frutas muy azucaradas, como plátanos e higos.

Dieta de la zona: alimentos para limitar

Grasas: limite las saturadas, preste atención al equilibrio correcto de omega 3 / omega 6

En la dieta de la Zona es importante limitar el consumo de grasas saturadas , por ejemplo prefiriendo las carnes blancas a las rojas.

Las grasas añadidas que se prefieren son las de origen vegetal como aceite de oliva, nueces o almendras . Si consumes carnes grasas o quesos, es bueno reducir las dosis de grasas o no utilizar el minibloque de grasas porque estos nutrientes ya están presentes en los alimentos junto con las proteínas.

Dieta de la zona: alimentos a evitar

Un discorso a parte meritano gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Questi acidi grassi essenziali sono precursori degli eicosanoidi, quindi la dieta a Zona, che è finalizzata a modulare la loro produzione attraverso l’alimentazione, suggerisce un riequilibrio fra acidi grassi omega 6, precursori degli eicosanoidi “cattivi”, e gli omega 3, precursori degli eicosanoidi “buoni”: il rapporto fra omega 3 e omega 6 dovrebbe infatti essere 1:4, mentre il valore tipico dei regimi alimentari dei Paesi occidentali industrializzati è in media 1:10. Per questo motivo, la dieta a Zona raccomanda di coma regularmente alimentos ricos en omega 3 (como pescado azul, nueces, aceite de linaza, aguacate) o, si es necesario, haga suplementos .

equilibrio de omega 3 y omega 6

Dieta de la zona: críticas

Son muchas las críticas dirigidas a la dieta de la Zona por parte de la comunidad científica. Estos son los principales.

Desequilibrio entre nutrientes y una ingesta demasiado alta de proteínas

La dieta Zone se considera una dieta hiperproteica, que implica un consumo demasiado elevado de proteínas, tanto en términos absolutos como en relación con otros macronutrientes, en detrimento de los carbohidratos. Los críticos subrayan que la ingesta proteica de la dieta de la Zona es superior al requerimiento recomendado por el LARN (Niveles de Ingesta de Referencia para la población italiana) , que para un varón adulto es de 0,71 g por kg de peso por día (las indicaciones de la Zona dieta prever una ingesta superior a 1 g por kg de peso al día). Desde el punto de vista del equilibrio de nutrientes, la relación 40-30-30 entre carbohidratos, proteínas y grasas se aleja mucho de los principios de la dieta mediterránea , que prevé esta distribución de las calorías consumidas a diario:

  • 45 a 60% de carbohidratos
  • 10-12% de proteína
  • 20–35% de grasa.

Poder cetogénico

Según algunos críticos, la dieta Zone, debido a la fuerte reducción de carbohidratos que aporta, determina la producción de cuerpos cetónicos, que el organismo utiliza como fuente de energía en lugar de azúcares . Estas sustancias, que se desarrollan como consecuencia de una alteración del metabolismo, determinan una condición tóxica para el organismo, especialmente en los riñones, obligados a realizar un esfuerzo para eliminar las cetonas.

Dudas sobre la capacidad de controlar los niveles de insulina

Una de las críticas a la dieta Zone cuestiona su principio fundacional, a saber, su capacidad para controlar los niveles de insulina, evitando picos , que se derivarían de que esta dieta también combina proteínas y grasas con carbohidratos. Esta combinación, según los creadores de la dieta Zone, permitiría modular los niveles de insulina porque las proteínas favorecen la producción de glucagón (hormona antagonista de la insulina), mientras que los lípidos no tienen la propiedad de estimular la insulina. Además, la combinación de los otros dos nutrientes con carbohidratos alargaría los procesos digestivos, en consecuencia ralentizaría la asimilación de carbohidratos y disminuiría así su impacto glucémico e insulínico.

Los críticos creen que esta teoría carece de fundamento si se tiene en cuenta el hecho de que, desde un punto de vista bioquímico, todos los macronutrientes, no solo los carbohidratos, tienen el poder de elevar los niveles de insulina . Esto significa que una comida mixta, especialmente si contiene un contenido de carbohidratos, aún estimula la secreción de insulina, y en mayor medida que tomar la misma cantidad de carbohidratos solo. Los parámetros más utilizados para medir el impacto glucémico de un alimento son el índice glucémico y la carga glucémica, que sin embargo solo tienen en cuenta la respuesta inducida por los carbohidratos. Sin embargo, hay un tercer parámetro a considerar, a saber, el índice de insulina., que reconoce la estimulación de la insulina por todos los nutrientes, aunque en diferentes grados, subrayando que las comidas mixtas (especialmente aquellas que combinan carbohidratos y proteínas) determinan una respuesta de insulina, o una secreción de esta hormona, superior a su respuesta glucémica , como se indica en un estudio de la Universidad de Sydney publicado en The American Journal of Clinical Nutrition .

Dudas sobre la capacidad de estimular el glucagón

L’altra critica mossa alla dieta a Zona riguarda la sua capacità di favorire la produzione di glucagone, ormone antagonista dell’insulina. Le proteine stimolano, effettivamente, il rilascio di glucagone insieme all’insulina, ma questo succede se il pasto non contiene glucidi: in questi casi l’insulina, stimolata dagli aminoacidi degli alimenti proteici, in assenza di carboidrati causa ipoglicemia, condizione che deve essere controbilanciata dall’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone appunto. Ma se nel pasto è presente anche una quota glucidica insieme a quella proteica, la produzione di glucagone si attenua perché l’insulina innesca processi come la lipogenesi (conversione dei glucidi in trigliceridi) che inibiscono la produzione di glucagone.

Dieta de la zona: críticas

Dubbi sulla maggiore efficacia rispetto ad altre diete dimagranti

Il CREA ha sottolineato che non ci sono evidenze che dimostrino un effetto più favorevole sulla perdita di peso nel lungo periodo della dieta a Zona rispetto alle diete ipocaloriche Low-Fat.

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Dieta difficile da applicare nella vita quotidiana

Altroconsumo, che in un’indagine che ha analizzato i più diffusi programmi alimentari per dimagrire, ha assegnato alla dieta a Zona la valutazione di “mediocre”. Un giudizio legato al forte sbilanciamento nutrizionale di questa dieta, ma anche alla sua complicata articolazione dei pasti e ai costi.

Queste le motivazioni:

  • equilibrio tra nutrienti sbilanciato a favore delle proteine e a discapito dei carboidrati
  • pessima facilità di comprensione
  • Difícil de aplicar a la vida cotidiana , debido al complejo mecanismo de cálculo de las necesidades alimentarias y los bloques.
  • costo medio-alto , especialmente si usa productos de marca.

Contraindicaciones

Las principales contraindicaciones de la dieta Zone están ligadas a la desproporción entre nutrientes, un exceso de proteínas y una limitación de carbohidratos.

El alto contenido de proteínas , si se suministra principalmente por alimentos de origen animal, puede de hecho tener efectos negativos sobre los niveles de colesterol LDL y también aumentar el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer , debido al aumento de grasas saturadas.

La reducción de la cuota de carbohidratos , además de desequilibrar nutricionalmente la dieta, también puede comprometer funciones importantes como las hormonales y cognitivas , porque el organismo, privado de una fuente de energía, es incapaz de realizarlas, según explica la nutricionista. Lorenzo Traversetti.

Dieta de la zona: el comentario del nutricionista

“Llamado por los nombres más dispares, el aumento significativo de la ingesta de proteínas a expensas de los carbohidratos siempre se ha considerado erróneamente como la mejor estrategia para perder peso y mantener la salud”, comenta Lorenzo Traversetti, biólogo de nutrición . Este enfoque ha tenido su mayor aplicación en la dieta de la zona. No hay duda de que si le damos menos energía a nuestro cuerpo, este utiliza las reservas para hacer funcionar las reacciones bioquímicas y fisiológicas normales, pero todo esto, sobre todo si se prolonga en el tiempo, tiene consecuencias inevitables, a menudo graves, sobre la funcionalidad de los riñones. e hígado ”.

Otro aspecto de no poca importancia: nuestro cuerpo, cuando le damos mucha menos energía de la que debería, tiende a eliminar todos esos procesos ‘no prioritarios’, porque requerirían un excedente de energía que no estamos aportando, alterando funciones importantes como la producción de hormonas o las capacidades cognitivas. Un ejemplo: la amenorrea como consecuencia de una ingesta desequilibrada de nutrientes.

Como siempre, no es la eliminación de un nutriente lo que hace funcional un camino nutricional sino el correcto estilo de vida y una dieta sana, variada y completa . ¿Un ejemplo sobre todo? La dieta mediterránea “.

¿Qué piensa Melarossa?

Melarossa non può che associarsi alla raccomandazione del nutrizionista, ovvero quella di affidarsi a diete complete, varie e ben bilanciate, che assicurano il controllo o la riduzione del peso senza rischi, ma anzi favorendo il mantenimento di un buono stato di salute. La dieta mediterranea è stata riconosciuta la migliore in questo senso, motivo per cui anche le diete personalizzate di Melarossa si ispirano a questo regime alimentare.

Se vuoi saperne di più e richiedere un menù Melarossa tarato sulle tue caratteristiche, il tuo obiettivo peso e le tue preferenze alimentari, segui le indicazioni step by step della nostra guida all’iscrizione, compila i dati e ricevi subito la tua dieta su misura.

Fonti:

CREA, Lineamientos para una dieta saludable 2018

Sinu, Sociedad Italiana de Nutrición Humana, LARN

La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica

Altroconsumo, “Dietas para adelgazar: cuáles elegir y cuáles evitar”

Dietazonaonline.com

Enervit.com

Zonediet.com

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Guía de calorías: todo lo que necesita saber sobre los alimentos y las actividades para quemarlos

Hablamos mucho de calorías, pero pocos saben realmente qué son y cómo se manejan. Números incomprensibles insertados en tablas presentan más o menos en todas las etiquetas  y el eterno dilema sobre qué alimento es mejor tomar . Pero, ¿ qué significa exactamente la palabra calorías cuando entra en juego su dieta ? ¿Es realmente un parámetro tan importante en una dieta? Aquí está toda la información que necesita para administrar las calorías durante su dieta diaria y cuando está a dieta.

Calorías: que son

Cuando le pide a alguien que le explique qué es una caloría , la respuesta siempre se centra en los mismos problemas: la cantidad de grasa que comemos. De hecho, confundir calorías y grasas es un error muy común : en realidad, la caloría no es más que una unidad de medida.

“La caloría es la unidad de medida que nos permite cuantificar cuánta energía introducimos con los alimentos” explica la Dra. Stefania Giambartolomei,  nutricionista de SISA . “El propósito de comer, de hecho, es introducir la misma energía que nuestro cuerpo gasta en sus funciones celulares fundamentales y de los diversos órganos y sistemas”.

Le caloria sono dunque un’unità di misura dell’energia: ogni persona ha bisogno di un dato quantitativo di energia ogni giorno, il cosiddetto fabbisogno calorico giornaliero.

Questo altro non è che l’apporto di energia alimentare necessario a compensare il dispendio che ciascuno sostiene ogni giorno, spendendo questa energia per lavoro, studio, attività fisiche e mentali. Inoltre, il fabbisogno calorico giornaliero viene misurato in calorie: spesso, nel linguaggio popolare quando si parla di calorie ci si riferisce in realtà alle kilocalorie.

calorías en los alimentos

Differenza fra calorie, kilocalorie, k joule

En las etiquetas y los envases se encuentran diferentes palabras o siglas que se refieren a las calorías en diferentes sistemas . En Italia, la palabra kilocaloria o caloría (Kcal o Cal) se usa indistintamente para indicar la llamada gran caloría (también llamada caloría alimentaria).

Desde el punto de vista de la física, es la cantidad de energía que eleva la temperatura de 1 kg de agua destilada de 14,5 a 15,5 ° .

Por tanto, Kcal y Cal significan lo mismo.

En cambio, cuando encuentras la palabra caloría con una inicial minúscula (cal) estás hablando de una caloría pequeña: la referencia, en este caso, es la que tiene solo 1 gramo de agua destilada.

1 Kcal = 1000 cal

En el sistema internacional de unidades , por otro lado, se adopta Joule (J) como sustituto de la caloría. En este caso, por supuesto, el kilojulio (Kj) corresponde a la gran caloría.

1 julio = 0,2388459 calorías
1 caloría = 4,1867999409 julios

calorías: los alimentos que tienen más

Calorías: cuánto realmente importan, en una dieta y más allá

Pero, ¿es realmente tan importante tener en cuenta este parámetro a la hora de elegir un menú?

“Para elegir un alimento no hay que depender únicamente del contenido calórico , sino también de su composición , es decir, hay que estudiar cómo está compuesto ese alimento y cuántas grasasproteínas  o  carbohidratos  contiene”.

Esto también explica por qué dos alimentos, a pesar de tener el mismo aporte calórico, se aportan en distintas cantidades en una dieta: “Sucede -explica el médico- porque ciertamente tienen diferentes cantidades y proporciones de nutrientes , por lo que de vez en cuando en la dieta elige alimentos con un contenido más o menos alto de lípidos o carbohidratos. La elección también debe venir dictada por la presencia o ausencia de patologías como la diabetes ”.

Incluso Luca Piretta de melarossa y nutricionista Sisa , aclara la relación entre calorías y dieta.

¿Puede la cocción de un alimento cambiar su ingesta calórica?

¿Cómo cambian el peso y las calorías de los alimentos después de cocinarlos? Cocinar  cambia el  peso de los alimentos , pero no su contenido calórico ”. Incluso el proceso digestivo no afecta las calorías, solo fragmenta los alimentos que introduces con tu dieta, para llegar a explotar sus nutrientes:

  • vitaminas
  • proteinas
  • lípidos
  • fibras
  • sales minerales.

Calorías en los alimentos: aprende a reconocerlas

Uno studio ha analizzato il rapporto tra i cibi che mangiamo e la nostra capacità di valutarne il numero di calorie.

La ricerca, condotta dal Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard, ha dimostrato che non siamo capaci di stimare il numero di calorie che ingeriamo ogni giorno.

Il 25% delle 3385 persone coinvolte nello studio, selezionate tra adolescenti e adulti,  ha sottovalutato l’apporto calorico del proprio pranzo di almeno 500 calorie.

Quindi, avere consapevolezza delle calorie che hai nel tuo piatto è importante: ma senza lasciarti ossessionare o prendere dai sensi di colpa per il minimo sgarro. L’obiettivo è avere ben chiaro in mente la media energetica degli alimenti che consumi.

Le calorie per gruppi alimentari

Abbiamo stilato per te una lista dei principali gruppi di alimenti usati nell’alimentazione quotidiana e delle relative calorie. In questo modo avrai sempre sott’occhio le calorie degli alimenti, anche nel caso in cui avessi poco tempo per scegliere e cucinare. Tutte le calorie elencate si riferiscono ai prodotti crudi.

1 – Calorie: carni bianche e rosse

las calorías de la carne

La carne es una fuente importante de proteínas, que no debe eliminarse de la dieta. Consumir carnes magras como la carne blanca, quizás a la parrilla , es una excelente solución para no engordar .

Sin embargo, no debe consumirse todos los días , sino un par de veces a la semana.

La carne blanca se puede comer dos veces, o incluso 3 veces , en casos excepcionales: las carnes rojas deben consumirse una vez, como máximo dos veces por semana.

La carne blanca también se puede utilizar para enriquecer la ensalada . Si preparas el pollo al horno recuerda quitarle la piel, para no aumentar las calorías.

2 – Embutidos

calorías, la guía completa: las calorías de los embutidos

Incluso las carnes curadas son una fuente importante de proteínas , pero son las carnes más procesadas y, a menudo, contienen conservantes. Hay algunos que son más ligeros y otros más ricos en calorías. Si sigue una dieta baja en calorías, debe ceñirse a los embutidos “magros “, como el jamón crudo o cocido, o la bresaola. Nuevamente, puede comerlos hasta un par de veces a la semana.

3 – Pescados, crustáceos y moluscos

calorías de pescado, mariscos y crustáceos

I pesci sono ricchi di sali minerali e rappresentano un’ottima fonte di proteine nobili. Inoltre sono ricchi di grassi di qualità elevata, come gli omega 3 e gli omega 6, importanti per prevenire malattie cardiovascolari e abbassare il colesterolo nel sangue.

In una dieta equilibrata questi alimenti possono essere mangiati 2-3 volte a settimana, purché siano di qualità e freschi: via libera ai sauté, golosi ma leggeri, al pesce crudo magari marinato con olio e limone, oppure al pesce alla brace.

Importante: quando scegli pesce crudo ricorda che questo deve essere stato regolarmente abbattuto per motivi di sicurezza alimentare, chiedi in pescheria o al supermercato per essere certo.

4 – Latte, formaggi, latticini e yogurt

las calorías de la leche, los productos lácteos y los quesos

Il formaggio è importante nella tua dieta, ma meglio evitare formaggi molto calorici. I formaggi proposti nella dieta Melarossa sono fra i meno calorici. Devi solo stare attento alle quantità.

Infatti, preferisci formaggi freschi o molto stagionati. Ad esempio, Il Parmigiano Reggiano è un’ottima fonte di calcio che, anche se ha un discreto contenuto calorico, ha tanti effetti benefici, tra cui la capacità di abbassare la pressione e di controllare la glicemia in caso di diabete. Questo lo rende un ottimo alimento da inserire, senza eccessi, nella propria alimentazione.

Anche il latte è importante perché fornisce proteine di elevata qualità e importanti sali minerali come il calcio, fondamentale per le tue ossa.

Si estás a dieta, prefiere la leche desnatada a la entera : además de tener menos calorías, también es más digerible.

5 – Fruta

calorías de la fruta

En una dieta sana y equilibrada , la fruta es muy importante : rica en vitaminas y minerales , pero también en antioxidantes .

Por tanto, ninguna fruta debe excluirse de la dieta, siempre que sea ​​de temporada, pero cuidado con el azúcar que contiene .

En cualquier caso, luz verde para macedonia y compotas, pero mejor evitar la fruta en almíbar.

6 – Vegetal

calorías de las verduras

Las verduras son muy importantes: tienen un bajo contenido calórico y son ricas en propiedades beneficiosas.

Además, aportan mucha fibra , lo que te permite mantener sanos tus intestinos , pero también evitar los dolores de hambre . sin embargo, al comer verduras, es importante tener cuidado con el condimento.

Las verduras crudas son perfectas como una solución de “bocadillo” : los tomates, las zanahorias y el apio se pueden “picar” para saciar el hambre y llenarse de vitaminas, fibras y minerales.

7 – Legumbres

calorías de las legumbres

I legumi sono una parte importante di un’alimentazione equilibrata: ricchi di vitamine, proteine vegetali, sali minerali e fibre.

Anche fra i legumi esistono alcune varietà più o meno caloriche: alcuni, inoltre, possono creare dei problemi di digestione.

Questo è dovuto ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e che vengono fermentati dalla flora batterica con la produzione di gas. Un aiuto in questo senso può darlo la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine anti nutrienti. È bene inserire nella tua dieta i legumi almeno 2 volte a settimana, meglio se 3.

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8 – Pane, pasta, cereali

calorías del pan y los cereales

Cuatro alimentos diferentes pero también muy similares: siempre son carbohidratos . Demonizados durante mucho tiempo, sobre todo por su consumo a dieta, han sido redescubiertos hace unos años : son importantes para proporcionar al organismo la energía necesaria para las actividades diarias.

En general, es bueno preferir los carbohidratos complejos , como la pasta, preferiblemente integral , o los cereales, siempre integrales. Para evitar picos de azúcar en sangre o aumentos de peso , siempre es bueno acompañar los carbohidratos con una porción de fibra y una porción de proteína.

9 – Productos de panadería para el desayuno

calorías de los productos para el desayuno

Es difícil elegir productos de desayuno nutritivos y saludables, variando el menú para no aburrirse.

La cosa migliore è prepararli direttamente a casa: ad esempio puoi provare la nostra ricetta del ciambellone light.

Se non hai tempo e li compri al supermercato, leggi bene l’etichetta per controllare quante calorie hanno, ma anche quanti zuccheri e conservanti contengono.

10 – Olio e grassi per cucinare

calorías de aceites y grasas para cocinar

L’olio extravergine d’oliva è uno degli elementi cardine della dieta Mediterranea: ricco di antiossidanti e grassi buoni, ti garantisce una serie di benefici a cui non devi rinunciare.

Siempre es bueno preferir el aceite de oliva virgen extra a otro tipo de condimentos como la mantequilla o los aceites vegetales, recordando que este alimento da lo mejor de sí, especialmente cuando se usa crudo .

En cambio, para freír, puede elegir un aceite vegetal que pueda soportar un punto de humo muy alto (la temperatura a la que la grasa de un alimento caliente comienza a liberar sustancias volátiles no saludables): el aceite de maní es perfecto, que tiene un punto de humo de 220 grados.

Otros tipos de aceites , como los de linaza o almendras , se pueden utilizar crudos para dar sabor a los alimentos, aprovechando al máximo sus propiedades nutricionales.

Advertencia: la mantequilla y la margarina pueden parecer los alimentos más ligeros, pero este no es el caso . La mantequilla tiene un claro predominio de grasas saturadas que, como todas las grasas de origen animal, aumentan el colesterol y contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

11 – Bebidas

calorías de refrescos

Generalmente, la mayoría de los refrescos del mercado son refrescos endulzados ricos en calorías innecesarias : siempre es mejor evitar beberlos , especialmente si estás a dieta. De hecho, estos, incluso en la versión “cero” o “ligera”, a menudo son ricos en edulcorantes que pueden tener efectos secundarios desagradables y, en algunos casos, incluso graves . Además, a menudo también hay colorantes y aditivos alimentarios.

Muchas de estas bebidas, cuando se combinan con demasiado té o café el mismo día, pueden afectar la presión arterial . Finalmente, debido al gas que contienen, tienen un efecto perturbador en el estómago y los intestinos y también pueden provocar una hinchazón en la barriga.

Siempre que pueda, opte por jugo de frutas casero, aguas desintoxicantes, batidos o jugo de naranja recién exprimido en lugar de su bebida gaseosa habitual. En cualquier caso, recuerda que los refrescos no pueden sustituir al agua en absoluto : si no quieres arriesgarte a frustrar tus esfuerzos y sacrificios para adelgazar, asegúrate de tomar al menos 1,5 / 2 litros de agua al día.

quemar calorías

Calorías y actividad física

Quemar calorías es la obsesión de toda persona que tiene que adelgazar : pero hay actividades que te permiten “quemar” calorías mejor y otras menos. Puede que no lo notes, pero incluso en casa puedes practicar actividades que te permitan aprovechar la energía que la comida le ha proporcionado a tu cuerpo.

El vínculo entre calorías y MET (equivalente metabólico)

Desde hace algunos años también hemos oído hablar a menudo de MET (equivalente metabólico de tarea). Llamado en italiano equivalente metabólico de actividad , es una unidad que estima la cantidad de energía utilizada por el cuerpo durante la actividad física , en comparación con el metabolismo del mismo sujeto en reposo .

Il MET è un’unità che esprime il costo di un esercizio in termini di energia ed ossigeno” ha spiegato la dottoressa Giambartolomei. Ma, sottolinea, “non è corretto utilizzare questo parametro per determinare il regime alimentare di un paziente.

Bisogna sempre tenere conto della presenza o meno di patologie, di determinate allergie, o di particolari situazioni non patologiche quali ad esempio la gravidanza o l’allattamento”.

Come bruciare le calorie

Sembrerà strano, ma per bruciare le calorie non servono grandi sforzi. Ti basta una passeggiata di mezz’ora in bicicletta o, se sei in vena di faccende domestiche, un’ora e mezza di fatica e sudore passata a pulire i pavimenti.

Una vita attiva, insieme ad una dieta equilibrata, sono importanti, per mantenere un buono stato di salute e prevenire il rischio di sovrappeso e obesità: ce lo ricorda ilCREA – EX INRAN nelle sue linee guida per una sana alimentazione italiana.

Quante calorie si bruciano con i lavori di casa?

Mantenerse activo no se trata solo de practicar deportes. De hecho, las pequeñas tareas del hogar a las que te dedicas todos los días pueden ayudarte a combatir un estilo de vida sedentario y perder calorías. Hay muchas actividades para hacer en casa y puedes usarlas no solo para hacer brillar las habitaciones sino también para adelgazar.

Estas son las mejores actividades para quemar calorías con las tareas del hogar.

quemar calorías con las tareas del hogar

Calorías: las tablas del gasto energético de cada actividad física

El siguiente paso para quemar más calorías es comenzar a hacer ejercicio . Para quienes llevan una vida sedentaria, puede parecer difícil: en realidad, si comienzas con actividades suaves como una caminata de media hora al día, puedes pasar gradualmente a esfuerzos más intensos .

Melarossa  te ofrece dos mesas.

En el primero encontrarás información útil sobre la ingesta calórica de algunos de los alimentos y snacks más habituales, con los deportes relacionados -más o menos tradicionales- y actividades con las que deshacerte de ellos y el gasto energético relacionado.

Una guía muy útil para conocer las calorías de los alimentos y saber cuánto mover para quemarlas.

calorías: cómo deshacerse de los alimentos

Descargue e imprima la tabla en pdf para saber siempre cuántas calorías contienen los alimentos que consume con más frecuencia y cómo deshacerse de ellos.

Actividad física y calorías quemadas

En la siguiente tabla, sin embargo, encontrarás las principales actividades físicas y su equivalente en calorías quemadas: de esta forma podrás elegir la actividad que mejor se adapte a tus necesidades diarias.

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calorías: carne, pescado, verduras, refrescos, cereales: tablas para imprimir

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¿Por qué es un mal hábito comer frente al televisor? La nutricionista responde

Comer frente a la televisión es malo para ti. Desafortunadamente, comer distraído es un hábito de muchos: especialmente después de la llegada de los teléfonos inteligentes, tendemos a comer mientras realizamos otra actividad . Y esta distracción conduce a la falta de conciencia de qué y cuánto se ha comido .
Enviar correos electrónicos, navegar por el panel de tu red social favorita o ver una serie de televisión son actividades muy habituales que realizas mientras comes, especialmente en el almuerzo cuando la pausa es corta y sueles querer optimizarla.

Seguro que te habrás comido un bocadillo pillado sobre la marcha en la barra frente al ordenador o en la parada del transporte público y, a las dos horas , ya tienes hambre. La comida mal equilibrada (¡pero si usas nuestros bocadillos , desde ese punto de vista estás tranquilo!) Ciertamente no ayuda.

Pero también la distracción y la falta de atención a la hora de comerlo juegan un papel fundamental en la satisfacción , en la sensación de saciedad y en general en la relación con la comida.

Comer frente al televisor empeora la digestión

Todas las actividades que te distraen y te impiden estar totalmente presente afectan negativamente la cantidad y calidad de tu comida y también tu salud .

Luca Piretta , nutricionista de Melarossa nos explicó, de hecho, que la distracción durante las comidas no ayuda en absoluto a la digestión :

La digestión pasa también por concentrarnos en lo que hacen nuestra psique y nuestro cuerpo: si nos comprometemos a realizar otras actividades, como caminar y comer de pie, el aporte sanguíneo necesario para una correcta digestión se desvía a otra parte y la función digestiva es menor ”.

Sin distracciones en la dieta

Prestar atención a los alimentos que consume es especialmente importante en la dieta.

De hecho, si está aprendiendo nuevas reglas dietéticas , es importante estar muy concentrado durante la comida, para metabolizar los cambios y los nuevos hábitos con plena conciencia.

Por otro lado, si consumes tu almuerzo frente a tu PC , corres el riesgo de encontrarte insatisfecho e incluso hambriento, porque apenas notarás que has comido. En este sentido, un estudio realizado por la Universidad de Liverpool encontró que si las personas recuerdan su última comida, se sienten más llenas y satisfechas y es probable que coman menos durante la próxima comida.

Comer frente al televisor engorda

Comer es un acto muy importante para nuestro estado de salud: ” debemos dedicar todos los sentidos, el gusto, la vista, el tacto, el olfato, a esta actividad, sin distraernos viendo la televisión o el móvil o jugando en la playstation” continuó Luca Piretta .

De hecho, la comida es convivencia y sociabilidad, así que guarde su teléfono celular, apague la televisión y hable con quienes comparten una comida con usted.

Además, aprende a apreciar los sabores, olores y reconocerlos, comiendo despacio y sin estrés y distracciones. De esa manera, cuando haya terminado, se sentirá satisfecho. Esta regla debe aplicarse en todos los casos , pero, sobre todo si estás a dieta, es fundamental.

comer frente al televisor engorda

Un hábito para enseñar a los niños

Aprender a vivir la hora de comer como una actividad exclusiva es fundamental y si empiezas de niño es aún mejor.

De hecho, es importante animar a los más pequeños a no comer frente al televisor y en general a no realizar otra actividad mientras comen.

Entonces, hable con sus hijos durante las comidas, transforme la hora de la cena en un momento importante de diálogo y discusión. De esta manera, su hijo aprenderá inmediatamente el valor de la convivencia de la comida . Además, estará menos inclinado a buscar la compañía del teléfono inteligente o la playstation a medida que pase el tiempo.

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comer frente al televisor es malo para ti

Dieta proteica: que es, como funciona, riesgos y contraindicaciones

La dieta proteica es una de las más populares para recuperar la forma. Gracias al bajo contenido en carbohidratos, demonizado por muchos por considerarse un obstáculo para la pérdida de peso, y al alto contenido en proteínas, que ayuda a conservar la masa muscular, estimular el metabolismo y permitir que quemes más calorías, esta dieta es considerada una de las más eficaz para perder peso y no recuperarlo. ¿Es realmente así? Veamos en qué consiste la dieta proteica, cuáles son sus beneficios y cuáles pueden ser los riesgos .

Dieta proteica: que es

La dieta proteica para adelgazar, o dieta hiperproteica, es un régimen nutricional generalmente bajo en calorías, caracterizado por un aporte proteico muy elevado y un consumo reducido de carbohidratos, destinado a favorecer la pérdida de peso.

Las principales dietas proteicas

No existe una dieta alta en proteínas estándar : el aumento de la ingesta de proteínas es, de hecho, una característica común de varios regímenes nutricionales. Todas las dietas que se basan en un aumento del consumo de proteínas a expensas de los carbohidratos son proteínas . Por este motivo, las dietas proteicas pertenecen al grupo de las dietas bajas en carbohidratos que, en diferentes medidas, prevén una reducción de la ingesta de hidratos de carbono en beneficio de las proteínas, o las proteínas y las grasas. Este enfoque anula los principios de la dieta mediterránea , que prevé esta proporción entre nutrientes:

  • carbohidratos: 45-60% de las calorías consumidas diariamente
  • grasa: no más del 35%
  • proteínas: 10-12%.

Le diete low-carb possono essere diete iperproteiche ed iperlipidiche oppure iperproteiche e a contenuto controllato di grassi, a seconda che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, prevedano o meno un incremento dell’apporto di lipidi. Ecco un quadro delle diete proteiche più popolari.

Dieta Zona

Si basa su un apporto di proteine pari al 30%, un consumo di carboidrati pari al 40% e un’assunzione di grassi pari al 30% dell’apporto calorico quotidiano. Prevede un frazionamento dei pasti nell’arco delle 24 ore, il ricorso ad un moderato esercizio fisico in abbinamento alla dieta e l’integrazione di Omega 3.

Dieta Dukan

Incluye 4 fases de potencia . La primera fase, denominada “ataque” , se basa en una ingesta prácticamente exclusiva de alimentos con alto contenido proteico , elegidos entre aquellos con menor contenido graso. Esta fase tiene una duración de entre 3 y 7 días.

La segunda fase es la de ” crucero “, que alterna días en los que se toman los alimentos indicados en la fase de ataque con días en los que estos alimentos se combinan con algunas verduras. Esta fase finaliza con la consecución del peso óptimo .

La tercera fase, denominada “consolidación” , dura 10 días por cada kilo perdido y se basa en la ingesta alimentaria de las dos primeras fases con la reintroducción gradual de frutas, pan integral, quesos, cereales y una comida gratis a la semana . Por otro lado, un día a la semana se debe repetir la dieta de la fase de “ataque”.

En la última fase , denominada ” estabilización “, el suministro eléctrico es gratuito pero se deben respetar 3 reglas :

  • hacer al menos 20/25 minutos al día de actividad física moderada (uno de los pilares de la dieta Dukan, junto con el cumplimiento de los principios alimentarios previstos)
  • comer 3 cucharadas al día de salvado de avena (otro pilar de la dieta)
  • Mantenga una comida inspirada en la fase de “ataque”.

Si quieres saber más sobre esta dieta, lee nuestro artículo en profundidad ” Dieta Dukan: qué es, cómo funciona y los riesgos para tu salud “.

principales dietas proteicas

Dieta paleolítica

Repropone el tipo de dieta seguida por las poblaciones del período anterior al descubrimiento de la agricultura y la ganadería, hace unos 10.000 años . Las proteínas y los carbohidratos representan entre el 20% y el 35% del total de calorías, mientras que la ingesta de grasas oscila entre el 30% y el 60%. Está indicada la ingesta de alimentos derivados de la caza, pesca y recolección (carne, pescado, huevos, frutas y hortalizas). En cambio, no se recomienda el consumo de leche y derivados, cereales y alimentos procesados (como azúcar, dulces, alimentos listos para consumir).

Dieta en plancha

La dieta Plank es una dieta que promete perder 9 kg en dos semanas siguiendo una dieta alta en proteínas y baja en calorías rica en carne, pescado y huevos además de otros alimentos, siempre proteínas. Los azúcares están totalmente prohibidos y los menús deben seguirse de forma muy escrupulosa, sin posibilidad de sustitución de alimentos.

En esta dieta es fundamental beber al menos 2 litros de agua al día . Por otro lado, no existe un programa de actividad física, lo que de hecho no se recomienda debido a la fuerte restricción calórica.

Para conocer todo sobre esta dieta proteica, lee nuestro artículo ” Dieta en plancha: qué es, cómo funciona, ejemplo de menús y contraindicaciones “.

Dietas cetogénicas

Utilizados desde la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia, han encontrado cada vez más aplicación como dietas para adelgazar. Se basan en la drástica reducción de la ingesta de hidratos de carbono (5-10% de la cuota calórica diaria), en un contenido moderado de proteínas (15-25%) y en un fuerte aumento del consumo de grasas (70-75%). El objetivo es lograr que el cuerpo obtenga energía de las grasas y proteínas, en lugar de los carbohidratos, con el propósito de perder peso.

La dieta Atkins , la dieta Tisanoreica , las primeras fases de la dieta Dukan , la dieta metabólica , que alterna días en un régimen cetogénico con días de recarga de carbohidratos, son cetogénicas.

Puedes encontrar información detallada sobre estas dietas en nuestro detallado ” Dieta cetogénica: qué es, cómo funciona, riesgos y contraindicaciones “.

La evolución de la dieta proteica: la dieta eco-Atkins

Las dietas bajas en carbohidratos han evolucionado mucho en los últimos años y esto también ha producido una evolución del concepto de dieta proteica, en comparación con lo que se puede considerar la madre de todas las dietas proteicas, la dieta Atkins . Es una dieta adelgazante, inspirada en los principios de la dieta cetogénica, desarrollada en los años setenta del siglo pasado por el cardiólogo estadounidense Robert Atkins.

“Partiendo de los supuestos de Atkins, – lee la directriz del CREA (Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición) dedicada a las dietas – que no puso ningún límite a la ingesta de carne y queso , versiones más recientes de estos estilos dietéticos enfatizan la limitación de la ingesta de grasas saturadas y tratar de evaluar las fuentes de carbohidratos y proteínas a nivel mundial, en lugar de simplemente medir su cantidad ”.

Una redefinición moderna de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas implica más alimentos ricos en proteínas de origen vegetal que animales . Este estilo dietético, que se ha definido como ” eco-Atkins “, rechaza el enfoque de alto contenido de proteínas en una clave esencialmente vegetariana . En general, en las variantes modernas de una dieta alta en proteínas , una cantidad importante de proteínas proviene de las legumbres y no hay límite para la ingesta de verduras : en este sentido, son dietas proteicas con una limitación menos rígida de las fuentes de carbohidratos . que por tanto también incluyen frutas, verduras y, por supuesto, legumbres.

Dieta proteica: los principios

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos unidas entre sí por un enlace peptídico.

En condiciones normales, la función principal de las proteínas es contribuir a la construcción y renovación de los tejidos y al correcto funcionamiento de la mayoría de órganos y sistemas, incluido el sistema inmunológico. Solo en una medida insignificante intervienen en la producción de energía.

Esta función, leemos en la web del Istituto Superiore di Sanità , “se convierte, por otro lado, en prevalente durante el ayuno prolongado, una actividad física exigente de larga duración y en todas aquellas situaciones en las que las principales fuentes se reducen o incluso se eliminan . de energía, es decir, carbohidratos, como ocurre en las dietas con alto contenido proteico “.

¿Cuánta proteína en la dieta de proteínas?

Las dietas ricas en proteínas más comunes nacen siguiendo la línea de la dieta cetogénica. En esta dieta, el porcentaje de carbohidratos se reduce a aproximadamente un 5-10%, la ingesta de grasas puede llegar a más del 70% de las kilocalorías consumidas mientras que las proteínas se incrementan en menor medida (15-25%).

En la mayoría de las dietas proteicas, sin embargo, la fuerte reducción en el consumo de carbohidratos se asocia con un aumento sustancial en la ingesta de proteínas , mucho más alta que la recomendada por el LARN (Reference Intake Levels for the Italian Population ) elaborado por SINU (Sociedad Italiana de Nutrición Humana).

Secondo un’analisi di oltre 100 articoli dedicati alle più comuni diete proteiche, pubblicata sullo European Journal of Clinical Nutrition, in media una dieta proteica prevede un apporto di proteine pari al 27% del totale delle calorie quotidiane. Come abbiamo visto, ci sono però diete proteiche in cui le proteine possono arrivare a superare il 30% della quota calorica quotidiana o addirittura rappresentare la fonte esclusiva di nutrimento, come nella prima fase della dieta Dukan.

Sempre secondo una revisione di oltre 50 tra le più diffuse diete proteiche, pubblicata su Nutrition & Metabolism, l’apporto di proteine di una dieta proteica è, in media, di 1,38 g per kg di peso corporeo (con picchi fino a 2,5 g), mentre per un soggetto normale il valore proteico giornaliero consigliato è 0,8-1,1 g per kg di peso corporeo.

beneficios de la dieta proteica

Dieta proteica per dimagrire: i benefici

Ma perché la dieta proteica è particolarmente amata per dimagrire? Ecco i principali motivi che rendono questo regime alimentare molto gettonato tra chi vuole perdere peso.

Più proteine e meno carboidrati per aumentare il consumo di grassi

La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia, non essendo disponibile il “carburante” che di solito viene utilizzato come fonte di energia primaria, ovvero i carboidrati. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso.

Para que esto suceda, la dieta proteica también debe ser baja en calorías. De lo contrario, las necesidades energéticas serán satisfechas por la ingesta de carbohidratos y lípidos y las proteínas no se utilizarán para la producción de energía sino que, mediante un proceso metabólico llamado gluconeogénesis , se transformarán en carbohidratos que constituirán una reserva de grasas, aportando peso. ganar en lugar de perder peso.

La proteína quema más calorías

Los diversos nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) necesitan energía para ser digeridos por el sistema gastrointestinal y, por tanto, absorbidos por el torrente sanguíneo.

La energía que nuestro cuerpo quema para digerir y absorber nutrientes se conoce como TID o termogénesis inducida por la dieta.

El TID es diferente para cada nutriente :

  • la TID de proteínas es del 25%
  • el de los carbohidratos es del 5%
  • la TID de grasa es del 2%.

Esto significa que el 25% de las calorías consumidas a través de fuentes de proteínas se queman durante la digestión , en contraposición al 2-5% de las calorías consumidas de carbohidratos y grasas.

Por tanto, una dieta con un aporte elevado de proteínas ayuda a incrementar el metabolismo básico (el gasto energético del organismo en reposo , que en condiciones normales representa alrededor del 65-75% del gasto energético total) y favorece el proceso de pérdida de peso .

Las proteínas promueven la sensación de saciedad.

Estos nutrientes sacian más que los carbohidratos y las grasas , por lo que una dieta alta en proteínas lo ayuda a comer menos.

La proteína ayuda a mantener la masa muscular.

Una dieta rica en proteínas ayuda a preservar la masa muscular y esto la hace particularmente popular entre aquellos que quieren perder peso.

En las dietas para adelgazar, solemos perder algo de masa muscular porque el cuerpo utiliza aminoácidos para producir energía. Una dieta rica en proteínas, por otro lado, puede ralentizar la disminución de la masa muscular.

Una dieta alta en proteínas también es adecuada para los deportistas, especialmente para los deportistas de competición que practican deportes de potencia , como el culturismo y el levantamiento de pesas: sus requerimientos de proteínas pueden aumentar hasta 2 g por kg de peso corporal. También se recomienda una mayor ingesta de proteínas (entre 1,4-1,5 g / kg) en deportes de resistencia (carrera, ciclismo, esquí de fondo) y deportes mixtos (fútbol, ​​tenis, voleibol), que se pueden alcanzar en picos de 1,6-1,7 g / kg.

Pocos carbohidratos reducen los picos glucémicos

En comparación con una dieta rica en carbohidratos, una dieta baja en proteínas mantiene constantes los niveles de insulina y reduce significativamente los picos glucémicos después de las comidas . Esto ayuda a controlar los dolores de hambre , que pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.

dieta proteica que comer

Que comer en la dieta proteica

La dieta proteica es una dieta alta en proteínas, tanto de origen animal como vegetal, y baja en carbohidratos.

Las proteínas animales se denominan “nobles” debido a las proteínas de alto valor biológico: contienen, de hecho, los 8 aminoácidos esenciales , que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y no puede producir por sí solo, sino que debe obtenerlos.

Las principales fuentes de proteínas animales son:

  • carne
  • pescados y mariscos
  • huevos
  • leche y derivados (lácteos, quesos).

Las proteínas vegetales , sin embargo, ante un bajo valor biológico , tienen la ventaja de contener menos grasas saturadas , cuyo abuso está vinculado a mayores riesgos para la salud cardiovascular.

Son fuentes de proteínas vegetales :

  • legumbres
  • cereales
  • nueces (nueces, almendras, pistachos)
  • algunas verduras ricas en proteínas, especialmente brócoli, alcachofas, repollo, espinacas, espárragos, champiñones.

Los cereales, legumbres y frutas, que son fuentes de proteínas pero también de carbohidratos, deben consumirse con moderación como parte de una dieta proteica, al menos en su sentido más tradicional.

La dieta proteica vegetariana

Como ya hemos comentado, la dieta proteica ha evolucionado a partir de una dieta caracterizada por un alto contenido en proteínas puramente animales sobre una dieta en la que también están presentes en gran medida proteínas de origen vegetal. De hecho, las variantes modernas de la dieta proteica también incluyen el consumo de legumbres, verduras y frutas , que en las dietas proteicas más rigurosas están excluidas o severamente limitadas por ser fuentes de carbohidratos.

En este sentido, la dieta proteica vegetariana , que excluye la carne y el pescado, debe incluir, además de leche, queso y huevos, también legumbres, frutas, verduras y cereales.

La combinación de cereales y legumbres permite asegurar proteínas de la más alta calidad biológica , porque estos alimentos son complementarios desde el punto de vista del contenido de aminoácidos : los que carecen de cereales se encuentran en las legumbres y viceversa.

Junto a las proteínas animales que aportan la leche, los derivados y los huevos, aquí están las principales fuentes de proteínas vegetales que deben incluirse en una dieta proteica vegetariana sin carne ni pescado :

  • legumbres, en particular garbanzos, frijoles, habas, soja y derivados (tofu, tempeh, edamame, bebida de soja, yogur de soja), guisantes, lentejas.
  • Frutos secos, como piñones, almendras, nueces, avellanas.
  • Seudocereales como la quinua.
  • Semillas, en particular linaza, girasol, calabaza, semillas de chía.
  • Los cereales, especialmente los integrales como el trigo y el bulgur, pero también la avena, la espelta y el seitán (derivado del trigo), que contienen una buena cantidad de proteínas.
  • Verduras ricas en proteínas.

Al igual que con la dieta vegetariana estándar, es recomendable discutir con su médico la oportunidad de tomar suplementos en caso de deficiencia de vitamina B12 y hierro .

dieta proteica vegetariana

La dieta vegana de proteínas

La dieta proteica può essere declinata anche in chiave vegana: in questo caso le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali (per esempio bulgur e quinoa, che hanno un contenuto proteico particolarmente elevato).

Si tratta di proteine che, rispetto a quelle animali, hanno un valore biologico non eccellente, ricorda il CREA, quindi, sia in una dieta vegana standard che in una dieta vegana proteica, è importante fare i giusti abbinamenti tra i vari alimenti vegetali che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (cereali e legumi, per esempio). Il rischio, altrimenti, è una carenza aminoacidica che impedirebbe il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.

Gli alimenti da inserire in una dieta proteica vegana sono gli stessi della dieta proteica vegetariana, fatta eccezione per latte e derivati e uova.

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Ancor più che nella dieta proteica vegetariana, se vuoi seguire una dieta proteica vegana è raccomandabile farlo sotto la guida di un nutrizionista, che costruisca un menù bilanciato e tarato sulle tue esigenze. Come nel caso di una dieta vegana standard, ti consigliamo di valutare con il medico l’opportunità di un’integrazione per colmare eventuali carenze di cui potresti soffrire, come quelle di vitamina B12 e vitamina D e di sali minerali come calcio, ferro e zinco.

Dieta proteica: esempio di menù

Las dietas proteicas, como hemos visto, son muchas, todas caracterizadas por un alto contenido proteico pero con diferentes proporciones de nutrientes. Por tanto, no existe un modelo único de dieta proteica. A continuación te ofrecemos un ejemplo de menú de 10 días que te da una idea indicativa de la composición de las comidas en una dieta proteica.

menú de ejemplo de dieta proteica 10 días

Entre las dietas proteicas, hay algunas que prometen ayudarte a alcanzar un determinado objetivo de peso, como la dieta Plank, que asegura una pérdida de 9 kg en dos semanas, siempre que sigas este programa al pie de la letra.

Si tu objetivo es perder 10 kg, en nuestro análisis en profundidad sobre la dieta Plank puedes encontrar un ejemplo de menú semanal para probar .

Nuestro consejo, si quieres seguir una dieta proteica, es en cualquier caso contactar con un nutricionista, quien podrá valorar si esta dieta es adecuada para ti y podrá adaptarla a tus necesidades específicas.

Dieta proteica: contraindicaciones y efectos secundarios.

“Un aumento de la ingesta de proteínas puede tener cierta eficacia para promover el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal , pero para proteger la salud del organismo es importante que el exceso de proteína ingerido sea solo un aspecto de la dieta. y que no se lleve a los extremos ”. Esto es lo que leemos en el sitio web del Istituto Superiore di Sanità.

Las dietas proteicas, prosigue la ISS, “determinan una situación metabólica que, si se realiza durante periodos de tiempo demasiado prolongados y sin un control riguroso , puede presentar riesgos para la salud “.

Estos son los principales peligros de las dietas proteicas:

  • pueden provocar una falta de micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) y fibras , presentes en alimentos ricos en carbohidratos complejos (legumbres, frutas, verduras, cereales) excluidos o severamente limitados en la dieta;
  • riesgo de reducir las reservas de glucosa (glucógeno) en el hígado , que se utilizan para mantener un nivel normal de glucosa en sangre;
  • debido al elevado aporte proteico, asociado a una fuerte reducción del consumo de carbohidratos, pueden provocar episodios de cetoacidosis ligados a la acumulación excesiva en sangre de cuerpos cetónicos, sustancias que el organismo utiliza como fuente de energía en lugar de azúcares pero que en grandes cantidades son tóxicos, en particular para el hígado, que debe eliminarlos;
  • pueden conducir a un aumento de los niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”) en sangre, especialmente si se basan en una ingesta predominante de proteínas de origen animal, como ocurre por ejemplo en el caso de la Dieta Zona y la dieta Dukan;
  • se asocian a un mayor riesgo cardiovascular , como en el caso de la dieta paleolítica;
  • pueden sobrecargar los riñones , obligados a deshacerse del exceso de proteína;
  • Las dietas cetogénicas pueden provocar cambios de humor, depresión, ansiedad , porque afectan el metabolismo de la serotonina. También se asocian a efectos secundarios como cálculos renales, dislipidemia, deshidratación, alteraciones en el metabolismo óseo.

Dieta proteica: la opinión del nutricionista

Pedimos al nutricionista Lorenzo Traversetti un comentario sobre la dieta proteica , que nos invita a no demonizar los carbohidratos, convencidos así de que podremos adelgazar más fácilmente y de forma más duradera: es una creencia ilusoria e incluso peligrosa para salud.

“El concepto de dieta proteica – explica Traversetti -, ya que se basa en el supuesto según el cual los carbohidratos son peores que las proteínas para el manejo del peso corporal, prevé una fuerte reducción de los primeros a favor de los segundos. Sin embargo, nunca debemos olvidar que nuestro cuerpo está ‘hambriento’ de azúcares, porque estos representan nuestro combustible por excelencia ”.

“Si pusiéramos un poco de gasoil diluido con gasolina en el depósito de nuestro coche, este último seguiría funcionando al principio y, efectivamente, esa variación de combustible también ayudaría a hacerlo mejor, pero esta ilusión inicial daría paso a los primeros problemas., ya después de un tiempo. Imagínense lo que podría pasar si decidimos adoptar este hábito todos los días o incluso presionarnos para agregar más y más gasolina y menos diésel … en algún momento, el automóvil dejaría de funcionar y se apagaría.

Bueno, nuestro cuerpo es una máquina real y el comportamiento que mostraría sería más o menos el mismo. Por eso no pensamos que aumentar las proteínas y reducir el resto nos hará perder peso y nos permitirá mantener este resultado en el tiempo . Es una ilusión La única forma de hacerlo es comer sano y equilibrado, siguiendo una dieta que, en este concepto, ha hecho su fundamento, la dieta mediterránea ”.

¿Qué piensa Melarossa?

En Melarossa también apoyamos una dieta de inspiración mediterránea, que proporciona una ingesta equilibrada de diferentes nutrientes, sin desequilibrio a favor de uno u otro , tanto porque todos los nutrientes son importantes dentro de una dieta saludable, como porque reducen drásticamente un nutriente, como aumentar drásticamente otro, puede ocasionar serios problemas de salud , además de no ser la solución milagrosa para adelgazar. La dieta mediterránea, en cambio, es la dieta saludable por excelencia, que por tanto puede ayudarte a mantenerte sano y perder peso sin riesgos, combinada con un programa regular de actividad física y, en general, una vida activa.

Nuestro consejo es, por tanto, seguir una dieta variada y completa de todos los alimentos, equilibrada como exige la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea y calibrada a tus necesidades o calorías y nutrientes. En resumen, ¡la dieta Melarossa!

Si quieres probarlo, lee la guía de registro, sigue las instrucciones paso a paso para recibir tu dieta a medida, en la web o en la app , y ponte en forma comiendo con gusto y sin sacrificios.

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dieta proteica

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